### FAQ : BARKI ###

mozna
bardziej wioslowaniem
koncentrujac sie na dociaganiu ruchu do samego konca lub na samej koncowej fazie

Witam serdecznie.

Moje dane: 17 lat, 185 cm, 72kg, staż niewielki, dokładnie pół roku.
Trenuję w domu, mam ławeczkę z modlitewnikiem, drążek i atlas.

Mój ostatni trening na barki wyglądał tak:
Wyciskanie sztangi zza karku 12>10>8>4
Unoszenie sztangielek na boki 10>10>8>8
Unoszenie sztangielek w opadzie 10>10>8>8
Podciąganie sztangi w szerokim chwycie do klatki 12>10>8>6
Oczywiście nie licze serii rozgrzewkowych.

Dotąd robiłem wszystkie te ćwiczenia w 3 seriach, a nie czterech. Postanowiłem zwiększyć liczbę serii, gdyż wydaje mi się, że barki to nie jest moja mocna strona (choć może tylko mi się wydaje). Czytałem, że barki to mała grupa mięśni, więc nei należy przekraczać 12 serii na tę partię. Jednakże czytałem też na tym forum, że np. Arnold robił 40 serii na uda. Czy w takim razie dobrze zrobiłem? Po treningu tylko na następny dzień czułem ostre zakwasy (nie ćwiczyłem 2 tygodnie, nie było to związane z treningiem).
A i dlaczego uważam, że barki to moja słaba strona? Najważniejszym z powodów jest to, że pracuje w niej małymi ciężarami. Ostatnią serię wyciskania zza karku wziąłem na 35 kg (chciałem zrobić 6 powtórzeń, lecz nie starczyło sił). Unoszenie sztangielkami biorę na 7,5 kg, a dziesiątkami słabo mi idzie. Podciąganie sztangi w ostatniej serii 40kg. Teraz pytanie, jak zwiększyć siłe tej grupy mięśni?

Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam.


Zmieniony przez - mineral_en w dniu 2008-07-10 01:20:54

Biorąc pod uwage liczbę serii jakie na nie wykonujesz one są najprawdopodobniej przetrenowane

Po co taka wielka ilośc serii ??

jak sam zauwazyłeś barki nie są wielką partią mięśniową a dodając do Twojego treningu serie rozgrzewkowe wyjdzie ich w sumie koło 20 to o 2x za dużo

Ja bym zrobił tak:

Daj 3 podstawowe ćwiczenia po jednym na każdy akton

np
Wyciskanie hantli/sztangi 14/12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 12/10/8

Tylni akton jest atakowany tylko w 3 ćwiczeniu ale też słabo za to w treningu pleców przy wszelakich wiosłowaniach na pewno swoje dostanie

Barki u większości osób reagują na więszą ilośc powtórzeń więc spróbuj. Jeśli na tyle znasz swój organizm że wiesz że inny zakres jest bardziej odpowedni to dostosuj go do siebie

pozdro

mineral_en
czytaj nie to co chcesz ale wszystko. Arnold robił 40 serii a mógł nawet więcej. Ale chodzi o to ze nie dochodził to załamania mieśniowego ( no moze czasem ale na koću sesji treningowej ). A dochodzenie do ostatniego powtórzenia najbardziej przepala nerwy a to jest najwiekszy powód przetrenowania.

Witam. Nie wiem czy to dobry dział w każdym razie mam pewien problem z barkami. Otóż ćwicze na siłowni ponad 2 lata wszystko co cwicze jakos rosnie a z barkami niemoge sobie dac rady, problem wydaje sie dosc powazny poniewaz barkow niemam wogole! nieurosly nawet 1 centymetra kazdy akton jest tak rozwiniety jak byl rozwiniety jak zaczynalem chodzic na silownie, zadengo rozwoju!, moze to byc wynik skoliozy? dokładnie prawe ramie mam nizej od lewego. pozdrawiam

Napisz plan , staz , wyniki, przy planie również miejsce w rozkładzie tygodniowym. Wynik w wyciskaniu zza karku i wyciskaniu na płaskiej.

to jest moj plan

PROGRAM NA PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi w skosie 4 x 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 10-12 powtórzeń
- rozpiętki 4x 10 powtórzeń
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 10-12 powtórzeń

PROGRAM NA ŚRODĘ

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek 4 x 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem 4 x 10-12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 10-12 powtórzeń
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-15 powtórzeń
- uginanie podudzi 3x 12 powtórzeń
- prostowanie podudzi 3x 12 powtórzeń
- wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3x 20 powtórzeń

PROGRAM NA PIĄTEK

Biceps:
- wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12 powtórzeń
- wznosy przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12 powtórzeń
- wznosy sztangielek z oparciem o skośną ławeczkę 3 x 10-12 powtórzeń
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 10 – 12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10 – 12 powtórzeń]
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3x 10 – 12 powtórzeń

to jest moj plan jeden z wielu

moj staz to ok. 2 lat z jedna przerwa ok. 3 miesiecy
i tak narazie wygladaja wyniki o ktore prosiles
wyciskanie na plaskiej ok 70kg, wyciskanie zza karku ok 40

1. Klata z Plecami - 2 duże grupy mieśni ...
2. Barki 2 dni po klacie , teoretycznie tak , ale przedni akton i triceps jeśli ktoś nie ma bardzo dobrej techniki moze nie byc zregenerowany.
3.Troche za duzo na barki. Ogólny schemat : Wyciskanie 4s + 2 rodzaje unoszeń na barki 4x15p
4.Wyciskanie robisz od którego miejsca ? kark , uszy , czubek?
5.Ja przy rekordzie na klate 70 wyciskałem około 50 zza karku. Więc Twój wynik słaby nie jest. Choć mógłby być lepszy.
6.Wznosy na bok z jakim ciezarem robisz ?(rece proste czy ugiete?) ile powtórzeń w serii

wyciskanie zaczynam od karku
na boki jak robie to mam rece lekko ugiete w lokciach, ciezar na jednej sztangielce czyli na jednej rece wynosi 10kg i robie od 12 do 15 powtorzen ale zazwyczaj 12

TO juz problem znaleźliśmy.
Wyciskaj sztange od czubka głowy, jeśli wydaje Ci sie za krótko to od lini pomiędzy uszami a czubkiem głowy.
W ciagu miesiaca rekord Ci powinien podskoczyc do około 55-60kilo.
Dlaczego nie powinno sie zbyt nisko schodzić znajdzieś w tym temacie oraz w temacie FAQ:Wyciskanie "Na barki".