WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

WYPISKA 3

Poniedzialek (ostatni)




TRENING B, 15powt, progresja przesuwana typu 60-80-100-..., (nastepnym razem bedzie 70-90-110-... )

1) box-PRZYSIADY , wesja sumo (nogi szeroko)
w czasie paru pierwszych serii rozgrzewkowych siady przednie łączone glebokimi z siadami sumo bez boxu
60kg
80kg
100kg

DALEJ JUZ box siady spłycone
120kg*15powt
140*15
160*15







siady w serii składanej z

-cwiczenie szyi (opor własnych rąk, razem 4 rozne cw w tym zestawie)
-cwiczenie miesni podnoszacych kolano/noge , opor wlasnych rąk(razem 2 cwiczenia w roznych zakresach)


2) Martwy ciag spod kolan lub martwy ciag znad kolan lub wioslowanie jednoracz

ciezar wyznacza przysiad, i jest to taki sam ciezar (tzn wioslowanie jednoracz to 50% na kazda reke)

podalem 3 alternatywy, jesli mialbym je zakwalifikowac do konkretnych dni to ciagi spod kolan bylyby na 15tkach a wioslowanie jednoracz na 5tkach

ale nie ma tu ustalonychnorm

moze byc np caly cykl bez wioslowania jednoracz, wiosluje za to oburacz podchwytem w pierwszych seriac rogrzewki do MC

Cw 2 łacze w serie sładana z pompkami na poreczach, ewentualnie rozdzielam je

na koniec seria składana (nieobowiazkowa), nazywam ja "blacksmith set"

odbywa sie bez zadnej przerwy, raz lewa, raz prawa reka

-unoszenie bokiem jednoracz (3-4 serie,a po nich)
-rwanio-młotko-francuskie wyciskanie do polowy , innymi slowy przypomina to mlotkowanie sztangielką (3-4 serie,a po nich)
-wyciskanie jednoracz stojac (3-4 serie,a po nich)


ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma



NIESTETY ZNOW ZABRAKLO CZASU NA TE CZESC
ZROBILEM W KLUBIE
- POMPKI NA PORECZACH 4*15powt - przerwy strasznie krotkie, moze z 30 sek

POZNIEJ W DOMU
-PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKO 4S*15P
-WSPIECIA NA PALCE JEDNONOZ MA SCHODKU 4S*30 POWT


na drugi dzien mialem zakwasy w najszerszych

jeszcze 2 wypiski jak wroce z zakupów

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-11 15:43:45

Dlugie cos te zakupy

po zakupach poszedlem na drugie zakupy, a dzis na trzecie i czwarte

Wypiska 4

sroda (ostatnia)

----------------
Trening A, 8-10 powtorzen, progresja przesuwana rodzaju 60/70/80... , nastepnym razem bedzie rodzaju 65/75/85... :

1: Wyciskanie lezac SKROCONE Progresja przesuwana: 15/8-10/2-5

wąski chwyt w serii skladanej z szerokim chwytem(rozruch)

60kg*10
80kg*10
100kg*10


***DOCISK z 5cm:
120kg*10p
140*10

160*8 - tu juz troche ciezej ze stabilizatorami w gornej czesci ruchu, zrezygnowalem z 2ch ostatnich powtorzen gdyz wyczulem ze 1o powt bedzie jednak za wiele , od teraz postanowione ze bede robil po 8 powt w drugiej tercji mikrocyklu, cwiczenia lekkie nadal po 10 powt

180kg - dlugo sie wachalem czy robic czy nie, w koncu na pierwszy mikrocykl trzeba zostawic zapas, z drugiej strony roznice ciezarow pomiedzy 15 a 8 poinne byc wieksze niz 20kg

biorac pod uwage ze skrocenie ruchu dopiero zostalo wprowadzone nie mialo to specjalnie sensu
biorac zas pod uwage przepltanie treningami lekkimi, w tym przypadku pompkami na poreczach - tym bardziej nie mialo to sensu

dumałem wiec kiedy sobie uswiadomilem ze malo mam czasu by dokonczyc trening reszty cwiczen/miesni



wszystkie poedejscia w serii składanej z:
-inverted rows (wioslowanie waga ciala pod sztanga)
-unoszenie nog lezac
-przysiady bez obciazenia
-dziendobry bez obciazenia
-nadgarstki : odpychanie sie wnetrzem dłoni/palcow
-nadgarstki : odpychanie sie grzbietem dłoni/palcow
WSZYSTKIE PO 10 POWT

* inverted rows oraz unoszenie nog w zaleznosci od dnia 5/10/5 rozni sie wersją , najlatwiejsza na 15tkach, najtrudniejsza na 5tkach




2: Push Press: progresja przesuwana do 60% ostatniego ciezaru w cw 1 , minimum 3 serie (dotychczas bylo to 70% cw 1, ale cw 1 uleglo zmianie z pelnego wycisku na "board press", 5cm)

60kg*8powt
80*8
100*8p - moze nie super-lekko, ale z zatrzymaniem na gorze

w serii skladanej z
-podciaganiem na drazku*
-dziendobry z tym samym ciezarem (tu mniej powtorzen jak na dany dzien 15/10/5)
-przysiadem sumo - głeboko (waskie przysiady powoduja u mnie niemiłe SKURCZOWE bóle w dolnych plecach)
TU PO 10 POWT


*podciaganie na drazku w 3ch wersjach
dzien 15tek: podchwytem
dzien 8-10tek szeroko nachwytem
dzien 2-5tek :faza koncentryczna oburacz podchwytem, faza opuszczania sie (ekscentryczna) jednoracz


3) RAMIONA
tu nieco samowolki, serie po 10 powt

najlepiej dzial krotki jak diabli trening
NA WYCIAGU, rowniez progresja

-uginanie podchwytem w srodkowym zakresie ruchu (wyc dolny)
-podciaganie do brody (wyc dolny)
-prostowanie do dołu bardzo wąsko
-zwykłe pompki, w zaleznosci od dnia 15/10/5 rozne wersje i
szybkosc


zrobilem progresje na altlasie, dlatego ciezary niewymierne
poza tym tu nie przywiazuje juz wagi do obciazenia, po prostu dochodze do takiego zeby stawialo zauwazalny opor i koncze
lapy maja juz i tak sporo serii za soba





ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

tym razem jednonoz na maszynie do wypychania na
-140kg XXX powt

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-13 00:21:28

OSTATNIA ZALEGLA

WYPISKA 5

piatek (ostatni),



TRENING B, 8-10 powt, progresja przesuwana typu 60-80-100-..., (nastepnym razem bedzie 70-90-110-... )

1) box-PRZYSIADY , wesja sumo (nogi szeroko)
w czasie paru pierwszych serii rozgrzewkowych siady przednie łączone glebokimi z siadami sumo bez boxu
60kg
80kg
100kg

DALEJ JUZ box siady spłycone (5-10 cm wiecej i bylby przysiad rownoległy
)
120kg*8powt
140*8
160*8
180*8powt
200*8powt - bez asekuracji nawet ae powiem tyle ze jakas tam walka była

uda dobrze poczułem , napracowały sie







siady odbyły się w serii składanej z

-cwiczenie szyi (opor własnych rąk, razem 4 rozne cw w tym zestawie)
-cwiczenie miesni podnoszacych kolano/noge , opor wlasnych rąk(razem 2 cwiczenia w roznych zakresach)


2) Martwy ciag spod kolan lub martwy ciag znad kolan lub wioslowanie jednoracz

ciezar wyznacza przysiad, i jest to taki sam ciezar (tzn wioslowanie jednoracz to 50% na kazda reke)


Zdecydowałem sie na
WIOSLOWANIE JEDNORACZ LACZONE Z POMPKAMI NA PORECZACH

1 lewa-wioslo 60kg*8p
porecze sredni chwyt 10powt gleboko
1 prawa-wioslo 60kg*8p
porecze sredni chwyt 10powt gleboko
2 lewa-wioslo 80kg*8p
porecze sredni chwyt 10powt gleboko
2 prawa-wioslo 80kg*8p
porecze sredni chwyt 10powt gleboko
3 lewa-wioslo 100kg*8p
porecze sredni chwyt 10powt gleboko
3 prawa-wioslo 100kg*8p
porecze sredni chwyt 10powt gleboko

ostatnie serie juz odczuwalnie ciezkie
nielicha pompa tricepsow ktore pracowały zarowno w wioslowaniach(glowa długa reki wislujacej, wszystkie glowy reki podpierajacej ) jak tez w pompkach (choc nakierowywalem je na miesnie piersiowe)


ciezary do wioslowania wyznaczylem tak: = 50%*ciezar z przysiadu

seria glebokich martwych ciagow na 100 kg - nic nie poczulem tylko chcialem sprawdzic rozciagniecie




na koniec seria składana (nieobowiazkowa), nazywam ja "blacksmith set"

odbywa sie bez zadnej przerwy, raz lewa, raz prawa reka

-unoszenie bokiem jednoracz (3-4 serie,a po nich)
-rwanio-młotko-francuskie wyciskanie do polowy , innymi slowy przypomina to mlotkowanie sztangielką (3-4 serie,a po nich)
-wyciskanie jednoracz stojac (3-4 serie,a po nich)
ZROBILEM WSZEDZIE PO 2 SERIE BEZ PRZERW PO 10 POWT NA 20KG SZTANGIELCE



ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

TYM RAZEM WYCHODZI 160KG NA MAXXX POWT

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma


JESZCZE COS NA KONIEC

jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac

nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta

co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym

podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu



ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu

wychodzi wiec

50kg do oporu.. troche piekło

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-13 01:05:50

w poscie na pierwszej stronie zrobilem mały...


... EDIT
***co to jest przesuwanie progresji?


ODP: załózmy ze na treningu robie progresje
60kg*15p
70*15
80*15
90*15
100*14 -koniec nie wyrobilem 15powt a tyle ich zakladal trenng na dany dzien

nastepnym, razem kiedy bede robil 15 powtorzen poinienem unikac tych ciezarow!!!

w podswiadomosci mam zakodowane ze 100kg to cuiezar na 14 powt jesli poprzednia seria to 90kg na 15 powt

podswiadomosc plata rozne figle
ci co tego ie docenaja, coz, powiedzmy delikatnie nie sa ludzmi renesansu czy nauki ... nie w pelnym tego slowa znaczeniu

TRICK POLEGA NA "PRZESUNIECIU" CIEZAROW

przesuwam je wiec o 5kg w podanym przykladzie

i mam przesunieta progresje na nastepny trening 15tek
65kg*15
75*15
85*15
95*15
105*15 - jak widac omijam "magiczne 100" z poprzedniego trenigu, w ten sposob umysl ma o jeden powod mnej by ulec watpliwosciom


nastepny trening 15 tek
powracamy do punktu wyjscia

60kg*15p
70*15
80*15
90*15
100*15
110*15 -koniec , uznalem ze nastepna seria bedzie nie do zaliczenia wiec zachowam sily na nasepna okazje zamiast marnowac na walke z wiatrakami

miesnie dostaly wystarczajace bodzce



dopisalem tez do treningu czesc o cotreningowej (poki co trening B) praktyce wielokrotnego skroconego ugianania nog , na wzor łydek


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-13 01:07:02

odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii -to takie jakby ruchy oszukane tak?

Hmm mysle ze to raczej kwestia dostosowania cwiczen ich intensywnosci do danej sytuacji niz faktyczna proba oszukania. Wodyn trenuje jak widze bardzo intuicyjnie.

Wodyn kiedys pisales ze ramiona slabiej sie rozbudowaly w stosunku do miesni odpowiedzialnych za mc przysiad i wyciskanie jak nadrobic ta dysproporcje?

Papecik

<odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii>
-to takie jakby ruchy oszukane tak?

a czy opis nie wystarczył?
ja teraz to bym mial opisac jeszcze raz to opisalbym tak samo

co do ruchow oszukanych
po pierwsze ta szeroko przyjeta nazwa jest wg mnie bardzo bledna
oszukiwiwanie powinno byc ekwiwalentem izolowania

po drugie owo oszukiwanie
to podstawa trenngu wielu zawodowych kulturystow od dziesiecioleci

przykladowo Arnold oszukiwal gdzie tylko sie dało , obrzejrzyjcie jego filmy treningowe

plecy -nadanie pedu tulowiem

barki -nadanie pedu tulowiem (koles obok robi polowiczne unoszenie bokiem)

bicepsy -nadanie pedu tulowiem

przysiady - skrocony zakres ruchu

wyciskanie z odbiciem (no tego nie polecam nawet ja )


powiedzcie tylko ze szalona muza nie pasuje do takiego treningu







destroyer

Hmm mysle ze to raczej kwestia dostosowania cwiczen ich intensywnosci do danej sytuacji niz faktyczna proba oszukania. Wodyn trenuje jak widze bardzo intuicyjnie.

intuicyjnie to ja plany układam

nie wierze w poleganie na tzw treningu intuzicyjnym, latwo zejsc na manowce

taka forma ruchu wynika z obserwacji efektow , porownywania i odrzucania tego co ow efektow nie daje




Wodyn kiedys pisales ze ramiona slabiej sie rozbudowaly w stosunku do miesni odpowiedzialnych za mc przysiad i wyciskanie jak nadrobic ta dysproporcje?

-mniej sie nimi przejmowac !!!!

-trening 15 10 5
-ramiona = malo serii (3-5 na trening) ale po jakiejsc wiekszej grupie miesni zeby byl odzew hormonalny

-w moim przypadku jak widac w wypisce sprawdzaja sie "superserieserie skladane". cos jak "niby-superserie ze zmniejszanym obciazeniem"

Filmik jest konkretny. ale wątpie żeby Arnold ćwiczył przy takiej muzie