to jest moj plan
PROGRAM NA PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi w skosie 4 x 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 10-12 powtórzeń
- rozpiętki 4x 10 powtórzeń
Plecy:
-
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 10-12 powtórzeń
PROGRAM NA ŚRODĘ
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek 4 x 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem 4 x 10-12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 10-12 powtórzeń
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-15 powtórzeń
- uginanie podudzi 3x 12 powtórzeń
- prostowanie podudzi 3x 12 powtórzeń
- wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3x 20 powtórzeń
PROGRAM NA PIĄTEK
Biceps:
- wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12 powtórzeń
- wznosy przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12 powtórzeń
- wznosy sztangielek z oparciem o skośną ławeczkę 3 x 10-12 powtórzeń
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 10 – 12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10 – 12 powtórzeń]
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3x 10 – 12 powtórzeń
to jest moj plan jeden z wielu
moj staz to ok. 2 lat z jedna przerwa ok. 3 miesiecy
i tak narazie wygladaja wyniki o ktore prosiles
wyciskanie na plaskiej ok 70kg, wyciskanie zza karku ok 40