PO 3 treningach, pytania!

witam!
Zakończyłem pełny cykl treningowy i chciałem se podzielić opiniami i liczę na to, ze kilku z was powie mi co nie tak, co jest normalne itp.

Cwiczyłem 7 tygodni wg ACT. Teraz zacząłem ,,split".
1 dzień:
I
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x12
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12

Tu w sumie mam mało pytań... moze tylko to jak duzy mam dobierać cięzar? ja dobierałem taki na 70% możliwości.

2 dzien:
II
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4x12
- Uginanie nog w lezeniu 4x12
- Wspięcia w siadzie 4x12 *(łydki)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

tu też w sumie bez pytań ale dziwi mnie, ze nie było zmęczenia mieśni jak po klatce i bicepsie... Czy to normalne?

3 dzien (piatek):
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 4x12
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangielką 4x12
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x15
- Swobodny zwis na drążku 4x15 s.

Triceps:
- pompki ,,tyłem" 4x12
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Po pierwszym cwiczeniu na plecy czyli unoszeniu tułowia z opadu czułem bardzo silne napięcie w okolicy dolnej części kręgosłupa. Przy podnoszeniu sie trzymałem w rękach ciężarek 5 kg... Czy to musi tak być czy to coś złego znaczy?
Co do sciagania wyciagu do klatki to mam tylko pytanioe i tą progresję... za każdym razem dodawałwem 5kg. zy to nie za mało?

co do zwisu na drążku czy ja to robie dobrze? wieszam się za drążku i ,,wiszę" przez 15s. Czy 3 serie nie wystarczą bo po 2 poczułem już wielką ulgę...(świetny sposób na rozliźnienie pleców, polecam kazdemu)

pompki tyłem. Nogi polozylem na ziemi bo tak jest ponoc łatwiej. ręce na ławce poziomej. Odczuwałem bół w nadgarstkach... czy to normalne?

przedramie... nie wiem, ale wydaje mi sie, ze robie to źle... wczesniej nawijałem ciężarek na drązek i czułem bół i pompę. Teraz prawie nic. Czy to oznacza, ze mam zwiększyć ciężar? NIe wiem jak to robic dobrze...

Mam tez kilka pytań ogólnych:
1) Zdażyłoo mi się, ze maszyna szmita była zajęta. Czy mogę zrobić ćwczenia w innej kolejności?
2) tak jak pisałem tylko po treningu bicka i klatki czułem zmeczewnie, pompę itp. pozqatym nic a nic... moze troszke ,,na tricepsie" jeszcze, ale to mało. czy to normalne? czy to znaczy, ze źle ćwiczę?
3)planuje za jakies 2 tygodnie zaaprzestać pompek tyłem na rzecz pompek na poręczach. Czy to dobry pomysł?

Cwiczyłem 7 tygodni wg ACT. Teraz zacząłem ,,split".
1 dzień:
I
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x12
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12

Tu w sumie mam mało pytań... moze tylko to jak duzy mam dobierać cięzar? ja dobierałem taki na 70% możliwości.

ciezar dobieraj tak abys mogl zrobic 12 ruchow i mial sile na jeszce 1 ruch któego nie robisz
2 dzien:
II
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4x12
- Uginanie nog w lezeniu 4x12
- Wspięcia w siadzie 4x12 *(łydki)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

w barkach normalne ze nie "bolą" ,jednak co do ud - to za malo troszke na czworoglowe - to najwieksza partia twojego ciala !!! dodaj jaies przysiady przykladowo z 5 serii

3 dzien (piatek):
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 4x12
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangielką 4x12
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x15
- Swobodny zwis na drążku 4x15 s.

Triceps:
- pompki ,,tyłem" 4x12
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Po pierwszym cwiczeniu na plecy czyli unoszeniu tułowia z opadu czułem bardzo silne napięcie w okolicy dolnej części kręgosłupa. Przy podnoszeniu sie trzymałem w rękach ciężarek 5 kg... Czy to musi tak być czy to coś złego znaczy? tu pracuja miesnie ktore są liczną grupą nazywaną "prostownikami" sluza one organizmowi wlasnie to trzymania odpowiedniej postawy ciala i unoszenia zgiętego tułowia w stawie biodrowym do postawy naturalnej. - osobiscie polecam robic to cwizenie na koncu sesji treningowej gdy owe miesnie sa dobrze rozgrzane

Co do sciagania wyciagu do klatki to mam tylko pytanioe i tą progresję... za każdym razem dodawałwem 5kg. zy to nie za mało? zalezy od ciebie, siły, ciezaru jakim robisz,dnia etc etc etc... ja osobiscie nie lubie dodawac ciezaru w takich cwiczeniach - no moze poza pierwsza serią własciwą w ktorej robie wiecej aniżeli w pozniejszych seriach - powtrzen

co do zwisu na drążku czy ja to robie dobrze? wieszam się za drążku i ,,wiszę" przez 15s. Czy 3 serie nie wystarczą bo po 2 poczułem już wielką ulgę...(świetny sposób na rozliźnienie pleców, polecam kazdemu) moze byc i jedna spoko

pompki tyłem. Nogi polozylem na ziemi bo tak jest ponoc łatwiej. ręce na ławce poziomej. Odczuwałem bół w nadgarstkach... czy to normalne? - nie za fajnie moze za głeboko schodziles albo mialem za daleko odsuniete nogi i tulow a co za tym idzie konczyny i nadgarstki byly zbyt przegiete - sprobuj zamiast "TRZYMAC" zrobic na piąstkach - i potem na podstawie obserwacji ulozenia kosci- czy nie bolą złapac tak i schodzic na taką glebokosc aby nie bolaly

przedramie... nie wiem, ale wydaje mi sie, ze robie to źle... wczesniej nawijałem ciężarek na drązek i czułem bół i pompę. Teraz prawie nic. Czy to oznacza, ze mam zwiększyć ciężar? NIe wiem jak to robic dobrze... polecam tutaj hantelki !! sztangą oburącz masz znacznie mniejszy zakres ruchu- moze to wlasnie wplywac na efekt" pompy" t-zwanej mozesz tez w dolnej fazie ruchu rozwinąc lekko palce tak aby hantla zwisala na koncach - wiele miesni przedramienia nie konczy sie na nadgarstu ale wlasnie na kosciach palcow [paliczkach]

Mam tez kilka pytań ogólnych:
1) Zdażyłoo mi się, ze maszyna szmita była zajęta. Czy mogę zrobić ćwczenia w innej kolejności? oczywiscie - jednakze silownia to jak drugi dom hehe kazdy jest mily, poprosisz ćwiczacego czy nie mozecie robic "na zmiane" - gdy on odpoczywa ty cwizcysz i na odwrot- napewno nie bedzie mial nic przeciwko-
kultura wymaga tylko ze jesli sie dołączasz i ustepuje ci on miejsca - zmieniasz ciezar na swoj - a po serii zakladasz spowrotem tyle ile jemu potrzebne na serie

2) tak jak pisałem tylko po treningu bicka i klatki czułem zmeczewnie, pompę itp. pozqatym nic a nic... moze troszke ,,na tricepsie" jeszcze, ale to mało. czy to normalne? czy to znaczy, ze źle ćwiczę? bóle po trenignu nie sa oznaką jakosci treningu ! w barkach takowej nie poczujesz raczej za czesto, tymbardziej jak twoj poziom tkanki miesniowej nie jest znaczny . w udach no to napisalem przy ich trenignu -wiecej cwiczen na uda !
3)planuje za jakies 2 tygodnie zaaprzestać pompek tyłem na rzecz pompek na poręczach. Czy to dobry pomysł? moze byc - nic zlego