Trening pod ocene fachowców

Prosze o ocene tego treningu staz to ponad rok, dieta jest a bedzie jeszcze ulepszona wiek 18lat waga ok 77 kg.

Pon klatka/triceps
Wyciskanie płasko 10/8/6/6/4/
wyciskanie w skosie 8/8/6/6/4
wyciskanie wąsko 6/6
wyciskanie francuskie 8/8/8/8
pompki odwrotne 10/10/10

Środa plecy/biceps
podciaganie sie na drążku 6xmax
wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
martwy 3x10-8 (dopiero zaczne to wykonywać)
uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
uginanie sztangi na modlitewniku 8/8
uginanie hantli w oparciu o kolano 8/8/8

Piątek barki/nogi
wzniosy bokiem w opadzie 10/10/8/8
wyciskanie zza karku 10/8/6
wyciskanie z przed klatki 10/8/8/6
przysiad 4x 8
wspięcia 3x 20

CEL Masa i poprawienie siły klatki

nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni więc nie jedzcie od razu po mnie sprawdzcie czy coś takiego ma sens. sogi pójda oczywiście za pomocne odpowiedzi

SRODA klatka/triceps
Wyciskanie płasko 10/8/6/6/4/
wyciskanie w skosie 8/8/6/6/4
wyciskanie wąsko 6/6 - WYCISKAJ TYLKO W GORNEJ POLOWCE
wyciskanie francuskie 8/8/8/8
pompki odwrotne 10/10/10
MOZE BYC, ALE POSTEPY TO NIE TYLKO DOBRY UKLAD SPLITU.


PIATEK plecy/biceps (KOLEJNOSC ZMIENIAM)
NA SAM POCZATEK CW NA TYLNE BARY; UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 4*15POWT
3 podciaganie sie na drążku 4*15POWT - ROB POLOWICZNE JAK NIE MOZESZ 15 PELNYCH, ZADNE MAX!!
4 wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
1 martwy 3x10-8 (dopiero zaczne to wykonywać) TO NA POCZATEK, AZ 7 NIEFORSOWNYCH SERII
2 uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
XXXXXuginanie sztangi na modlitewniku 8/8-WYWAL TO
5uginanie hantli w oparciu o kolano 8/8/8 TUTAJ PO 12-15P


PONIEDZIALEK barki/nogi
wzniosy bokiem w STOJAC 10/10/8/8
wyciskanie zza karku 10/8/6 TU DAJ TAK; 15/12/10/8/15 - WYCISKAJ OD CZUBKA GLOWY
wyciskanie z przed klatki 10/8/8/6 ZROB PODCHWYTEM !!
przysiad 4x 8 7 NIEFORSOWNYCH SERII
wspięcia 3x 20 5 SERII
UGINANIE NOG BY SIE PRZYDALO.. 5*15
CEL Masa i poprawienie siły klatki


W RAZIE STAGNACJI DANEJ GRUPY W NAST TYGODNIU NIE ROBIZ JEJ W OGOLE.

POZDR.

Pon klatka/triceps
Wyciskanie płasko 12/10/8/6
wyciskanie w skosie hantelkow 4*10
rozpietki 4x10

wyciskanie francuskie 8/8/8/8
pompki odwrotne 10/10/10
Pompki na poreczach 3x max

Środa plecy/biceps
martwy 15/12/10/8
podciaganie sie na drążku 6xmax
wiosłowanie sztangą 10/8/8/6

uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
uginanie sztangi na modlitewniku 8/8
uginanie hantli w oparciu o kolano 8/8/8

Piątek barki/nogi
wyciskanie zza karku 15/12/10/8
Wyciskanie podchwytem stojac 3*15
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
wzniosy bokiem w opadzie 10/10/8/8


przysiad 15/12/10/8
wykroki 4*15
wspięcia 3x 20

pisałem że nie mam dostępu do siłownie i jedynie u siebie ćwicze w domu
nie mam takich duzych hantli zeby robić skos z nimi
Co myslicie o tych ćwiczeniach co wypisałem bo pewnie takie zostaną :/
Najbardziej mi chodzi o progres i ilość wyciskac na klate żeby ją nie zajechać

To zrob to cwiczenie sztanga.
A reszta jest dobrze, wiec nie wiem o co Tobie chodzi.

Wyciskanie płasko 10/8/6/6/4/
wyciskanie w skosie 8/8/6/6/4
wyciskanie wąsko 6/6

czy tutaj nie ma tego za dużo

Przeciez Ci poprawilem plan. Nie widzisz?!

narazie nie mam takicha hantli zeby robić ćwiczenia ze sztangielkami
marazie moge robic jedynie ćwiczenia ze sztangą

no to wywal rozpietki i na barki dorzuc szrugsy.

a co bys powiedział na klatke 2 raz w tyg
pon wyciskanie płasko 10/8/6/4/2
hantle skos 10/8/8/6
rozpietki 3x10
triceps j/w

piątek
wyciskanie płasko 10/8/8/6/6
wycskanie wąsko 10/8/8/6
Barki j/w




Zmieniony przez - kyjo w dniu 2006-12-12 18:16:20

To nie ma zbyt duzego sensu. Na czym Ci zalezy? Masie czy sile?
Ewentualnie rob na jednym treningu plaska, a na drugim skos.

troche masy ale przede wszystkim siła
i dlatego pytam o taką progresje

hmm to w poniedziałek zostawie jak jest a w piatek zrobie
skos z sztangą 10/8/8/6/6
wyciskanie wąsko 10/8/8/6
i jak teraz???