Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8
- pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8
- pompki klasyczne 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8
Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/8
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
Brzuch a6w
Środa:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
- podciąganie na drążku 3 x max
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
Brzuch a6w
Piątek:
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 12/10/8/8
- wiosłowanie 12/10/8/8
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- przysiady wykroczne 12/10/8/8
- wysoki step ze sztangą 12/10/8/8
Brzuch a6w