Trening na mase do oceny

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8
- pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8
- pompki klasyczne 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8

Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/8
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8

Brzuch a6w

Środa:

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
- podciąganie na drążku 3 x max
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/8

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8

Brzuch a6w


Piątek:

Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 12/10/8/8
- wiosłowanie 12/10/8/8

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- przysiady wykroczne 12/10/8/8
- wysoki step ze sztangą 12/10/8/8

Brzuch a6w

Dzięki wielkie!!! Więc ostatecznie mój plan treningowy będzie wyglądał następująco:

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8
- pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce prostej 12/10/10
- pompki klasyczne 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/10/10
- pompki na poręczach 12/10/8/8

Brzuch a6w

Środa:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- przysiady wykroczne 12/10/8/8
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/8

Brzuch a6w

Piątek:

Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 x max.
- szrugsy 20/20/20
- wiosłowanie 8/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
- młotki 10/10/10
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/8

Brzuch a6w

dodam, że jestem początkujący - ćwicze dopiero od 2,5 tygodnia.

klata - wyrzuc pompki i daj za to wyciskanie na skosie
biceps - wywal uginanie ramion ze sztangielkami i podciaganie na drazku a dodaj ,,młotki"
barki - wyciskanie sprzed głowy i zza głowy to prawie to samo wiec zrezygnuj z jednego a dodaj unoszenie hantli bokiem w góre
plecy - Jak jestes poczatkujacy to wywal martwy ciag a dodaj podciaganie drazku w szerokim nachwycie
nogi - wywal ostatnie cwiczenie a dodaj wspiecia na palce ze sztanga na barkach lub ze sztanga trzymana w rekach !

soo właśnie jest taki problem że nie posiadam skośnej ławki i dla tego wpisałem pompki. Dzięki wielkie za rady.

Acha i mam jeszcze dwa pytania.
1.Jakie odstępy czasu powinienem robić między seriami i ćwiczeniami?
2.Za ile czasu powinienem pomyśleć o zmianie planu treningowego?

1 to roznie zalezy od intensywnosci i ogolnie sa rozne zasady...
ja robiw w wiekszosci 2 minuty
2 pierwszy plan i wogole kazdy powinienes zmieniac po uplywie ok 6-8 tyg

za dużo na biceps, a nic na najszerszy grzbietu ;)

plan do dupy pewnie myślisz że sama klata i biceps są najważniejsze a reszte można olać tylko że więcej nie znaczy lepiej w sumie to jeszcze nie widziałem żeby ktoś miał więcej seri na biceps niż na plecy Kiepsko że nie masz skosu bo bez tego góry klatki raczej nie zbudujesz. Po co na barki 2 wyciskania? Szrugsy lepiej wrzuć do barków, a do pleców podciąganie na drążku w szerokim nachwycie. Co do nóg to ja bym zrobił przysiady, martwy ciąg na prostych nogach i coś na łydki. Po za tym połączenie pleców z nogami nie jest mądre bo są to dwie największe grupy mięśniowe. Przerwy pomiędzy seriami zależą od ciebie ja np. odpoczywam około 1 minute jeżeli już odzyskałeś normalny oddech to rób następną serie.

Poprawiony - czy teraz dobrze?

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8
- pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8
- pompki klasyczne 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8

Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/8
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8

Brzuch a6w

Środa:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
- szrugsy 12/10/8/8

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- przysiady wykroczne 12/10/8/8
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/8

Brzuch a6w

Piątek:

Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/8
- wiosłowanie 12/10/8/8
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 x max

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
- młotki 12/10/8/8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/8

Brzuch a6w

czlowieku źle nie mozesz laczyc 2 partii duzych na jedenej sesji

plecy bic
barki przedramiona brzuch
wolne
wolne
klata tric
nogi przedramiona brzuch

masz tu

https://www.sfd.pl/temat276474/

i moj przykladowy plan

https://www.sfd.pl/temat276726/ 

Nie przesadzajmy panowie. Oczywiście, że można łączyć 2 duże grupy - tylko, że wtedy trening jest bardziej męczący. W treningu FBW robisz wszystkie grupy na jednym treningu i jest ok.

Proponujesz autorowi rozpiskę czterodniową, podczas gdy on ćwiczy 3 razy w tygodniu. Jeżeli nie może chodzić 4 razy - to nie ma rady i musi połączyć na którymś z treningów 2 duże grupy.