Morales - redukcja/wytrzymałość - droga do 30 podciągnięć

ale warzywa o niskim IG tylko i wyłącznie już nie wybieram się na zawody i jest wymówka na wszystko, no ale musi to miec ręce i nogi możesz wypić tą szklanke mleka dla urozmaicenia ale nie licz tego jako białko ! co do wody to imo nadmiar powinien pomóc na redukcji aniżeli zaszkodzić ;] jak jesz w pracy to zaopatrzasz się w chleb razowy i po problemie niech juz zostanie ta garść orzechów :D bcaa wywalić a niby w jakim celu to bierzesz, przy redukcji i dobrze ułozonej diety supel zbędny, więc nie ma sensu bawić się w niepotrzebne inwestowanie w te v-max 5% :/

Tu nie chodzi o wymówkę. Płatki moczone w wodzie są obrzydliwe i nie da się tego zjeść Po prostu nie będę liczył białka do bilansu. Wody wypijam dość sporo, razem z zieloną herbatą będzie tego sporo ponad 2,5 litra.
A BCAA biorę jako antykatabolik. Chciałbym zrobić redukcję przy możliwie małych stratach tkanki mięśniowej.



Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-11 20:33:37

2,5 litra trochu mało jak na redukcje minimum 4l ;] a z bcaa chodzi o to że przy dobrze ułożonej diecie nie ma co liczyć na wielkie spadki, wiem z autopsji ;]

Dieta wymaga sporo poprawek. Poprawie Ci ją ale napisz jakie wyszlo Ci zapotrzebowanie kcal (2500kcal na zerowym bilansie ?) i jaki dales podzial b/t/w na kg masy ciala.

Pozdrawiam, i zycze wytrwalosci.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-10-11 22:46:32

Dobra Perez, jestem przygotowany do tematu, więc możemy podyskutować o piciu mleka i laktozie. Dawaj jakieś podstawy naukowe, bo pewnie twierdzisz, że laktoza zalewa sylwetkę. Daj jakiegoś linka do badań, albo chociaż wklej mi tu jakąś konkretną wypowiedź. Bo ja czytałem trochę postów Darka Szukały z Nutrifarm, tu masz linka: https://www.sfd.pl/D_Szukała_-_Laktoza_mleko_itp-t70778.html
Zaznaczam, że nie mam żadnej nietolerancji na laktozę. I mogę liczyć białko mleka do bilansu, bo to kazeina i serwatka.

zaglebieSC, myślisz, że rozkład makro mam zły? Bo już chyba wiem co mam żle. Za dożo węgli deczko za mało białka i mało tłuszczu? Powiedz mi, czy dobrze myślę, to spróbuję sam skorygować i wtedy zerkniesz, ok?


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-12 22:12:41

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-12 23:03:29

dobra zagiąłeś mnie :D:D, nei chce mi sie szukać linków, ale spytaj sie wekszości doswiadczonych userów tego forum, co powiedzą Ci na ten temat

Jestem, sledze...
Do diety sie nie wtracam, bo kolega ZaglebieSC obiecal pomoc...
Byle do przodu !

Bolek - witam serdecznie
Perez, właśnie poczytałem trochę. Przecież Darek nie jest leszczem, on ma ogromną wiedzę i jak na razie nie znalazłem niczego konkretnego przeciw laktozie. Jedyne co wiem, to tyle, że kulturyści przed zawodami unikają mleka, ale oni akurat zdrowo się nie odżywiają w tym okresie. Także na razie zostaję przy swoim

Pierwszy posiłek w pracy:
-1 serek wiejski
-1 banan
-garść pestek z dyni
Do tego dwa jabłka
Razem to jakieś 650kcal, białko - 46g, tłuszcz - 21g, ww - 73g
Dla oszczędnych - ten posiłek kosztował mnie około 3zł

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-13 11:22:17

Morales_37 o b/t/w sie pytam bo nie wiem wlasnie czy podzial makroskladnikow jest okej.

Okej zaczne od produkktow w diecie.

Dieta wygląda mniej więcej tak:

I Śniadanie: godz. 6:00
1. 50g płatków przennych pełnoziarnistycgh
2. 50g płatków kukurydzianych z miodem
3. 200g mleka 2%
płatki kukurydziane zamien na platki owsiane, wyjdziesz na tym korzystniej, dodaj orzechy jako zrodlo zdrowych tluszczy wielonienasyconych, mleko zostaw - moze byc, dodaj jeszcze jajka, posilek nie jest pelnowartosciowy, pomimo iz mleko zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy nie powinno sie go traktowac jako zrodlo bialka bo jest go wnim za malo, tak wiec jak wyzej wspomnialem - durzuc jajka, dodaj rowniez owoc jako zrodlo ww prostych, ktore z rana sa nam potrzebne jako zastrzyk szybkiej energii

białko - 15g, tłuszcze - 7g, ww - 84g = 459kcal

II Śniadanie: godz. 9:30
Świeże owoce z jogurtem:
1. 2 jabłka - 300g
2. 1 brzoskwinia - 250g
3. 1/2 cukinia - 150g
4. Jogurt naturalny 2% - 200g
na diecie redukcyjnej owocow powinno sie unikac, wyjatkiem jest sniadanie, tak wiec tutaj owoce powinienes wyeliminowac, sa to weglowodany proste o zazwyczaj srednim ig, w ciagu dnia zdecydowanie lepiej bedzie jak oprzesz sie na ww zlozonych typu ryz brazowy/kasza/makaron/ziemniaki, jednak na redukcji ogranicz je tylko do posilkow okolotreningowych i sniadania - ktore jest najwazniejszym posilkiem w ciagu dnia. Jogurtu rowniez nie traktuj jako zrodlo bialka. Ten posilek calkowicie do wymiany. Mozesz dac tu wzamian salatke z warzyw + mieso/ryba + oliwa.

białko - 14g, tłuszcze - 7g, ww - 71g = 393kcal

III posiłek - przed treningowy. godz. 14:00

1. Tuńczyk w sosie własnym - 180g
2. Pomidor - 100g
3. Groszek zielony z puszki- 200g
4. Orzechy arachidowe - 30g
posilek bardzo slaby, brakuje konkretnego zrodla ww, daj tutaj ryz brazowy/kasze/makaron durum lub pelnoziarnisty + mieso/ryba

białko - 53g, tłuszcze - 23g, ww - 24g = 516kcal

Obiad: godz 18:00

1. Pierś z kurczaka - 200g
2. Fasolka szparagowa - 150g
3. Kasza gryczana - 100g
Jest to posilek potreningowy, daj ryz bialy/ziemniaki + chude mieso/ryba, tutaj unikaj tluszczy oraz warzyw.

białko - 59g, tłuszcze - 6g, ww - 69g = 570kcal

Kolacja - godz. 21:00

Serek wiejski - 200g
serek wiejski zamien na twaróg poltlusty, dodaj do niego warzywo i oliwe, pamietaj zeby oliwa byla z pierwszego tloczenia

białko - 12g, tłuszcze - 5g, ww - 4g = 242kcal

Teraz sprawa b/t/w :

Białko - 2,0g - 2,2g/kg mc
Węglowodany - 2g - max 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej i sniadaniu)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc

Redukcje zacznij stopniwo, czyli przez pierwsze dni jedź z bilansem kalorycznym na zero, nstepnie schodz z kalorii az do zamierzonego deficytu.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-10-13 18:15:04