>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

Wiek 20 lat
Staż treningowy 1,5 roku
Najbliższy cel sportowy dobry mieśień z priorytetem na biceps barki
Dieta Białko 2,5 g/kg ; Wegle 5 g/kg ; tłuszcze 1 g/kg
Trening

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps + przedramiona
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi + Przedramiona
Ndz. Przedramiona

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps + przedramiona
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie + przedramiona
Ndz. Przedramiona



Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. podciaganie gryfu w zdłuz tłowia 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 12-10 powtórzeń


Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń


Triceps
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Przedramiona
- uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty,
przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co
najmniej 20.
- ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem
( jak na bicepsy - tylko ze nie podchwyt , a nachwyt)
ilosc powt. 20.


Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń


Plecy
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8


Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Wycisk płasko110
Przysiad 130
Martwy 160

Suple: XP, CP, monsster mass, Ultimate protein

- wiek
17 lat

- staż treningowy
2-2,5 roku (4 lata z prerwami)

- najbliższy cel sportowy
masa, poprawa ramiom i barków

- planowana dieta zgodna z celem
dietka typowo masowa (2,5g białka, 6g węglowodanów, 1,5g tłuszczy)

- planowany trening zgodny z celem
Poniedziałek
Klatka+biceps
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół szerokim uchwytem 5x15-18
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15-18
Rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 4x20-25
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x12-15

Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 6xMAX
Podciąganie końca sztangi w opadzie 6x 18-22
Unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15-18
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x15-18

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc (arnoldki) 4x12-15
Unoszenie sztangielek przed siebie 2x15-18
Unoszenie sztangielek na boki 4x12-15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 5x15-18
Szrugsy 4xMAX+20

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
Wyciskanie na klatke aktualnie ok. 70kg (w szczycie formy 92kg), na przysiad ok. 130kg, martwego ciagu nie robie

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach)
Ester Etylowy Kreatyny Hi-Tec'a i Multi Pack 36 Treca

Przy weryfikacji w wypadku sprawdzania aktywności na forum, chciałbym zaznaczyćże posiadam jeszcze jedno konto o nicku LukaszF, lecz teraz przez jakiś czas pisze z tego konta, ponieważ na tamtym nie mam chwilowo wykupionego abonamentu.

Zmieniony przez - WujekUfi w dniu 2007-03-29 17:24:24

NICK : frezeq
WIEK : 18lat kończe za 10 dni
STAŻ : w sumie ok.12 miesięcy
CEL SPORTOWY : przynajmniej do czerwca masa ( bez priorytetów nastawionych na konkretną partie , mile widziana poprawa wyników w 3-boju przy okazji ) , potem może zaczne mysleć o redukcji/sile
STOSOWANA SUPLEMENTACJA : brak , narazie nie jadłem jeszcze niczego ( nie licze aptecznego ZMA , które jem ciągle )

WYMIARY :
WAGA : ok.80-81kg
WZROST : 181cm
KLATKA : ok.105cm
ŁAPA : 37cm i troszke
PAS : w granicach 85cm
UDO : 60cm
ŁYDKA : 39cm
PRZEDRAMIĘ : 32cm

REKORDY SIŁOWE :
z reguły nie mierze maxów na 1 powtórzenie
WL : 1 x 90kg lekko
MC : 15 x 75kg lekko
PRZYSIAD : nie znane , ćwicze od ok.2 miesięcy

DIETA :
Standartowa masówka :
ŚNIADANIE ( ok. 7.00 ) :
*3 jajka całe gotowane na miękko ( 180g ) B : 22,5g WW : 1,1g T : 17,5g # 273kcal
*3 kromki razowca wieloziarnistego ( 84g ) WW : 40,2g T : 1,5g # 199kcal
*mleko 2% 250ml B : 8,5g WW : 12,3g T : 5g # 102kcal
*płatki owsiane 50g WW : 31,2g T : 3,6g # 105kcal
*zmielone siemię lniane 20g WW : 1,3g T : 6,8g # 82kcal
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal

B 31g
WW 86,1g
T 41,9g
828kcal

2 ŚNIADANIE ( szkoła ok. 10.00 ) :
*6 kromek razowca wieloziarnistego ( 168g ) WW : 80,4g T : 3g # 399kcal
*pierś z kurczaka pieczona ( 90g ) B : 19,1g WW : 0,2g T : 1,1g # 88kcal
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal

B 27,1g
WW 81,2g
T 12,4g
596kcal

3 ŚNIADANIE ( szkoła ok. 13.00 ) :
*6 kromek razowca wieloziarnistego ( 168g ) WW : 80,4g T : 3g # 399kcal
*3 plastry sera żółtego ( 60g ) B : 16,7g T : 13,7g # 191kcal
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal

B 24,7g
WW 81g
T 25g
699kcal

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY ( ok. 16.00 ) :
*ryż 150g WW : 114,8g T : 1g # 510kcal
*pierś kurczaka smażona 150g B : 31,8g WW : 0,3g T : 1,8g # 147kcal
*warzywa

B 31,8g
WW 115,1g
T 2,8g
657kcal

17.15 - 18.30 TRENING

POSIŁEK POTRENINGOWY ( ok. 18.30 ) :
*carbo 50g WW : 47,5g # 190kcal
30 min później
*ostrowia WPC 20g B : 16g WW : 1,2g T : 1,6g # 84kcal

B 16g
WW 48,7g
T 1,6g
274kcal

KOLACJA ( ok. 20.00 ) :
*kasza kus kus 50g WW : 36,5g T : 0,3g # 175kcal
*tuńczyk w sosie własnym 120g B : 25,2g T : 1,4g # 115kcal
*warzywa

B 25,2g
WW 36,5g
T 11,7g
378kcal

POSIŁEK PRZED SNEM ( ok. 22.00 ) :
*twaróg chudy 150g B : 30g WW : 5,3g T: 0,8g # 148kcal
*jogurt naturalny 100ml B : 4,3g WW : 6,2g T : 2g # 60kcal

B 34,3g
WW 11,5g
T 2,8g
208kcal


W SUMIE :
B = 190,1g ~ 2,38g / kg
WW = 460,1g ~ 5,75g / kg
T = 98,2g ~ 1,23g / kg
3640kcal

To jest tylko ogólny zarys diety , nie wygląda ona oczywiście codziennie tak samo . Białka jest 2-2,2g/kg bo nie ma teog WPC w 2 , 3 i potreningowym posiłku

PLANOWANY TRENING :
FBW 15-10-5 z tego tematu --> https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

PONIEDZIALEK : PLAN # 1
ŚRODA : PLAN # 2
PIĄTEK : PLAN # 1
SOBOTA albo NIEDZIELA : PLAN # 2

PLAN # 1
*Przysiady PROGRESJA
*Martwy Ciag PROGRESJA
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( podchwyt ) 3s
*Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 3s
*Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3s

PLAN # 2
*WL na ławce płaskiej PROGRESJA
*Wyciskanie sztangi zza karku od czubka głowy siedząc PROGRESJA
*Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
*Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s
*Wspięcia na pale ze sztangą na barkach stojąc 3s

FOTO :







mimo , że fotki były robione w lutym to przedstawiają moją teraźniejszą formę , miesiąc byłem dośc mocno chory i przyjmowałem antybiotyk i były spore spadki , teraz powróciłem to tego co było
jeżeli chcecie koniecznie aktualną fotę to moge jutro pstryknąc bo dziś nie ma kto ... do ew.testu będą robione "świeże" foty oczywiście

1. Wiek - 28 lat

2. Waga - 95 kg

3. Staz treningowy - 3,5 roku

4. Najblizszy cel sportowy - zdobycie czystej masy mięśniowej, z poczatkiem kwietnia ostra redukcja.

5. Planowana dieta zgodna z celem - zmniejszenie ilosci kalorii, diete stosuje , ale troche luzna zawodowcem nie jestem.

Glowne zrodla bialka:
mieso [kurak, schab, indyk, wołowina], twarogi, jaja, mleko i oczywiscie odzywki bialkowe.

Glowne zrodla ww:
makaron, ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa

Glowne zrodla tluszczy:
oliwa z oliwek, orzechy włoskie, omega3

6. Planowany trening zgodny z celem - trenuje treningiem stricte masowym tj.:

Poniedziałek:plecy + triceps
Sroda: klata + biceps
Piatek: barki + kaptury
Sobota: nogi

Ilosc powtórzeń, serii odpowiednia do treningu masowego.

7. Ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja: (tylko preparaty) :
Storm + Shock Therapy

WYMIARY:
waga: 95kg
wzrost: 180 cm
klatka: ok. 120 cm (ciezko jakos mi to zmierzyc)
biceps:45 cm
pas: 92 cm

REKORDY:
wyciskanie: 130 kg
przysiad: nie znam rekordu,ale duzo
martwy ciag: pod 200 podchodzi

Wiek: 23lat

Staż: 4lata

Najbliższy cel sportowy: czysta masa, koncowka redukcji

Obecna dieta:
1.płatki owsiane na mleku,2jajka cale + 2 bialka, omega 3, witaminy
2.chleb ciemny ,szynka drobiowa ,oliwa ,warzywa
3.chleb ciemny ,pierś z kurczaka ,oliwa z oliwek ,warzywa
4.wolowina/piers/panga , kasza gryczana, warzywa
5.WPC, carbo
6.twaróg chudy, oliwa , warzywa

Trening: full body workout



Rekord:
wyciskanie na klate >130kg
martwy ciąg 100*10
przysiad ?

Ostatnio stosowana suplementacja:
BCAA, Glutamina, Thermo Speed, Tauryna , WPC

- wiek
20 lat
- staż treningowy
3lata

- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.)
W pierwszej kolejnosci poprawa siły w 3 bojach, w drugiej przybranie na masie

- planowana dieta zgodna z celem
Białko ponad 2g /kg mc
Tłuszcze 1,5g/ kg mc
WW 8,7/ kg mc
Moge wrzucić rozpiske

- planowany trening zgodny z celem
TRENING TBS jestem w 2 tygodniu z łącznych 12 całego treningu
https://www.sfd.pl/Dobry_trening_na_siłę_!!!!!!!!!!!!!!!!!-_wielka_prośba_--t85752-s2.html

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
klatka 102,5
przysiad 110
martwy 140

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach)
Green Bulge , Crevolution- ale to jeszcze w zeszłym roku
Mass xxl, Tauryna
ZMA apteczne stale podjadam

jakby co to mam dostep do apartu z komorki i do cyfrówki