Plan treningowy do oceny

Witam! Prosze o ocene planu treningowego

Wiek: 16lat
Waga: 65kg
Wzrost: 177cm
Staż: 4 miesiące

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie na ławce płaskiej 12/11/10
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- francuskie wyciskanie siedząc 10/10/10/

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 10/10/10

ŚRODA


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwyt 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 12/10/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/10/8(8)

Plecy
- Martwy ciag 12/10/8/6
- Przyciaganie jednego końca obciążonej sztangi 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8

PIĄTEK
Barki:
-unoszenie w górę barków 12/10/8/8
-unoszenie ramion w górę bokiem w lekkim rozkroku 12/10/8/8 Sztanga na grzbiet 12/10/8/8
- Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre 12/10/8/8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8

Codziennie ćwiczę też A6W oraz staram się biegać 2 razy w tygodniu ok 2h tygodniowo więc oszczedziłem ćwiczenia na brzuch i nogi.

Czy dobrze by było gdybym miał specjalną dietę bo jak narazie takowej nie posiadam np. odzywki??

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie na ławce płaskiej 12/11/10
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- francuskie wyciskanie siedząc 10/10/10/

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 10/10/10

ŚRODA Najpierw plecy pozniej biceps


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwyt 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 12/10/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/10/8(8)
Przeladowany ten biceps. Zrob tak jak triceps

Plecy
- Martwy ciag 12/10/8/6
- Przyciaganie jednego końca obciążonej sztangi 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
2 wioslowania zbedne. Jedno zmien na podciaganie na drazku

PIĄTEK
Barki:
-unoszenie w górę barków 12/10/8/8 nie czaje
-unoszenie ramion w górę bokiem w lekkim rozkroku 12/10/8/8 Sztanga na grzbiet 12/10/8/8
- Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre 12/10/8/8 na poczatek
Nie czaje tego treningu barkow :/

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Dodaj cos na 2 glowy i lydki

Codziennie ćwiczę też A6W oraz staram się biegać 2 razy w tygodniu ok 2h tygodniowo więc oszczedziłem ćwiczenia na brzuch i nogi. Na brzuch wystarczy ci a6w. Co dodac do nog to napisalem

Czy dobrze by było gdybym miał specjalną dietę bo jak narazie takowej nie posiadam np. odzywki??
Dieta tak odzywki nie

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie na ławce płaskiej 12/11/10
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 10/10/10/
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8


Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 5x20

ŚRODA


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwyt 12/10//8
- Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 12/10//8


Plecy
- Martwy ciag 12/10/8/6
- Przyciaganie jednego końca obciążonej sztangi 4x10-8
- Podciaganie na drążku 2x70%

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu/z tylu 4x12-8
- Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre 3x12-8
-unoszenie ramion w górę bokiem w lekkim rozkroku 10/10/10

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6
-Wykroki ze sztanga/sztangielkami 3x10
-wyprosty na maszynie 3x10

Codziennie ćwiczę też A6W oraz staram się biegać 2 razy w tygodniu ok 2h tygodniowo więc oszczedziłem ćwiczenia na brzuch i nogi.
fakt ze biegasz nie znaczy ze mozesz odpusczac trening nog;D

Czy dobrze by było gdybym miał specjalną dietę bo jak narazie takowej nie posiadam np. odzywki??

dieta jest podstawą... odzywki moze za rok;D

widze ze mnie ktos wyprzedzil;D

tj. georgu ale ja dodal bym jeszcze jedno cwiczenie na przedramie;)

pzdr

ja na przedramie byl dal superserie nachwyt/podchwyt 5x20;)

albo najlepiej 4 serie do spalenia(czy jak to sie mowilo ) nachwytem
i 4 serie do spalenia podchwytem ;)

do spalenia to moze lepiej nie;D

proponuje do palenia

pozdro

heh nono;) ale chodzi o to aby nie dało sie wykonać następnego powtorzenia ;)

pzdr

unoszenie barkow--- pewnie mu chodzi o szrugsy

Dzieki za wszlekie poprawki i już zabieram się do pracy. Mam tylko ostatnią prośbę na czym polegają wykroki ze sztangielkami/ sztangą??