plan treningowy

Witam

Jestem ektomorfikiem wiek 22, 50 kg wagi 170 cm wzrostu. Chcialbym zaaplikowac sobie trening na mase. Niestety nie mam dostepu do silowni, jedyne na co moge sobie pozwolic to sztangielski + ekspander.

Ponizej przedstawiam przykladowy plan treningowy:

poniedzialek (klatka piersiowa)
pomki 8x8 (lub 8x12)
wyciskanie sztangielek (8x12)
rozpietki ze sztangielkami (8x10)
przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki poziomej (8x14)

srodka (miesnie naramienne i ramiona)
wyciskanie sztangielek siedzac (8x14)
unoszenie sztangielek bokiem w gore(6x10)
unoszenie sztangielek wzdluz tulowia (8x12)
uginanie ramienia ze sztangielka w siadze z podporem o kolano (8x14)
uginanie nadgarstkow z nadchwytem w siadzie
uginanie nadgarstkow z podchwytem w siadzie (tu i wyzej nie mam pojecia ile powinno byc serii i powtorzen, czytalem ze to cwiczenie trzeba wykonywac ostroznie zeby nie uszkodzic nadgarstka)
wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie (6x8)

piatek (brzuch + nogi)
sklony w lezeniu plasko (8x8)
sklony boczne (8x12)
przysiady ze sztangielkami (10x8)
wspiecia na palce w staniu (8x8)

Na zakonczenie dodam ze nie mam zadnego stazu treningowego. Czy moj plan nadaje sie do czego kolwiek ? Prosze o sugestie odnosnie ilosci powtorzen. Wyczytalem na tym forum, ze przy treningu na mase wskazana jest wieksza ilosc powtorzen - mam od razu zaczac trening na maxa czy moze 1-2 tygodnie przygotowan z mniejsza iloscia powtorzen ?
Zaznaczam, ze nie przewiduje dluuugo okresowych treningow - chcialbym przytyc jakies 10-15 kg i to jest moim celem.

Pozdrawiam

Oberwac?

Martwy rob albo malutkim ciezarem albo rob sklony ze sztangielkami. Jesli bys dal rade na martwy wziac powiedzmy 80kg to wez dwie 15stki np.

Pasa na tym poziomie nie uzywaj wcale. Jest on potrzebny przy rekordowych ciezarach w ktorych to jest ryzyko kontuzji. Narazie rekordowych ciezarow uzywac nie powinienes.

32 serie na partie?tego jeszcze nie było jak żyje na tym świecie :)
ćwicz 3 razy w tygodniu,najlepiej co drugi dzien, klatka z tricem nogi barki i klatka biceps,skoro masz tylko sztangielki to poszperaj troche na sfd i dowiedz sie jakie cwiczenia mozesz wykonywac na poszczegolne partie, staraj sie nie przekraczać 12-16 serii na duze mięśnie czyli klatka barki plecy i nogi i 9-12 serii na biceps triceps i łydki,pamietaj o diecie,musisz jesc i jeszcze raz jesc,powodzenia

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

To napewno zadziala https://www.sfd.pl/search.asp

o chodzi z tym ze 32 serie na partie ?

O to ze wykonujesz 32 serie na jedna partie.
Lukaj podany trening domatora.

Na marginesie, jaki masz ciezar tych sztangielek? Zdaje mi sie ze za maly... (By Ci miesien urosl musi podnosic duze ciezary.)

maly na razie mam 7 kg ale za niedlugo zainwestuje w laweczke i sztangielki oraz moze sztange.
Wyczytalem juz na forum, ze pasuje miec jakies wieksze ciezary - mi na poczatek wystarcz 20 kg na sztangielke i tak wiecej nie podniose a nie wiem czy i 20 jedna reka dam rade.
Na trening domatora patrzylem, ale ktos gdzies napisal ze aby budowac mase ciala potrzebne sa ciezary. Bez nich ani rusz.
Poza tym mam problem wlasnie z ulozeniem optymalnego planu, bo jak przegladam forum to raz trafiam na informacje, ze najlepiej zrobic mniej serii ale wiecej powtorzen, ktos inny napisze, ze wiecej serii 12-16 na duze grupy miesniowe. Trafilem tez na informacje, ze niektorzy robia tak, ze jak zaczynaja ich miesnie palic to dopiero wtedy zaczynaja liczyc. Dlatego mam powazny zamot w glowie, bo jak napisalem wyzej nigdy nie uczeszczalem na silownie a teraz mam do przyswojenia taki ogrom informacji, ktore maja niebagatelny wplyw na prawidlowy rozwoj mojej sylwetki, ze sobie z tym nie radze i zaczyna mi sie wszystko mieszac :/ a nie chce zmarnowac paru tygodniu treningu tylko dlatego ze dalem dupy z planem

Poczatki sa zawsze najgorsze :/

10-12 serii na grupę, ilości powtórzeń umiarkowane, 8-12.

Reszta planów i dziwnych opcji z czasem.

Zalezy co rozumiesz przez "duzo powtorzen". Duzo to powiedzmy 15 juz, nie 100.
A ilosci takie jak 40 powtorzen w serii wykonujemy na miesnie ktore zbudowane sa z wlokien wolnokurczliwych glownie bo taka jest ich specyfika pracy (czyli te ktore duzo uzywamy na codzien bez przerwy), sa to lydki, przedramiona i brzuch. Na reszte obowiazuje to co napisalem powyzej.
Zdecyduj sie czy kupujesz ciezar i zaczynamy cos ukladac z ciezarem czy ukladamy na chwile obecna. Jesli na obecna to bierz trening domatora, jesli z ciezarem to zglos sie jak bedziesz mial sprzet.

witam po przerwie
Nabylem obciazenia lacznie 60 KG (na poczatek mi wystarczy), zbudowalem sobie laweczke z regolowanym oparciem oraz posiadam dwie hantelki i ekspander.

Prosze teraz o pomoc w budowie planu treningowego. Chce zaczac tak jak radza osoby znajace sie na kulturystyce na tym forum czyli od ACT.
Nie posiadam niestety drążka, da się cwiczenia z jego uzyciem zastapic czyms innym ?

w wyszukiwarce poszukaj o act