HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

z ciekawością przeczytałem artykuły i Wasze wypowiedzi na temat HST. Mam 4 dychy na karku :) i od 3 miesięcy za namową swoich dzieciaków chodzę z nimi na siłownię (lepiej późno niz później) :D Ćwiczę 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, niedziela) i chciałbym przerzucic się na system hst. Problemem dla mnie są kłopoty ze stawami kolanowymi i kręgosłupem (nie moralnym), dlatego wykombinowałem sobie okrojony program, który poddaję specom pod ocenę:

KLATKA - wyciskanie sztangi ławka pozioma - 1 seria
wyciskanie sztangi ławka skos - 1 seria

PLECY - ściąganie drążka do klatki (maszyna) - 1 seria
podciąganie sztangi łamanej wzdłóż tułowia - 1 seria

BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 seria
unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną - 1 seria

BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie

TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 1 seria

nogi, brzuch robię w tradycyjny sposób.

Wybrałem głównie ćwiczenia ze sztangą, bo brakuje mi małych przeskoków w hantlach (dostepne w siłowni są 7 kg, 11 kg, 15 kg, 19 kg) i to zbyt duzo jak dla mnie. Zrezygnowałem więc z ćwiczeń z hantlami na biceps czy plecy. Jeżeli chodzi o ściaganie drążka to ze względu na duże skoki w nastepnym ciężarku postanowiłem robić progresję co drugi trening. Czekam na komentarze.

Jak dobierałeś serie ?

Problemem dla mnie są kłopoty ze stawami kolanowymi i kręgosłupem (nie moralnym),

Co dokładnie ?

KLATKA - wyciskanie sztangi ławka pozioma - 1 seria
wyciskanie sztangi ławka skos - 1 seria

Wystarczy jedno wyciskania. Optymalny byłby skos ~20stopni.

PLECY - ściąganie drążka do klatki (maszyna) - 1 seria
podciąganie sztangi łamanej wzdłóż tułowia - 1 seria

Zamiast podciąganie wzdłuż tułowia daj wiosłowania + coś na prostownik.

BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 seria
unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną - 1 seria

Wyciskanie starczy.

BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie

TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 1 seria

Od połowy mikro 10.

nogi, brzuch robię w tradycyjny sposób.

Czemu akurat tak ? Brzuch też rób HST

Wybrałem głównie ćwiczenia ze sztangą, bo brakuje mi małych przeskoków w hantlach (dostepne w siłowni są 7 kg, 11 kg, 15 kg, 19 kg) i to zbyt duzo jak dla mnie.

Możesz zwiększać do 2-3trening. Stosujesz wtedy SS oraz dodatkowa serie.

dzięki Ark za podpowiedź. Co do problemów - stawy kolanowe funkcjonują z naderwanymi wiązadłami krzyżowymi :) już kilkanaście lat, ale muszę uważać, kręgosłup - sprawy zwyrodnieniowe, dosyć zaawansowane i nie zapominaj o moim wieku :D Nie chciałbym robić źwiczeń gdzie kręgosłup dostaje swoje, bo natychmiast to odczuwam. Nie bardzo zrozumiałem Twoją wypowiedź odnośnie ćwiczenia z hantlami, nie wszystkie skróty są dla mnie zrozumiałe ) Jak mógłbyś mi to jaśniej wytłumaczyć będę wdzięczny, bo chyba jednak nie dam rady np. uginać ramion na ławce skośnej z takimi przeskokami (o 4 kg). Co do pleców, obawiam się, że wiosłowanie może źle wpłynąć na mój kręgosłup, bo obciążenia przy takim ćwiczeniu są duże, chętnie dowiem się też co dałbyś na prostownik i dlaczego proponujesz aż 3 ćwiczenia na plecy, a tylko 1 na klatkę. Dlaczego mam dołączyć ćwiczenia na biceps dopiero od połowy mikrocyklu 10? Obawiam się, że w takim układzie trening w mikrocyklu 15 będzie zbyt małoobciążający, ale to może przyzwyczajenie z "normalnego" trenowania. Na klatkę ułożyłem dwa ćwiczenia, bo robiłem 12 serii jednego dnia ( 3 ćwiczenia x 4 serie) i tak mi teraz to wyszło ( i tak ograniczyłem ilość serii).

Na koniec jeszcze jedna prośba, rozumiem ustalanie maxów przy 15,10 i 5, ale zaczyna mi się mętlik w głowie przy "negatywach 5". Skoro 2 razy powinienem sam podnieść ciężar, a 3 razy przy pomocy partnera, to w prosty sposób oczywiście taki ciężar max ustalę. Zważywszy jednak, że "5 negatyw" rozkładana jest na 6 treningów i powinienem zacząć od 75% maxa na 1 treningu, to nie będzie juz to "negatyw" bo powinienem taki ciężar podnieść sam. Nie wiem więc, czy przy negatywach zacząć właśnie od 75% maxa, czy przez całe dwa tygodnie trzymać jeden ciężar, który faktycznie będę w stanie podnieść tylko dwa razy. Drugim problemem są też inne ćwiczenia, w których "negatywy" są trudne do zrobienia. Czy nie lepiej zamiast negatywów robić więc drugi raz 5? Przepraszam za te pytania, ale jestem "zielony" :D

P.S. Dzisiaj ustalam max dla 15 dla ćwiczeń, które wybrałem i które mi skorygowałeś (klatkę zostawiam z dwoma ćwiczeniami, barki odrzucam jedno, ustalam też max dla ćwiczeń na biceps i triceps, czekam na odpowiedź i pozdrawiam!

Ark, jeżeli chodzi o problem z kręgosłupem, największy problem to jego dolne rejony. Normalnym trybem (jedna partia raz w tygodniu) na plecy ćwiczyłem:
- podciaganie sztangielki w opadzie
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt, szeroki uchwyt)

Na maszynie jest przeskok o 5 kg, sztangielki mają przeskok o 4 kg.

Może mógłbym przyciagać linkę wyciągu zamiast "wiosłować" sztangą" i robić progresję co 2 treningi, tak jak ze ściaganiem drążka do klatki? Może mógłbym jednak "wiosłować" sztangielkami, robiąc też progresję co 2 treningi? Czekam na sugestie, bo chciałbym zacząć obliczać swoje maksy. zastanawiam sie też nad "wiosłowaniem" sztangą w leżeniu na ławce poziomej, byłoby to chyba najlepsze rozwiązanie, bo kręgosłup tak nie dostaje, ale nie wiem czy będę miał mozliwości postawienia ławeczki żebym miał wyprostowane ręce, ale chyba sie uda na maszynie (ławeczka do brzuszków).

Daje pod ocenę taki zestaw:

PLECY - ściąganie drążka do klatki (maszyna) - 1 seria (progresja co 2 trening)
wiosłowanie sztangą w leżeniu - ławka pozioma - 1 seria
lub przeciaganie linki drążka dolnego w siadzie płaskim - 1 seria (progresja co 2 trening)
lub podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie - 1 seria (progresja co 2 trening)

KLATKA - wyciskanie sztangi ławka pozioma - 1 seria
wyciskanie sztangi ławka skos - 1 seria

BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 seria

BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie

TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 1 seria

oczywiście do uzgodnienia jest, czy zaczynać od połowy mikro 10, czy od początku - czekam na logiczne wytłumaczenie. Jak widać największy problem leży w ćwiczeniach na plecy w związku z moim niedomaganiem i duzym skokiem ciężaru na maszynie i hantlach. Spróbuje jak pisałem wczesniej wiosłować sztangą leżąc na łąwce poziomej, powinno sie udać i do tego ćwiczenia ustalę max.

połowa mikro 10 dotyczy oczywiście bic i tric :D sorki za bałagan

Ark zanim dostanę od Ciebie odpowiedź na poprzednie posty to wkleję swoje "przemyślenia" już po ustaleniu 15 max i oczekuję na gruntowną ocenę. Co do pleców, wróciłem do pomysłu podciagania sztangi w opadzie. Z uwagi na skok 2,5 kg w ciężarkach na sztandze ułożyłem część ćwiczeń z progresją co 2 trening, gdyz inaczej zaczynałbym od zbyt niskich obciążeń.

Tak wygląda roboczo mój trening 15 max:

KLATKA

- ławka płaska 32,5 35 37,5 40 42,5 45 - 1 seria
- ławka skośna 30 32,5 35 37,5 40 42,5 - 1 seria

PLECY

- podciąganie sztangi w opadzie 25 27,5 30 32,5 35 37,5 - 1 seria
- ściąganie drążka do klatki 25 25 30 30 35 35 - 1 seria (progresja co 2 trening)

BARKI

- wyciskanie sztangi sprzed głowy 20 20 22,5 25 27,5 30 - 1 seria (dwa pierwsze mikrocykle bez progresji, bo byłby na początku zbyt mały ciężar)

BICEPS

- uginanie ramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 20 20 22,5 22,5 25 25 - 1 seria, progresja co 2 trening

TRICEPS

- wyciskanie francuskie ze sztangą łam. siedząc 15 15 17,5 17,5 20 20 - 1 seria, progresja co 2 trening

Nie wiem czy moje modyfikacje nie są zbyt duże, nie mam jednak możliwości dokładania mniejszego niż 2,5 kg cieżaru co trening na mniejsze partie mięśniowe, stąd pomysł z progresją co 2 trening. Zrezygnowałem też z drugiej serii na biceps, bo czułem, że mi wystarcza jedna. Trening przy ustalaniu 15 max uważam za ciekawy i przynoszący lepsze zadowolenie niz tradycyjny. Rozpisuję się w tym temacie, nie wiedząc dokładnie czy nie naruszam regulaminu, byc może powinienem założyć nowy temat ze swoim planem treningu, jeżeli tak jest to proszę o wyrzucenie moich wypocin i z góry przepraszam. Z niecierpliwością czekam na fachowy komentarz, jeżeli jest ok. to w niedzielę ustalam maksy na 10 (dla siebie i młodego, który ma praktycznie takie same "osiągi"). Pozdrawiam

Nie bardzo zrozumiałem Twoją wypowiedź odnośnie ćwiczenia z hantlami, nie wszystkie skróty są dla mnie zrozumiałe )

Jeśli powtarzasz dwa razy ciężar to na drugim treningu stosujesz SS - zdejmujesz ok. 50% cieżaru, który przed chwilą używałeś i wykonujesz serie, która doprowadzi do załamania mieśniowego.

dlaczego proponujesz aż 3 ćwiczenia na plecy, a tylko 1 na klatkę.

Dwa na najszerszy, jedno na prostownik. Do optymalnego rozwoju najszerszego potrzeba dwóch ćwiczeń - jedno co wpływa na szerokość - drażek, ściągania wyciągu górnego oraz jedno na grubość - wiosłowanie, przyciągania drażka wyciągu dolnego. Na klate wystarczy jedno chyba, że masz wystarczająco siły i możliwość robienia pompek na poręczach, wtedy warto je dołaczyć

Dlaczego mam dołączyć ćwiczenia na biceps dopiero od połowy mikrocyklu 10?

Pod wpływem ćwiczeń złożonych - wyciskanie lezac, sciaganie drazka ramiona się kondycjonują - przyzwyczajają się do cieżaru. Aby zadać im odpowiedni impuls potrzeba dużych cieżarów. Mniej wiecej w połowie 10tek osiągasz taki.

Obawiam się, że w takim układzie trening w mikrocyklu 15 będzie zbyt małoobciążający, ale to może przyzwyczajenie z "normalnego" trenowania. Na klatkę ułożyłem dwa ćwiczenia, bo robiłem 12 serii jednego dnia ( 3 ćwiczenia x 4 serie) i tak mi teraz to wyszło ( i tak ograniczyłem ilość serii).
Dziel 12 na 3, i rób 4serie na klate z reszta partii zrób tak samo.

Na koniec jeszcze jedna prośba, rozumiem ustalanie maxów przy 15,10 i 5, ale zaczyna mi się mętlik w głowie przy "negatywach 5". Skoro 2 razy powinienem sam podnieść ciężar, a 3 razy przy pomocy partnera, to w prosty sposób oczywiście taki ciężar max ustalę. Zważywszy jednak, że "5 negatyw" rozkładana jest na 6 treningów i powinienem zacząć od 75% maxa na 1 treningu, to nie będzie juz to "negatyw" bo powinienem taki ciężar podnieść sam. Nie wiem więc, czy przy negatywach zacząć właśnie od 75% maxa, czy przez całe dwa tygodnie trzymać jeden ciężar, który faktycznie będę w stanie podnieść tylko dwa razy.
Ciężar bez zmian, chyba, że czujesz możliwość


Drugim problemem są też inne ćwiczenia, w których "negatywy" są trudne do zrobienia. Czy nie lepiej zamiast negatywów robić więc drugi raz 5?

Robisz wtedy mikro 5RM. Cieżar równy maxowi dla 5powt, nie zmieniasz go, chyba, że masz możliwość

Przepraszam za te pytania, ale jestem "zielony" :D

Od tego własnie jest ten dział

Ark, jeżeli chodzi o problem z kręgosłupem, największy problem to jego dolne rejony. Normalnym trybem (jedna partia raz w tygodniu) na plecy ćwiczyłem:
- podciaganie sztangielki w opadzie
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt, szeroki uchwyt)

Ściąganie i przyciąganie drazka bedzię OK. Możesz dodać coś na wzmocnienie dolnego odcinka pleców - unoszenie tułowia z opadu.

Może mógłbym przyciagać linkę wyciągu zamiast "wiosłować" sztangą" i robić progresję co 2 treningi, tak jak ze ściaganiem drążka do klatki?

Chodzi Ci o ściaganie wyciągu poziomego ? Możesz.

Może mógłbym jednak "wiosłować" sztangielkami, robiąc też progresję co 2 treningi?

Też możesz.. jednak skoro masz problemy z kręgosłupem to bardziej skłaniałbym się ku wyciągom

KLATKA - wyciskanie sztangi ławka pozioma - 1 seria
wyciskanie sztangi ławka skos - 1 seria

Jedno wyciskanie jest zbędne jesteś po SD i ławka płaska rozbuduje cała klate.

Wydaje mi się, że w niektórych partiach masz za mało serii.. jak je dobierałeś ?

oczywiście do uzgodnienia jest, czy zaczynać od połowy mikro 10, czy od początku - czekam na logiczne wytłumaczenie.

Od połowy.. lub w ogóle zrezygnuj z ramion

Na ramiona potrzeba dużych ciezarów, mniej wiecej taki osiągamy dopiero w połowie 10tek.

Progresja wyglada OK. Spr. maxy jeszcze dla mikro 10 i 5 wtedy szerzej się wypowiem.

Ark dziekuję za wyczerpującą odpowiedź. Co do ilości serii - sugerowałem się wypowiedziami znawców z tematów o HST, gdzie wyraźnie zaznaczacie, że dla początkujących (a takim jestem) wskazane są 2 ćwiczenia po 1 serii na duże partie (lub 1x 2 serie) i 1 ćwiczenie na małe. Wielokrotnie powtarzaliście, że lepiej się nie "kozaczyć", a właściwa ilość serii i ćwiczeń szybko wyjdzie bo pierwszym cyklu. Muszę stwierdzić, że po ustalaniu max 15 bolały mnie wszystkie partie i czułem się fantastycznie :D Oczywiście gdy ćwiczyłem normalnym trybem, to zbierało sie tych serii więcej, ale chyba jednak bardziej doprowadziłem do przemęczenia mięśni niż ich wzrostu. Z tego co piszesz, to powinienem zrezygnować z ćwiczeń na biceps i triceps w mikro 15, a dołożyć coś na plecy. Zauważyłem, że zasugerowałeś to "pół żartem, pół serio". Mam przez to rozumieć, że dla bicepsów i tricepsów ustalam dopiero max dla 10 i zaczynam ćwiczyć od połowy mikro 10? Czy faktycznie bardziej sobie zaszkodzę niż pomogę, ćwicząc te partie już od 15?
Nie ustaliłem max 15 dla ściągania drążka poziomego gdyż postanowiłem "wiosłować" sztangą w opadzie tułowia (ćwiczyłem w pasie), czy lepiej będzie dla mojego kręgosłupa jak zamienię te ćwiczenia i na maszynie ustawię progresję co 2 treningi, czy jak dołożę jeszcze ściąganie drążka poziomego do wiosłowania? Na jakie partie ciała ustaliłem zbyt mało ćwiczeń? Wg Ciebie klatka jest ok, barki też, na plecy powinny byc dwa na najszerszy grzbietu i są, ale brakuje na prostowniki, tak mam to rozumieć? Z jednej strony sugerujesz usunięcie 1 ćwiczenia na klatkę, bic i tric w max 15, a z drugiej zauważasz zbyt małe obciążenia na inne partie, chodzi konkretnie o plecy? Problem tkwi chyba jednak w tym, że nie bardzo chciałbym obciążać aż tak kręgosłupa, a wszystkie ćwiczenia na prostowniki temu niestety służą, wolę chyba jednak z tego zrezygnować. Bardziej chodzi mi o poprawienie ogólnego samopoczucia i poprawienia w niektórych segmentach sylwetki niż osiągnięcie takich rezultatów jakich oczekują młodsi ode mnie forumowicze. Nie zależy mi aż tak na "wyciągnięciu" wszystkich partii, bo zdaję sobie sprawę, że robiąc intensywniej plecy mógłbym sobie bardziej zaszkodzić niz pomóc.
Jak dam radę to w niedzielę ustalę max 10 dla wszystkich ćwiczeń i max 15 dla ściągania drążka poziomego, we wtorek 5 max. Jeżeli "świętowanie" będzie zbyt intensywne, to max 10 we wtorek i max 5 w czwartek. Byłbym niezmiernie wdzięczny, gdybyś ustosunkował się do mojego planu z poprzedniego posta szerzej i w miarę możliwości naniósł na plan poprawki. Dotychczasowe Twoje sugestie wziąłem sobie do serca, bo nie mam zamiaru przerzucać kilogramy bez założonego z góry celu, ma mi to przecież sprawiać radość. :D Pozdrawiam i życzę wszystkiego NAJ w Święta Bożego Narodzenia.

Ark dziekuję za wyczerpującą odpowiedź. Co do ilości serii - sugerowałem się wypowiedziami znawców z tematów o HST, gdzie wyraźnie zaznaczacie, że dla początkujących (a takim jestem) wskazane są 2 ćwiczenia po 1 serii na duże partie (lub 1x 2 serie) i 1 ćwiczenie na małe. Wielokrotnie powtarzaliście, że lepiej się nie "kozaczyć", a właściwa ilość serii i ćwiczeń szybko wyjdzie bo pierwszym cyklu.

Może i tak być. W razie czego dodasz poprostu serii w trakcie makrocyklu.

Z tego co piszesz, to powinienem zrezygnować z ćwiczeń na biceps i triceps w mikro 15, a dołożyć coś na plecy. Zauważyłem, że zasugerowałeś to "pół żartem, pół serio". Mam przez to rozumieć, że dla bicepsów i tricepsów ustalam dopiero max dla 10 i zaczynam ćwiczyć od połowy mikro 10? Czy faktycznie bardziej sobie zaszkodzę niż pomogę, ćwicząc te partie już od 15?

Tak, dla ramiona ustalasz maxy dopiero dla 10powt. Z brzuchem jest tak samo.

Zaszkodzić, to sobie nie zaszkodzisz.. ale nie ma zbytnio sensu trenować ramiona w 15tkach, wyciskanie, wioslowanie i ściaganie wystarcza

Nie ustaliłem max 15 dla ściągania drążka poziomego gdyż postanowiłem "wiosłować" sztangą w opadzie tułowia (ćwiczyłem w pasie), czy lepiej będzie dla mojego kręgosłupa jak zamienię te ćwiczenia i na maszynie ustawię progresję co 2 treningi, czy jak dołożę jeszcze ściąganie drążka poziomego do wiosłowania?

Zostwiłbym to ściąganie.

Na jakie partie ciała ustaliłem zbyt mało ćwiczeń? Wg Ciebie klatka jest ok, barki też, na plecy powinny byc dwa na najszerszy grzbietu i są, ale brakuje na prostowniki, tak mam to rozumieć?

Tak

Z jednej strony sugerujesz usunięcie 1 ćwiczenia na klatkę, bic i tric w max 15, a z drugiej zauważasz zbyt małe obciążenia na inne partie, chodzi konkretnie o plecy?

Dla optymalnego rozwoju najszerszego potrzeba dwóch ćwiczeń, chyba już o tym wspominałem.. chyba. Dodatkowo przyda sie coś na prostownik, trochę go wzmocnisz. Inne partię nie są tak złożone, np. na klatę wystarczy samo wyciskanie. Można też dodać poręczę jako dodatek

Problem tkwi chyba jednak w tym, że nie bardzo chciałbym obciążać aż tak kręgosłupa, a wszystkie ćwiczenia na prostowniki temu niestety służą, wolę chyba jednak z tego zrezygnować. Bardziej chodzi mi o poprawienie ogólnego samopoczucia i poprawienia w niektórych segmentach sylwetki niż osiągnięcie takich rezultatów jakich oczekują młodsi ode mnie forumowicze. Nie zależy mi aż tak na "wyciągnięciu" wszystkich partii, bo zdaję sobie sprawę, że robiąc intensywniej plecy mógłbym sobie bardziej zaszkodzić niz pomóc.

OK, też racja. Mogłbyś w sumie zostawić jedno ćwiczenie na najszerszy, ściąganie wyciągu. Prawidłowy wykonane nie obciąża ono kręgosłupa.

Unoszenie tułowia z opadu też nie obciązy Ci kręgosłupa. Możesz robić to ćw. bez cieżaru.

Chodzi Ci o ten plan ? https://www.sfd.pl/temat164144_strona6699/#post1 raczej nie mam nic do dodania

dzięki za wszystkie porady, udało mi się ustalić wczoraj max 10, jutro max 5, później SD i do boju. Po ustaleniu max 5 wkleję ćwiczenia z ustalonymi ciężarami na wszystkie maksy. Myślę, że ilość serii i ćwiczeń jak na pierwszy cykl jest ok, jak dotrwam do końca, to zawsze mogę przy Twojej pomocy i innych znawców odpowiednio zwiększyć ilość ćwiczeń lub serii, oczywiście przy nowych i większych maksach. Dzięki, pozdro!