@@@ 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

Chciałem dodać że podczas 4dniowego planu zamiast areobów po treningu moge robic we środy HIIT <w celu zredukowania, lub nie gromadzenbia sie fatu>

Czy mógł by ktos "doświadczony" odpowiedziec vzy taki podział jets dobry? Rozpartuję też trening FBW i chciał bym w miarę sprawnie podjąć decyzje, żeby wrzucić jeszcze zarys treningu do sprawdzenia

Zmieniony przez - ramboszcza w dniu 2007-01-05 13:46:43

ramboszcza



Chciał bym sie dowiedzieć zy podział nadkompensacyjny da się rozdzielić na 4 treningi <pn,wt,czw,pt>? domyslam się, że nie jest to mozliwe ale lepiej zapytać.

MOWI SIE OO ODSTEPIE 48 GODZIN, ALE 70-72h TEZ UJDZIE.
PODZIAL JEST TAKI JAK W TYM PLANIE:
https://www.sfd.pl/temat297420/

W taki sposób rozłozył bym podział tygodnia jeżeli nie da sie nić innego zrobic z planem powyżej:

PN klatka, biceps, przedramiona
WT Nogi <uda i łydki> <po treningu areoby>

CZW Barki, triceps, samar
PT Plecy, <po treningu areoby>

TAK MOZE BYC!
ALE TYLNE BARKI WYWALASZ NA PIATEK JAKO WSTEPNE ZMECZENIE PRZED TRENINGIEM PLECOW A SZRUGSY NA KONIEC PLECOW , PO JAKIES 15 POWT W SERII

Rozpisać plan w nowym poście żebyś mógł go ocenić? bo rozumiem, że w tym nie można.



Marcus83

Ćwiczę takim planem, który dostałem od kumpla. Priorytetem jest nieszczęsna para klatka+biceps .

PON
klatka, biceps - JESLI W PIATEK DASZ 12-15POWT NA KLATE TO TU 5-8P

WT
plecy, triceps - TUTAJ ZNOW 12-15P NA TRICEPS, BICEPS MOZE ZOSTAC JAK JEST,

CZW
barki, przedramię - OK

PT
klatka, nogi KLATA NA 12-15POWT

Mam kilka pytań w związku z tym planem:
1. Chciałbym ćwiczyć biceps 2 razy w tygodniu, dokładniej dorzucić go w piątek zamiast nóg (muszę nad nim popracować, nie jestem maniakiem lecz jest dysproporcja). I tutaj jest problem bo widzisz 3 ćwiczenia na biceps które koleś mi poleca mnie jakoś nie radują, a drugi trening bicepsa połączyłbym z przedramieniem.
a moze warto zadzialac w druga strone i zamiast zajezdzac miesnien pobudzac go i dawac mu wiecej czasu na regeneracje?

2. Nie wiem czy nie lepiej zaczynać treningi w poniedziałek od nóg i barków. Co o tym myślisz?
TO NIEISTOTNE CO CWICZYSZ W PONIEDZIALEK, WAZNE SA "ODLEGLOSCI" OD TRENINGU INNYCH MIESNI.

3. Plecy. Lubię wiosłowania, martwy, tylko podciąganie nie wychodzi tak jak powinno więc wyciąg nachwyt szeroko i wąsko podchwyt. Jak Ty byś to widział?
JESLI CHODZI O JAKIKOLWIEK RUCH TO ZAWSZE PROBLEM SPRAWIAJA "MARTWE STREFY", WIEC NAJLEPIEJ JE OMIJAC. SUGERUJE WIEC ZARAZ PO MARTWYM ISC NA DRAZEK , PODWIESIC SOBIE CIEZAR I PODCIAGAC SIE POWIEDZMY 4*8POWT ALE DO CZOLA(POLOWA RUCHU). NA NAST TRENINGU DOKLADASZ TYLKO 2,5KG I NADAL TO SAMO, NIE WAZNE ZE MASZ ZAPAS POWT .
POCZYTAJ TE 2 LINKI A BEDZIE JASNIEJ:
https://www.sfd.pl/temat304336/
https://www.sfd.pl/temat304283/


4. Jeśli ten plan jest do d... to prosiłbym Cię o podanie jakiegoś interesującego planu, dzięki któremu przyszło by dużo masy. Stawiam na ćwiczenia podstawowe jak przysiady, martwy, wiosłowania, wyciskania.
Dodam że chcę wykorzystać teraz dobrze czas, ponieważ jestem na "dodatkowym paliwie". Dziękuję za pomoc i Twój cenny czas.

JESLI KLATA I BICEPS SA PRIORYTETAMI A MASZ DO DYSPOZYCJI TAKIE DNI TO PROPONUJE NASTEPUJACY "DZIWNY" PODZIAL:

PON(12-15POWT): BARKI, TRICEPS(z pompkami na poreczach), WYCISKANIE SZTANGA/SKOS (ALE TYLKO POLOWICZNE RUCHY).

WT:(ROZNE IL POWT) MARTWY CIAG 5*5 https://www.sfd.pl/temat304336/ , DRAZEK DO CZOLA 12P, WIOSLOWANIE JEDNORACZ 15P , WIOSLOWANIE OBURACZ 20P , BICEPS W SRODKOWEJ 1/3 RUCHU 4-5 SERII PO 15P.

CZW(5-8POWT): KLATA: WYCISKANIE POLOWICZNE LEZAC, BICEPS: UGINANIE ZE SZTANGA SIEDZAC PROGRESJA https://www.sfd.pl/temat304350/.. , POZNIEJ KLATA: SKOS/SZTANGA, PLASKA /SZTANGIELKI CHWYTEM NEUTRALNYM, BICEPS NAPRZEMIENNE UGINANIE RAMION CHW.MLOTKOWYM.

PT(5-15POWT): NOGI, BRZUCH, PRZEDRAMIONA


ramboszcza

Chciałem dodać że podczas 4dniowego planu zamiast areobów po treningu moge robic we środy HIIT <w celu zredukowania, lub nie gromadzenbia sie fatu>

SADZE ZE HIIT-EM POWINIENES WYPELNIC RACZEJ DNI "NIETRENINGOWE".

Czy mógł by ktos "doświadczony" odpowiedziec vzy taki podział jets dobry? Rozpartuję też trening FBW i chciał bym w miarę sprawnie podjąć decyzje, żeby wrzucić jeszcze zarys treningu do sprawdzenia

WIEM ZE CHCESZ ROBIC TO:
https://www.sfd.pl/temat307722/

W TAKIM RAZIE AERO LUB HIIT W DNI NIETRENINGOWE.
PRZERWY MIEDZY DNIAMI TRENINGOWYMI TO 1-2 DNI.
PAMIETAJ ZE ZACZYNASZ OD ZANIZONYCH CIEZAROW.
WSZELKIE PYTANIA W TAMTYM TEMACIE.


POZDR

Mój ulubiony i wypróbowany 4dniowy trening to:

1. dzień: klatka + łydki + brzuch
2. dzień: przysiady + najszerszy grzbietu
3. dzień: barki + martwy ciąg + brzuch
4. dzień: biceps + triceps (superserie) + brzuch

Między 2. i 3. dniem przerwa zalecana. Pozostałe dni wolne według uznania.
Dodam że to układ zdecydowanie nie dla początkujących i nawet nie dla średnio zaawansowanych. Trzeba dobrze czuć organizm, zeby wiedzieć na co danego dnia treningowego można sobie pozwolić.

Niestety na razie nei ma szans żebym mógł tak ćwiczyć. Został mi trening podzielony na 3 tury w tygodniu.
Pozdrawiam

Do trojboju sie nada, ale wiesz sam ile innych zmiennych dochodzi.

Witam. Czy taka modyfikacja uszła by:
Pon

Klatka:
sztanga na płaskiej 5*12/10/8/6/4 ew zamisat ost ciężar z 10 i pompowanie
skos sztangielki 4*21/10/8/6
rozpiętki 4*stały ciężar

Bicek:
uginanie sztangą stojąc 4*12/10/8/6
uginanie sztangielkami na skośnej 4*12-6 stałym raczej
młotki 4*12/10/8/6

Wt

Plecki
martwy 5*10-5
podciąganie wąsko podchwytem 4*max
wiosłowanie sztangą 4*12/10/8/6
wiosłowanie sztangielką 3*10/8/6
ew szrugsy 4*max

Tricek
francuskie leżąc 4*12/10/8/6
prostowanie na wyciągu 4*12/10/8/6
odwrotne pompki 4*max

Czw

Bareczki
żolnierskie wyciskanie 4*12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 4*12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem 4*12/10/8/6
podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 4*12/10/8/6

Nogi
przysiady 5*12-6
wyprosty 3*12-6
uginanie 4*12-6
wspięcia w staniu 4*20-25
wspięcia siedząc 4*20-30

Pt

Klatka
sztanga skos 4*12-6
sztanga na płaskiej 4*15-8
przenoszenie sztangielki 4*12-8 ew wyciskanie sztangielek lekki skos dół 4*12-6

Bicek&Przedramię
uginanie nachwytem 5*12-6
młotki 4*12-6
uginanie sztangielek z supinacją 3-4*12-6

Ćwiczyłem w tym tygodniu mniej więcej w taki sposób.
Nie mam poręczy. Podciąganie sensownie wygląda tylko podchwytem.
Prośbę miałbym taką, abyś skorygował ten plan (a pewnie tego wymaga żeby nie "rozmieniać się na drobne" (btw jeśli chodzi np o przedramiona - uginanie nadgarstków). Ćwiczenia jakie podałem pasują mi.
Jeśli chodzi o biceps, jest wypoczęty, zawsze ćwiczony raz w tygodniu, efekt niezadowalający.
Co do klatki pokusiłbym się o mix masy z elementami siły (np czasem zejście do 2 powt, do 4 schodze prawie zawsze). Zastanawiałem się jeszcze nad regresją, ale nie wiem "z czym to jeść". Masz może sprawdzony sposób na łydki i uda?
Dzięki wielkie. Sog4 you.

mr wallace

PRZENIESIONE Z:
https://www.sfd.pl/1_i_2_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE-t306248-s6699.html#post3

WODYN, rzuć okiem na ten plan. Pierwszy raz będe robił trening tego typu (partia 2x / tydz.), wcześniej typowe splity 3-4 dniowe i raz HST.

TU OCENIAM TYLKO PODZIALY DO CHOLERY!!!
A NIE CALE PLANY!!!

TRENING A: WTOREK / PIĄTEK: Klatka + przód i bok barków + triceps + łydki + brzuch


TRENING B: ŚRODA / SOBOTA: Uda + plecy + tył barków + biceps + przedramiona

SADZE ZE LEPIEJ WYJDZIESZ NA PODZIALE JAKI DALEM W TYM TEMACIE:
https://www.sfd.pl/temat297420/

A JAK JUZ CHCESZ ZOSTAC PRZY TYM TO....

-TRENING A: PLASKA, PRZEDNIE BARY, ROZPIETKI, SKOS, CZACHOLAMACZE, I JESZCZE COS NA TRICA.

-TRENING B: ZARZUT(BOCZNE BARY), PSZYSIAD, MARTWY, BICEPS, RESZTA PLECOW, PRZEDRAMIONA

W PRZYSIADACH, ZARZUTACH I W MARTWYCH ROB METODA 5*5, BO NIE STARCZY MOCY DO KONCA TRENINGU. NIE DOCHODZ DO OSTATNICH MOZLIWYCH POWTORZEN.
O METODZIE NA PRZYKLADZIE CIAGOW MOZESZ CZYTAC TU:
https://www.sfd.pl/temat304336/


Prosze o ocene, ewentualne () korekty, poprawki
z góry dzięki
A JA PROSZE O CZYTANIE O CO CHODZI W TEMACIE.
DZIEKI.



Marcus83


Witam. Czy taka modyfikacja uszła by:

Pon Klatka: Bicek: OK, ALE W PIATEK BYLO TO ZAMO, WIEC TU DAJ 5-8POWT
Wt Plecki Tricek ; ZLE, BICEPS MA UROSNAC A JUZ GO NISZCZYSZ TRENINGIEM PLECOW. TRICEPS PO KLACIE: TA SAMA HISTORIA.
**
Czw BARY, Nogi OK
Pt Klatka Bicek & Przedramię MUSIALBYS DAC SPORO POWT, ZAKREZ 12-15.. TO ROBIENIE KL-BIC 2 RAZY NA TYDZIEN ROZWALILO PLAN. KLATA NA DRUGI DZIEN PO BARACH TEZ KIEPSKI POMYSL...


Ćwiczyłem w tym tygodniu mniej więcej w taki sposób.
ZMIEN TO
Nie mam poręczy. Podciąganie sensownie wygląda tylko podchwytem.
A CO W TYM ZLEGO?
https://www.sfd.pl/temat296016/

Prośbę miałbym taką, abyś skorygował ten plan (a pewnie tego wymaga żeby nie "rozmieniać się na drobne" (btw jeśli chodzi np o przedramiona - uginanie nadgarstków). Ćwiczenia jakie podałem pasują mi.
TO ZREZYGNUJ Z IZOLOWANYCH.

Jeśli chodzi o biceps, jest wypoczęty, zawsze ćwiczony raz w tygodniu, efekt niezadowalający.
ZLE PODEJSCIE.
ALBO ROSNIE ALBO NIE.
NIEZADOWOLENIE TO RZECZ WZGLEDNA I BARDZO DUZO MOZESZ ZEPSUC TYM ODCZUCIEM.

Co do klatki pokusiłbym się o mix masy z elementami siły (np czasem zejście do 2 powt, do 4 schodze prawie zawsze).
W CYKLACH TAK ROBIA OWNIERZ KULTURYSCI.
CZYTAJ:
https://www.sfd.pl/temat307091/

Zastanawiałem się jeszcze nad regresją, ale nie wiem "z czym to jeść".
PRZECZYTAJ MOJ PLAN 2 DNIOWY:
https://www.sfd.pl/temat306248/

Masz może sprawdzony sposób na łydki i uda?
NA LYDKI: https://www.sfd.pl/Łydki_dla_zawansowanych-t290549.html 
NA UDA: BARDZO DUZO SERII ZLOZONYCH RUCHOW, DUZA ROZPIETOSC POWTORZEN.
PRZYKLADOWO TEN PLAN:
https://www.sfd.pl/temat297420/


A TERAZ PODZIAL TYGODNIOWY WG ZALOZENIA ZE KLATA I BICEPS IDA 2 RAZY I W TAKIE A NIE INNE DNI:

PON: BARY PRZEDNIE I BOCZNE: 8-12POWT, ROZPIETKI 12-15POWT, KLATA 12-15POWT
WT: M CIAG 5*5 https://www.sfd.pl/temat304336/ , TYLNE BARY 12-15POWT, GORNE PLECY 10POWT, BICEPS 12-15POWT
***
CZW: KLATA 5-8POWT(BEZ IZOLOWANYCH), TRICEPS 12-15POWT
PT: NOGI: PROGRESJA PLUS REGRESJA , ALE NIE DOCHODZ O OSTATNICH POWT BO NIE BEDZIESZ MOGL POZNIEJ CHODZIC ..



Dzięki wielkie. Sog4 yo
u.

Witam,

W treningu chcialbym podejsc priorytetowo do barkow, a takze poprawic szerokosc plecow (czesto robilem wioslowanie sztanga, natomiast stosunkowo rzadko podciaganie w szerokim). Obecnie trenuje 'na mase' stosujac regresje.

Obecnie po tygodniu przerwy ;> zaczalem trening opisany w poscie o treningach 3-dniowych ( https://www.sfd.pl/temat305583/ ):

NIEDZIELA: barki, nogi
WTOREK: klata, superserie bic+tric
CZWARTEK: plecy (z kapturami), przedramiona, brzuch

Zastanawiam sie, czy mozna zrobic z niego plan 4-dniowy dodajac w poniedzialek podciagania w szerokim oraz brzuch (ew. przedramie). A wiec:

NIEDZIELA: bary, nog
PONIEDZIALEK: plecy zewn (podciaganie), brzuch
WTOREK: klata, superserie bic+tric
CZWARTEK: plecy (z kapturami), przedramiona, brzuch

Z gory dzieki za uwagi, propozycje, krytyke itp :)
Pozdrawiam :)

Wystarczy robic
-duzo serii szerokich wyciskani zza glowy w SUPERSERIACH z
-podciaganiem na drazku..

Drazek nie musi byc szeroko(=mit), a jesli juz szeroki to podciagaj sie tylko do czola i koniecznie z dodatkowym obciazeniem.

Czytaj: https://www.sfd.pl/temat296016/

Sugeruje serie po 8 powt w wycisku i drazkach.
Progresja dodajac po 5 kg, najlepiej ok 5-10 serii..



Druga superseria to
-unoszenie bokiem do 60stopni
-przenoszenie sztangielki lezac (rowniez wspomniane w powuzszym linku, przez wielu stosowane jako cw na klate)

Tu robisz po 5*12 powt.



Trzecia superseria to
-unoszenie bokiem w opadzie
-wyciskanie tych samych sztangielek stojac

Tu robisz po 5*15 powt.


Powinno sie spodobac, powodzenia!

stosuje taki podział
Poniedziałek, Czwartek
Czworogłowe 5 serii
Klata 8 serii
Barki 6 seri
Triceps 6 serii
Wtorek, piątek
Dwugłowe 5 serii
Plecy 8 serii
łydki 6 serii
biceps 6 serii

Dzieki za odpowiedz :)

Faktycznie wyglada to bardzo ciekawie i chetnie to wyprobuje.
Jednak pare spraw jest dla mnie niejasnych i chcialbym je rozwiazac zanim zaczne tak cwiczyc:

"Drazek nie musi byc szeroko(=mit), a jesli juz szeroki to podciagaj sie tylko do czola i koniecznie z dodatkowym obciazeniem.", "Sugeruje serie po 8 powt w wycisku i drazkach"

Podciagam sie jakies 10 razy na maksa bez zadnego obciazenia (waze teraz jakies 100 kg), wiec zeby robic 8 powtorzen nie moge niczego doczepic, bo po prostu nie dam rady ich zrobic.

A jesli chodzi o wyciskania na barki, to rozumiem, ze jesli bede robil 6 serii to mam tak dobierac ciezar, zeby stosujac caly czas progresje, w ostatniej serii zrobic 8 powtorzen (z powiedzmy 1 powt. zapasu).

Czyli:
40 x8
45 x8
50 x8
55 x8
60 x8
65 x8

Zgadza sie?


Co masz na mysli piszac "unoszenie bokiem do 60stopni"? Czy chodzi o "Unoszenie sztangielek bokiem w górę" (zapis wg atlasu cwiczen ;) ) tylko, ze mniejszy zakres ruchu?

W proponowanym treningu sa cwiczenia glownie na aktony boczne i tylne, a na przednie mniej. Nie wiem czy to ma cos do rzeczy, ale akurat przednie aktony sa u mnie najslabsze, a najsilniejsze... tylnie ;) Wynika to z faktu, ze kiedys dawno temu jak cwiczylem przez ok rok w domu to sam sobie wymyslilem cwiczenie 'na barki', ktore akurat angazowalo tylne aktony ;).
Zgaduje, ze moze zalozyles, ze tak jak u wiekszosci cwiczacych mam najslabsze tylne aktony i dlatego wrzuciles cwiczenie na nie, a nie na przod. Czy te dodatkowe informacje jakos modyfikuja zaproponowany przez Ciebie trening?


I ostatnia sprawa - kiedy mam robic ten trening? Mam w taki sposob robic barki w niedziele zamiast dotychczasowego treningu (dodajac do tego czesciowo plecy) (czyli, ze mialbym trening 3x w tygodniu), czy to ma byc zupelnie odrebny trening w poniedzialek (w tym wypadku 4x w tygodniu)?

Jesli mam nim zastapic dotychczasowy trening barkow, to czy w czwartek jakos modyfikowac trening plecow? Np. w czwartek nie robilbym podciagan, tylko wioslowanie jednoracz, martwy ciag i szrugsy ze sztanga.


pozdrawiam :)


ps. Jesli tematyka posta juz za bardzo odbiegla od tematu (bo w koncu chodzi tu o wiecej spraw niz rozlozenie treningu na 4 dni), to prosze o przeniesienie posta do nowego tematu