Nie bardzo zrozumiałem Twoją wypowiedź odnośnie ćwiczenia z hantlami, nie wszystkie skróty są dla mnie zrozumiałe
)
Jeśli powtarzasz dwa razy ciężar to na drugim treningu stosujesz SS - zdejmujesz ok. 50% cieżaru, który przed chwilą używałeś i wykonujesz serie, która doprowadzi do załamania mieśniowego.
dlaczego proponujesz aż 3 ćwiczenia na plecy, a tylko 1 na klatkę.
Dwa na najszerszy, jedno na prostownik. Do optymalnego rozwoju najszerszego potrzeba dwóch ćwiczeń - jedno co wpływa na szerokość - drażek, ściągania wyciągu górnego oraz jedno na grubość - wiosłowanie, przyciągania drażka wyciągu dolnego. Na klate wystarczy jedno
chyba, że masz wystarczająco siły i możliwość robienia pompek na poręczach, wtedy warto je dołaczyć
Dlaczego mam dołączyć ćwiczenia na biceps dopiero od połowy mikrocyklu 10?
Pod wpływem ćwiczeń złożonych - wyciskanie lezac, sciaganie drazka ramiona się kondycjonują - przyzwyczajają się do cieżaru. Aby zadać im odpowiedni impuls potrzeba dużych cieżarów. Mniej wiecej w połowie 10tek osiągasz taki.
Obawiam się, że w takim układzie trening w mikrocyklu 15 będzie zbyt małoobciążający, ale to może przyzwyczajenie z "normalnego" trenowania. Na klatkę ułożyłem dwa ćwiczenia, bo robiłem 12 serii jednego dnia ( 3 ćwiczenia x 4 serie) i tak mi teraz to wyszło ( i tak ograniczyłem ilość serii).
Dziel 12 na 3, i rób 4serie na klate
z reszta partii zrób tak samo.
Na koniec jeszcze jedna prośba, rozumiem ustalanie maxów przy 15,10 i 5, ale zaczyna mi się mętlik w głowie przy "negatywach 5". Skoro 2 razy powinienem sam podnieść ciężar, a 3 razy przy pomocy partnera, to w prosty sposób oczywiście taki ciężar max ustalę. Zważywszy jednak, że "5 negatyw" rozkładana jest na 6 treningów i powinienem zacząć od 75% maxa na 1 treningu, to nie będzie juz to "negatyw" bo powinienem taki ciężar podnieść sam. Nie wiem więc, czy przy negatywach zacząć właśnie od 75% maxa, czy przez całe dwa tygodnie trzymać jeden ciężar, który faktycznie będę w stanie podnieść tylko dwa razy.
Ciężar bez zmian, chyba, że czujesz możliwość
Drugim problemem są też inne ćwiczenia, w których "negatywy" są trudne do zrobienia. Czy nie lepiej zamiast negatywów robić więc drugi raz 5?
Robisz wtedy mikro 5RM. Cieżar równy maxowi dla 5powt, nie zmieniasz go, chyba, że masz możliwość
Przepraszam za te pytania, ale jestem "zielony" :D
Od tego własnie jest ten dział
Ark, jeżeli chodzi o problem z kręgosłupem, największy problem to jego dolne rejony. Normalnym trybem (jedna partia raz w tygodniu) na plecy ćwiczyłem:
- podciaganie sztangielki w opadzie
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt, szeroki uchwyt)
Ściąganie i przyciąganie drazka bedzię OK. Możesz dodać coś na wzmocnienie dolnego odcinka pleców -
unoszenie tułowia z opadu.
Może mógłbym przyciagać linkę wyciągu zamiast "wiosłować" sztangą" i robić progresję co 2 treningi, tak jak ze ściaganiem drążka do klatki?
Chodzi Ci o ściaganie wyciągu poziomego ? Możesz.
Może mógłbym jednak "wiosłować" sztangielkami, robiąc też progresję co 2 treningi?
Też możesz.. jednak skoro masz problemy z kręgosłupem to bardziej skłaniałbym się ku wyciągom
KLATKA - wyciskanie sztangi ławka pozioma - 1 seria
wyciskanie sztangi ławka skos - 1 seria
Jedno wyciskanie jest zbędne
jesteś po SD i ławka płaska rozbuduje cała klate.
Wydaje mi się, że w niektórych partiach masz za mało serii.. jak je dobierałeś ?
oczywiście do uzgodnienia jest, czy zaczynać od połowy mikro 10, czy od początku - czekam na logiczne wytłumaczenie.
Od połowy.. lub w ogóle zrezygnuj z ramion
Na ramiona potrzeba dużych ciezarów, mniej wiecej taki osiągamy dopiero w połowie 10tek.
Progresja wyglada OK. Spr. maxy jeszcze dla mikro 10 i 5 wtedy szerzej się wypowiem.