HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Chomson: w przypadku łydek polecam klasycznie - wspięcia ze sztangą stojąc (+ progresja ciężaru oczywiście i to przemyślana, żeby dokładać niekoniecznie na tym samym treningu, ale też z sesji na sesję) i zakres powtórzeń, mhm, chyba najlepiej max (czyt. nie mniej niż 15-20).

u mnie na lydki dziala zawsze bardzo duza liczba powtorzen ok 20-30

Witam, zdecydowalem się na HST poniewarz mysle ze bezie to alternatywna droga do budowania masy i siłyJ
\Wiek: prawie 18
staz: 1,5
waga: 84




Nogi
-przysiady (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-wspięcia (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko (2x15) II(2x10) III(2x5) IV (2x5)
Poręcze (1x15) II(1x10) III(1x5) IV (1x5)
Co do tego ćwiczenia mam pytanie, mianowicie nigdy nie robiłem wiec nie wiem czy zrobie 15 powtórzen a jeżeli tak to pewnie będzie to już maks, wiec jak ja mam po te 5% odejmowac? Może być tak ze podpierac się nogami żeby sobie pomagac żeby było łatwiej w pierwszywch treningach? Oczywiście nie będzie to na pewno 5% ale łatwiejJ

Plecy
-wioslowanie nachwyt (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-sciąganie drążka wyciągu górnego,(1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-martwy (2x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Barki
-Wyciskanie z przed klatki (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-unoszenie hantli w opadzie tulowia (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Biceps
sztanga prosta (2x15) ) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)

Triceps
-francuz oburącz (2x15) ) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)

Dobry będzie francuz na trica? Czy może zrobić ściąganie linki wyciągu gornego?

I robić progresje seri czy tak moze byc?

Pozdrawiam i licze na wiele ocen i ewentualnych poprawek

Wesooolych świąt wszystkim!!!J

A ja mam takie pytanie.
Normalnie w HST mamy, że najpierw 15, 10 itd.
A jakby zrobił tak:
pierwszy dzień I tygodnia to pierwszy trening 15stek
drugi dzień I tygodnia to pierwszy dzień 10tek
trzeci dzień I tygodnia to pierwszy dzień 5tek

potem
pierwszy dzień II tyg to drugi trening 15stek
drugi dzień II tyg to drugi trening 10tek
itd.

jak to ocenicie? co o tym powiecie?

el nino wtedy by było FBW

https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

FBW typu 15-10-5 (HST też podchodzi pod FBW)

Czyli można tak robić biorąc taka samą liczbę serii i powt i ciężaru jak wyliczone pod HST?

Mam pytanie co do przedramion. Nadgarstki są wrażliwe na obciążenia i zaleca się wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem, aż do momentu pieczenia mięśnia. Jak więc ćwiczyć przedramiona w HST? zależy mi na tej partii. Może zamiast 15tek, robić 30, zamiast 10-25 a 5- 20? i może zamiast 3 razy w tyg. c wiczyc przedramiona tylko 2? Zgóry dzięki za odp, jesli jakaś się w ogóle pojawi :P

No nie wiem, czy są takie wrażliwe. Kwestia odpowiedniego przygotowania i rozgrzewki raczej, bo mój kuzyn (trójboista) ćwiczył je używając 60kg sztangi w serii... Nie zaniżaj ciężaru kosztem liczby powtórzeń. Możesz ćwiczyć klasycznie (oscylując wokół 15-20 powtórzeń) lub robić np. 25-20-15-10. Możesz też spróbować serii łączonej: uginania i prostowania nadgarstków ze sztangą stojąc.

Kwestia łydek - ostatnio ćwiczę fajnym planem, tzn. 2 razy w tygodniu i bardzo intensywnie i co jest dla tej partii u mnie niesamowite to to że widze pewne efekty, dlatego zastanawiam się bardzo poważnie czy proponowany trening HST w ogóle w moim przypadku ma sens. Myślę tu o 3 seriach na 1 treningu po 20 powtórzeń w 1 mikrocyklu a następnie 15 powt. w 2 i 3-4 po 10 powtórzeń. System z 5 powtórzeniami i dużym obciążeniem jest dla nie abstrakcyjny. Tak więc mam dylemat... Może jednak pociągnąć to co ćwiczę teraz ??

co myslicie o planie HST po cyklu kreatynowym ?? po kreatynie tydzien przerwy i jazda z HST. moze tak byc ??