zbyleq / wyskok masa i siła / blog

wczoraj nie bardzo miałem czas na trening, ale od dziś już będę miał więcej czasu, tzn. może nie będę musiał robić takich wymuszonych, skróconych przerw, i okrajać treningu.
Choć przyszły tydzień różowo mi się nie widzi.
Wtorek, trening kosza, więc trening przekładam na środę.
Od 14 znów piłka nożna w niedzielę .
Zakwas na nogach masakryczny, jak zwykle zresztą.

nie wiem,co będize w sobotę, ale trochę brakuje mi snu .

szary, ja jestem ON ciągle ;)

04.09.2008 r.

PLECY/KLATKA
A1 wyciskanie skos
3 x 63 kg
3 x 68 kg
3 x 73 kg
2 x 78 kg
4 x 73 kg

A2 podciąganie nachwytem z obciążeniem 8x4
4 x bez ciężaru
4 x +5 kg
4 x +10 kg
4 x +15 kg (REKORD)
3 x +20 kg (REKORD)
12 x bez ciężaru (REKORD)
B1 wyciskanie płasko hantle 5x8
8 x 2x(29 kg)
8 x 68 kg
8 x 68 kg
B2 wiosło sztangą 5x8
8 x 68 kg
8 x 68 kg
8 x 68 kg
8 x 68 kg
8 x 68 kg
C wiosłowanie hantlą 3x10 (pełna izolacja, 'lekko')
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

A1. słabo, ale co poradzić .
A2. Za***iście. 3 powt przy +20 kg dotknięte dosłownie brodą
B1. Ciężar się rozwalił więc dokończyłem na sztandze. bez mostka nie wyciskam, bo czuję ciut bark...
B2. zarzucane
C. pompka

03.09.2008 r.

NOGI/BRZUCH
A przysiad pełny 8x3
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
B RDL (tempo 40X1) 5x5
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
C1 good morning 3x10
10 x 50 kg

06.09.2008 r.

NOGI/BRZUCH
A przysiad pełny maxowanie
serii rozgrzewkowych nie piszę
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg (REKORD)
1 x 125 kg
B RDL (tempo 40X1) 5x5
5 x 90,5 kg
5 x 90,5 kg
5 x 90,5 kg
5 x 90,5 kg
5 x 90,5 kg
C1 good morning 3x10
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
D łydki
77,5 kg x max
77,5 kg x max

A. nogi jeszcze zmęczone, ale 3 x 120 kg poszło. Do drugiego powt przy 125 kg zabrakło bardzo niewiele. Siadałem głęboko, jutro może będzie filmik - choć na poprzednim treningu siadałem jeszcze głębiej. Ale i tak trochę kaleczę technikę, więc... .
B. Z uwagi do niezregenerowanych nóg, zrobiłem lżej.
C. w końcu wszystkie serie :P
D. coby łydka nie zmalała

kiedy wezmę się w końcu za ten brzuch...

na następne maksowanie 125 albo 130 pójdzie na 3 powt myślę spokojnie

08.09.2008r.
RAMIONA/BARKI

A1 pompki na poręczach 5x4 maksowanie
4 x +10 kg
4 x +15 kg
4 x +25 kg
4 x +30 kg
4 x +35 kg (REKORD)
A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4
4 x 25 kg
4 x 28 kg
4 x 33 kg
3 x 35 kg
4 x 37,5 kg
B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia)
5 x 2x(25 kg)
5 x 2x(25 kg)
5 x 2x(25 kg)
5 x 2x(25 kg)
5 x 2x(25 kg)
C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli ciężar za mały to dodajdę powt)
10 x 32 kg
9 x 32 kg
6 x 32 kg
C2 uginanie ramion na skosie chwyt młotkowy (każda seria do załamania, jeśli ciężar mały to dodaję powtórzeń)
10 x 2x(15 kg)
9 x 2x(15 kg)
10 x 2x(12 kg)
D SERIA ŁĄCZONA:
Unoszenie hantelek w opadzie+unoszenie hantelek bokiem+unoszeniem hantelek przodem 3x10 (1 seria=30 powtórzeń)
30 x 2x(6,5 kg)

czas treningu: niecałe 75 minut

A1. Na styk, ostatnia seria nie wiem czy poprawnie technicznie (jakoś łokcie na boki latały ), ale na pewno głęboko . Poszło za***iście.
A2. Na prostym gryfie dużo ciężej robić, ale i tak siła bica wzrosła .
B. Idzie super, za tydzień 27 kg na stronę.
C1. Powolne opuszczanie stąd dużo mniejszy ciężar, no i cięzkie pompki dały o sobie znać .
C2. Jeszcze niedawno 15 kg to było dla mnie dużo za dużo w tym ćwiczeniu .
D. zrobiłem jedną serię, bo na takiej pompie nic się nie chce .
i zrobiłem 1x combo na brzuch po czym miałem za***iste skurcze (z 1 min się męczyłem ), więc odpuściłem. Za ostro zacząłem .
Siła na tym planie idzie rewelacyjnie, w pompkach za 4 treningi musi pójść 2 x +40 kg .
I chyba poprawa w drążku jest skutkiem poprawy bicepsa .


Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-09-08 19:34:13

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-09-08 19:34:49

Poręcze już zaczynają wyglądać porządnie. Wycisk na barki też.

Jestem bardzo ciekawy maksowań na kolejnym cyklu.


Pamiętaj, ze najbliższe 3 treningi to deload.

- dokładasz ciężaru (o ile poszły wszystkie serie i powtórzenia) w stosunku do poprzednich treningów ze stałym ciężarem (nie maksów)
- obcinasz objętość o ok 50%



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-08 19:50:22

ok, więc żebyśmy się rozumieli na 100%
pompki na poręczach:
3x4 x +30 kg (poprzednio 27 kg z drobnym zapasem)
jw tylko, że ćw na modlitewniku
wyc na bary 3x5 x 27 kg (było 25 kg)
a w reszcie odejmuję 1-2 serie, robiąc stałym ciężarem? tzn. chodzi mi o ćw w których nie 'maksuję', mam tu na myśli np. uginanie ramion na skosie i francuz leżąc.
a jeżeli klatkę robiłem po 'macoszemu', to nie muszę robić 'cofki
?

Zasada jest taka - obcinasz TYLKO serie. Jeśli w poprzednim treningu zrobiłeś wszystkie serie z daną liczbą powtórzeń - to dokładasz. Jeśli nie, to zostaje poprzedni ciężar. Czyli nic się nie zmienia oprócz innej objętości.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-08 20:23:23

fajnie panie kolego

dawno nie zaglądałem do Ciebie a tu taka ładna sytuacja lecisz do przodu jak burza

pozdro