Plan treningowy na mase ! ocencie

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10
Mięśnie ramion ( triceps ):
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Pompki na poręczach

II dzień
Mięśnie pleców :
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie progresja 12,10,8

Mięśnie ramion ( biceps ) :
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,8,8,6

III dzień
Uda :
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja 10,8,6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 10
3. Przysiady w suwnicy skośnej 4 serie po 10
4. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10
Łydki :
1. Wspięcia na palce w staniu na maszynie 4 serie po 10

Mięśnie naramienne (barki) :
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie progresja 10,8,8,6



Mam 16 lat , cwicze 1,5 roku , waże 57 kg . Czy cos brakuje w tym planie ?

Mi tu brakuje jednego cwiczenia na trica i na biceps cos na modlitewniku jeszcze np.na gryfie łamanym i na druga głowe młotkowy siedzac.

Wyrzuć uginanie ramion ze sztangielką.

- przy bicach progresję rób raczej przy sztandze
- nie masz niczego na czworboczne
- za dużo na uda. Zostaw dwa ćwiczenia (jedne przysiady) i dodaj coś na dwógłowe
- na łydki więcej powtórzeń (20-25)
- barki: zamień unoszenie sztangi przodem na unoszenie hantli w opadzie
- na trice i bice starczy

i dodaj cos na prostowniki np. martwy ciąg albo dzień dobry

martwy ciag to nie na moj kregoslup , to sobie odpuszcze

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10
Mięśnie ramion ( triceps ):
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Pompki na poręczach -> NIE WIEM CZY DASZ RADE ZROBIC TO EFEKTYWNIE PO KLACIE PROPONOWAŁBYM COS IZOLUJACEGO TYPU SCIAGANIE DRAZKA

II dzień
Mięśnie pleców :
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie progresja 12,10,8 &ltUBEL 1 WRZUC PODCIAGANIE NA DRĄZKU NA POCZĄTEK I COS NA PROSTOWNIKI NP WZNOSY NA LAWCE RZYMSKIEJ

Mięśnie ramion ( biceps ) :
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4X12-8
2. Uginanie ramienia MŁOTKOWE ze sztangielką 4 serie progresja 3X12

III dzień
Uda :PAMIETAJ O ROZGRZEWCE!!
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja 15/12/10/8/8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 10 <- NIE MA CO DUBLOWAĆ
3. Przysiady w suwnicy skośnej 4 serie po 10 <- ZAMIAST TEGO TEZ POPRSTU BYM WRZUCIŁ COS NA DWOJKI JEZELI WIESZ O CO CHODZI JAK NIE TO PISZ
4. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10
Łydki :
1. Wspięcia na palce w staniu na maszynie 4 serie po 10<- WIECEJ POWTORZEN LYDKI WYMAGAJA ZAZWYCZAJ CHYBA ZE ZNASZ SWOJE I WIESZ ZE ROSNA PRZY TAKIEJ ILOSCI

Mięśnie naramienne (barki) :
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie progresja 10,8,8,6
4. DORZUĆ COS NA TYLNE AKTORNY NP WZNOSY W OPADZIE 4 X 12