Metoda 5x5

OK w takim razie zastaosuje ten trening a potem napisze jak poszło.
Mam jeszcze jedno pytanie - jakie miesnie oprócz klatki i tricepsu powinnismy ćwiczyc, aby wiecej wyciskac?

barki

nogi

trzeba cwiczyc wszystko w miare mozliwosci aby nie dopuscic do monotonii

Klata, trice, barki i plecy Ale najbardziej bym się przyłożył do klaty i trica

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-09-26 23:40:29

z tymi nogami to chyba kolega przesadza - po co dodatkowa masa miesniowa na nogach gdy np komus zalezy zeby zmiescił sie w jaknajnizszej kat wagowej ?

Wyciskacz może od czasu do czasu nogi porobić. Jakby nie patrzeć trening nóg to większy bodzieć niż trening klaty Oczywiście wiadomo, że nie trzeba przesadzać ale jakby nie patrzeć dobrzy trójboiści bardzo często są też dobrymi wyciskaczami.

Mam pytanie robił ktoś cały ten trening i jakie miał efekty po nim???

na klate nie robiłem ale na nogi owszem i powiem ci ze jako trening dla początkujacego to jest bardzo spoko ja moje na nogi robie 2 schemat dopiero i po pierwszym przysiadłem 140 a w 5X5 jestem na etapie 133 x5 poszło a w tym tygodniu 140 x 5 i myśle ze pęknie tylko ciekawe jak maks licze na jakieś 155kg

Senegroth zalozeylem wlasnie swoj dziennik treningowy gdzie probuje udowodnic, ze da sie wycisnac 150 na czysto. Pod ciezary blisko 150 juz podchodzilem ale teraz wracam z redukcji i po dluzsszej przerwie. Jestem po 15tkach HST na rogrzanie organizmu i teraz wchodze na splita. Zaplanowane mialem robienie 4 serii na wieksze grupy bez progresji. Czytajac teraz jednak rozne posty moze lepiej robic z progresja jak w systemi 5X5. Ilosc serii bedize nieraz wieksza nieraz mniejsza bo cche nabrac tez troche misnii. Prosilbym o krotkie rzucenie okiem na plan i jakies wskazowki.

2,5 miesięczny split:

PON : PLECY
PRZYSIADY ( chce robić 2 razy 2 tyg. ale lekko bo były 2 operacje kolana)
PODCIAGANIE
MC
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA


WTOREK : KLATKA
WYCISK SZTANGI
DIPSY Z OBCIAZENIEM
ROZPIETKI

SRODA : ODPOCZYNEK

CZWARTEK : NOGI, BICEPS
NOGI: tylko przysiady bo były 2 operacje
BICEPS:
PODCIAGANIE
UGINANIE RAK ZE SZTANGA
UGINANIE RAK NA LAWECZCE - HANTLE ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)

PIATEK BARKI,TRICEPS
BARKI:
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
WYCISK SZTANGI ZZA BARKOW
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJAC
SZRUGSY

TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGIELKI NAD GLOWA ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)
DIPSY

Wszędzie w 4 seriach na duże grupy , 3,4 na małe.. Oczywiste jak będę stawał się silniejszy a taka mam nadzieje ciężary mogą iść trochę w gore. W reszcie ćwiczeń tez po około 4 serie, większe ciężary w wielostanowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych kończenie z zapasem 2-4 powtórzeń. Do tego dałem podciąganie i dipsy 2 razy ponieważ zależy mi na zwiększeniu siły w tych ćwiczeniach i przygotowanie tych ćwiczeń do następnych cyklów HST

DO TEGO ABS2 na brzuch. Chciałbym wykorzystać swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Na przykładzie klatki:

1TYDZ 80kg x8
2TYDZ 85kg x8
3TYDZ 90kg x 6
4TYDZ 90kg x 8
5TYDZ 70 kg x 10
6TYDZ 95kg x 8
7TYDZ 100kg X 6
8TYDZ 105kg x 5
9,10 110kg x MAX

Tutaj jest co byłem w stanie spokojnie wykonać w ostatnich miesiącach treningów, nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym i wielu godzinach pracy. Mam nadzieje, ze siła pójdzie jeszcze do przodu i w ostatnich fazach treningów będzie trzeba dodać obciążenia.

link do calego dziennika: https://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html

Dzieki za wszyskie podpowiedzi, jezeli takowe beda:)