@@@ 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

witam a plan gdzie priorytetem bedą barki:
pon klatka ,barki -2 ćw wznosy w w bok i w przód
wt nogi brzuch
czw barki-całośc +kaptury+triceps
pia plecy+biceps+przedramie+brzuch

A jeżeli przełożył bym dni treningowe tak : PON: Nogi , brzuch WT: Klatka,biceps CZW: Barki,triceps PT: Plecy +tył barków, przedramię ?

Witam :) co powiecie na temat mojego planu?
ilość serii zależy od samopoczucia średnio 3-4, martwy ciąg przysiady zawsze 5x5


Poniedziałek

Plecy (grubość)
- martwy ciąg 5x5
- wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4s
- ściąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym do brzucha 4s
- szrugsy 4s

Nogi (tył)
- wypychanie nóg w tył na maszynie (osobno) 3s
- zginanie podudzi siedząc na maszynie 4s
- wspięcia na palce 5s

Biceps
- hantle z supinacją 3s
- modlitewnik 3s

Przedramię (4-5 superserii)
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem


Wtorek

Klata (płaska i góra)
- wyciskanie sztangi leżąc 4s
- wyciskanie sztangielek skos góra 3s
- rozpiętki lub brama 4s

Barki
- wyciskanie żołnierskie 4s
- unoszenie ramion bokiem stojąc 4s
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4s

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
- ściąganie drążka 3s

Brzuch po 4s na dół, skos i proste

Czwartek

Nogi (przód)
- przysiady ze sztangą 5x5
- przysiady na maszynie Smitha 4s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s

Plecy (szerokość)
- podciąganie nachwytem 4s
- ściąganie drążka do karku 4s
- wiosłowanie podchwytem 4s
- przenoszenie sztangi w leżeniu za głowe 3s

Biceps
- zginanie rąk ze sztangą podchwytem 3s
- zginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym 3s

Przedramię (to samo co w poniedziałek)

Piątek

Klata (płaska i dół)
- wyciskanie sztangielek leżąc 4s
- pompki na poręczach 4s
- rozpiętki lub brama 4s

Barki
- wyciskanie sztangielek siedząc 4s
- podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc 4s
- odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4s

Triceps
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s
- prostowanie rąk maszyna 3s

Brzuch tak samo jak we wtorek...


Zmieniony przez - szymen72 w dniu 2012-11-18 10:21:23

pewne rzeczy wymagają poprawy- wlaściwie przy większości grup; coć może nie tak znaczne, może poza tyłem ud

ponadto nie jestem do końca przekonany czy ów temat jest założony w celu poprawiania całych planów...

no i będzie to zawsze "strzelanie niejko na ślepo" bo nic nie wiadomo a tylko chcesz aby ocenić plan...

generalnie chodzi o to czy opłaca się dzielić plecy, nogi i klate na 2 osobne treningi czy lepiej ćwiczyć te partie też 2 razy w tygodniu, ale wykonując na każdą partie ten sam jeden zestaw ćwiczeń...

można dzelić, czasami jest to faktycznie dobre rozwiązanie

dziękuje ;)

Witam!
Mam prośbę o pomoc w skorygowaniu planu treningowego. Do tej pory ćwiczyłem 4 razy w tygodniu, czasami więcej. Pewne dni treningowe to poniedziałek, środa, czwartek i sobota.
1 dzień Klatka + triceps :
-5x12 wyciskanie hantli poziomo
-5x12 wyciskanie hantli w skosie dół
-5x12 wyciskanie hantli w skosie góra
-5x12 rozpiętki (lekki skos w górę)
-5x12 ściągnanie linki bramy
-5x12 wyciskanie linki zza głowy
-5x12 fran. wyciskanie wyciskanie sztangi łamanej

2 dzień barki+biceps:
-5x12 arnoldki
-5x12 podciąganie sztangi
-5x12 naprzemienne wyciskanie sztangi z za i z przed głowy
-5x12 prasa na barki
-5x12 sztrugsy
-5x12 wyciskanie hantli stojąc z supinacją
-5x12 wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
-5x12 wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku chwytem młotkowym

3 dzień plecy+nogi:
5x12 ściąganie drążka wyciągu do klatki
5x12 wiosłowanie na maszynie
5x12 podciąganie sztangi do klatki na ławce skośniej
5x12 rozpiętki rewers
4x20 wyciskanie na prasie
4x15 czworogłowy na maszynie
4x15 dwugłowy uda na maszynie
4x20 wspięcia na palce z obciążeniem


Tak to mniej więcej wygląda. Dodatkowo po przyjściu na siłownię w ramach rozgrzewki robię 15 min. areobów i staram się za każdym razem zaczynać trening ćwiczeniem mięśni brzucha, który wygląda tak:
Na zmianę:
100 brzuchów na skośnej
4x25 allahów
200 skłonów na maszynie

100 brzuchów na skośnej
100 skłonów leżąc
4x20 skośne brzucha.

Robię ciągiem np :
jeżeli pierwszy dzień wypada w pon. to anaglogicznie drugi w środę, trzeci w czwartek, i znowu pierwszy w sobotę. Potem drugi w poniedziałek itd...