### FAQ : BARKI ###

OK, dzięki, Wodyn...

Zmodyfikowałem ciut plan, zgodnie z Twoimi radami:

PN - Klata, biceps, przedramiona, brzuch
ŚR - Tył barków, plecy, triceps
PT - Przód i środek barków, nogi, przedramiona, brzuch

A więc wycinek z mojego planu:

ŚRODA
Tylne aktony barków + plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 12/12/10/10
Martwy ciąg 1212/10/10/8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 12/12/10/10
Wznosy barków 12/12/10/10/8/8

PIĄTEK
Środek i przód barków

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w bok 12/12/10/10



Tak dobrze?
Czy jeszcze coś byś dodał/zamienił ?

1: Masz wady podzialu tygodniowego, jak cos to tu:
https://www.sfd.pl/temat305583/


2: wioslowanie szeroko do klatki moze(nie musi) sie okazac przeciazeniem dla prostownikow, wiec bezpieczniej byloby zrobic zwykle uunoszenie bokiem w opadzie na rozgrzewke/wstepne zmeczenie. https://www.sfd.pl/temat304336/

3: Sadze ze ilosc powt w ciagu jest za duza. Jesli komus zapisuje duze ilosci to tylko takim co i tak dojda do ostatnich powtorzen.
Maks 5-8 powt, rowniez w rozgrzewkach. https://www.sfd.pl/temat304336/ 



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-18 19:00:44

OK... napisałem w temacie o podziale treningowym, co do Martwego to zmieniłem powtórzenia na mniejsze, ale zapomniałem tego zapisać... już mi to radziłeś w temacie MC z tego co pamiętam :)

A co myślisz o tym, żeby w ogóle nie ćwiczyć tylnego aktonu?
Znaczy po prostu uznać, że wystarczająco będzie pracował przy wiosłowaniu hantelką jednorącz?

Wiem, potem mogą się pojawić dysproporcje... ale ja nie tyle wyrzucam ćwiczenie na tylny akton, ile zastępuję go innym i w inny dzień, gdzie też pracuje...

3 serie po 12 powt nie zamecza Cie przed treningiem plecow, a moga nieco rozruszac ogolnie...

Ja skonczylem z tym cwiczeniem jak sie skonczyly ciezarki.. 30tki jakies 10 lat temu... Mam bardzo dobre tyly, wiec ...

ja mam pytanie dotyczace "Unoszenia sztangielek bokiem w górę": (na boczne aktony naramiennych)

w innym temacie dostalem odpowiedz - iz lepiej miec rece lekko ugiete, natomiast gdy cwiczylem na wyciagu, cwiczylem na calkowicie prostej rece i czulem lepsze napiecie miesni (niestety na silce zepsula sie raczka od wyciagu i nie mozna juz robic wiecej unoszenia bokiem z linka wyciagu)

a wiec jak uwazasz, lepiej miec rece przy tym cwiczeniu lekko ugiete czy proste?

Ugina sie z 2 ch powodow:
-zeby nie robic z tego cwiczenia na przednie bary poprzez kontrolowanie pozycji lokci by zawsze byly PONAD NADGARSTKIEM
-ze wzgl bezpieczenstwa, ale dotyczy tylko duzych ciezarow

-na wyciagu zas kierunek sily jest inny i predzej zrobisz z tego cwiczenie tylnych naramiennych niz przednich. Boczny naramienny generuje "dodatni" moment sily a sila dzialajaca na dlon "ujemny" moment sily. Czym prostsza/dluzsza reka tym wieksze ramie sily.

Wniosek jest taki ze zrobiles "dodanie obciazenia" bez dodania obciazenia, dlatego lepiej czules miesnie.

Tak w ogole boczne lepiej "sie czuje" w dolnej polowie ruchu, a w dodatku tak jest bezpieczniej..

Napisz to tak by zawrzec w tym konkretne informacje...

https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_-t262068-s12.html#post11

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-06 02:48:18

Witam
Chciałem spróbować serii podwójnych na barki, bo nie jestem do końca zadowolony z normalnego treningu. Czy mógłbyś mi polecić jakie ćwiczenia ze sobą wiązać w takich seriach? Czy istnieje jakiś klucz do układania serii podwójnych?

Bardziej skłaniam się ku dwóm innym ćwiczeniom w takiej serii niż temu samemu ćwiczeniu ale najpierw normalnym ciężarem, a potem mniejszym do oporu

wiek 25 / staż 4 lata / siłownia - piwnica / hantle, sztanga - brak wyciągów / trening 3x w tygodniu pn,śr,pt i barki na osobnej sesji (środa) ew kaptur dodawałem

unoszenie ramion na boki siedzac + wyciskanie tych samych hantli

choc ja bym takich kombinacji nie robil, lepiej standardowo wyciskanie z przodu (na przedni akton) 4 serie, unoszenie na boki stojac (do polowy ruchu za to z wiekszym ciezarem - pracuje bok barku i kaptur) 3 serie, podciaganie sztangi do gornego brzucha szerokim chwytem (pracuje bok barku i kaptur) 3 serie, przyciaganie linki wyciagu na boki (pracuje tylni akton barku i kaptur) 3 serie

ostatnie cwiczenie to moj niedawny wymysl, mocujesz wyciag ciut ponizej wysokosci glowy, zakladasz line, chwytasz jednoracz za kazdy koniec i rozszerzajac ramiona przyciagasz wyciag do siebie (anatomia ruchu przypomina wioslowanie szerokim chwytem ale z uwagi na ksztalt liny ruch ma nieco inny przebieg) - na prawde ladnie daje w kosc