Reszta planu:
jak nie chcesz robic wg mojej rozpiski to trudno.
Mozesz ewentualnie zerknac do podwieszonych linkowni i poszukac .. ale nie majstrowalbym zanadto... sporo jest juz tu planow, pzostaje tylko wybierac.
Wodynie ja nie zamierzam nic kombinować w Twoim planie
bede go robił wg Twoich wytycznych tyle, że: w tygodniach z rozpietkami trzeba było uzupełnić plan o cwiczenia na reszte patrii, i własnie to wykonałem. ALE WSZYTSKO WEDłUG TWOJEGO PLANU IDEALNIE BEZ ZADNYCH ODSKOKOW.
oto cały trenig
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 30KG, 35kg, 40,45,50,55...do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15
SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 30kg, 35kg, 40,45,50,55... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 30kg, 35KG, 40,45,50,55... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p (nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
***przy stagnacji postępów***
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p
SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 80-85 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1
PT: mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.
***TYDZIEŃ WOLNEGO***
PONIEDZ.
Klatka
1)rozpietki technicznie: 5*10
2)rozpietki techniczne skos 5*10
3)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
4)wyciskanie lezac 4*5-8p
Triceps
1)przenoszenie 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15
SRODA
Plecy
1)martwy ciag 4*10
2)podciąganie na drążku wiosłowanie szerokim chwycie 4*15
3)wioslowanie na wyc dolnym jednoracz 8/8/8/8
Biceps
1)
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2)Modlitewnik 4x 12-8 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
1)Przysiady ze sztangą 15/12/10/10
2)Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
3)Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 30-35 aż do palenia
Braki
1)wyciskanie zza karku skrocone 4*12
2)unoszenie sztangielek bokiem niepelne 4*12
3)unoszenie sztangielek w opadzie 4*12
4) szrugsy 3*20
TYDZIEŃ PRZERWY
PONIEDZ.
Klatka
1)rozpietki technicznie: 5*max
2)rozpietki techniczne skos 5*max
3)wyc sztangielek neutralne na skosie 4*max
4)wyciskanie lezac 4*max
Triceps
1)przenoszenie 3*max
2)czacholamacze 3*max
3)pompki tylem/porecze 3*max
SRODA
Plecy
1)martwy ciag 4*10
2)podciąganie na drązku 4*15
3)wioslowanie na wyc dolnym jednoracz 8/8/8/8
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2)Modlitewnik 4x 12-8 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
1)Przysiady ze sztangą 15/12/10/10
2)Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3)Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 30-35 aż do palenia
Braki
1)wyciskanie zza karku skrocone 4*10
2)unoszenie sztangielek bokiem niepelne 4*12
3)unoszenie sztangielek w opadzie 4*124) szrugsy 3*20
***tydz przerwy
CALOSC zmiana na skos górny lub priorytet na bary - w zaleznosci jak bede wygladal
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-03-13 08:01:48
wiadroman
kenio80
WODYN
MotoManiak
fenjan
))
