Blog / Pereziusz / Redukcja / podsumowanie str.23 ,54

•PODSUMOWANIE•DZIEŃ•TRZECI•
TAK ŚREDNIO POSZŁO
PLECY
martwy ciąg 12x80 10x90 8x100 12x80
podciąganie na drążku 4 serie 6-5-5-5 nachwyt szeroko
wiosłowanie hantlą w opadzie 12x18 10x20 8x24 10x18
TRICEPS
prostowanie ramienia w opadzie 12x8 10x10 8x12
wyciskanie francuskie sztangielki 12x18 10x20 8x24
pompki na poręczach 3 serie maks oj tu słabo poszło bodajże 6-5-5-4
No i potem zmęczony zdeka poszedłem na płaską 70 kg poszło :/ potem przysiad 90kg i martwy 120kg dupa blada :/ i jak zawsze na koniec siłki na rowerek 10 min i koniec. Jutro bedą biegi 3 km normalnie + 6 sprintow po 100, posiłek potreningowy wszamany a teraz ide się położyć bo czuje się padnięty :/ a i dieta

Rano 40g białka + 2 białka jaj+60g owsianych+warzywa
Przedtreningowy 200g kury+50g owsianych
Potreningowy 40g białka+2 białka jaj+70g brązowego+warzywa
IV posiłek 200g tuńczyka+60g brązowego+warzywa
Kolacja 200g tuńczyka

czemu warzywa 60-90 min po ? - po treningu ważne jest aby dostarczyć węgli prostych w celu odbudowania glikogenu w mięśniach dlatego biały ryż wydaję się być najlepszy do tego. Warzywa są ciężko strawne i mogą hamować wchłanianie węgli i białka.

oki stestujemy ;]

•PODSUMOWANIE•DZIEŃ•CZWARTY•
No dzisiaj tylko biegi bo siłka zamknięta,
Więc na początku 3km gładko chociaż łatwo nie było bo deszcz naparzał :D a potem 6 sprintów no opornie ta druga część idzie ale mam nadziej że w przyszłości będzie lepiej:P Plan na klate zmodyfikuje na nast tydzień misja płaska out ;]
Dieta
Sniadanie/Przedtreningowy 40g Białka + 50g kury + 50g owsianych
Potreningowy 40g białka + 2 białka jaj + 150g ziemniaczków ;]
III posiłek 200g łososia + 60g brązowego+ warzywa
IV posiłek 200g kury + 60g brązowego+warzywa
Kolacja 100g sera białego

przemierzając szlaki słupy w końcu zaszłem aż do dupy Nie no tak na serio postanowaiłem zmodyfikować plan treningowy i takie cós mi wyszło na fotce uzupelnienie diety :P No więc plan wyglada tak
KLATA A
wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-12
wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-8-12
butterfly 12-12-12-12
KLATA B
wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-12
wyciskanie sztangi skosem w górę 12-12-12-12
rozpiętki skosem w górę 12-10-8-12

•PODSUMOWANIE•DZIEŃ•PIĄTY•
No więc dzisiaj zgodnie z planem HIIT kolano już nieco mniej nawalało więc w sumie gra, kurde jest ciężko następny trening zrobie na 10 interwałach no ale za tydzień trzeba bedzie dołozyć jeden nie moge tego czasu wydłużać a im szybciej tym lepiej obawiam się czy wytrzymam takie tempo no ale jesli nie spróbuję to się nigdy nie przekonam :P

Dieta:
Przedtreningowy 40g białka+ 2 białka jaj + 50g owsianych
Potreningowy 40g białka+ 50g kuraka+ 60g białego
III posiłek 200g tuńczyka+ 60g brązowego+ warzywa
IV posiłek 200g kury + 60g brązowego+ warzywa
Kolacja 180g kury

Jutro trening odpada remoncik maly w domu zresztą dzisiaj też dobrze że trening udało mi się zaliczyć

Zmieniony przez - Pereziusz w dniu 2008-05-23 12:25:46

praca wrze :D

To pracuj a nie na kompie siedzisz i na trening leć

Sam układasz???

przemierzając szlaki słupy w końcu zaszłem aż do dupy ten tekst mnie ściął

widze ze duzo ludzi kupuje ultimate protein

tylko na chwile już wszystkie płytki połozone szybko chwycą za jakąs chwile fugi i ustawianie znowu pfff. no i jutro jeszcze robota czeka bo ulotki skads trzeb miec kase na diete :D i poniedziałek trening ;]