Jest liderem w tym dzialeSzacuny
27
Napisanych postów
421
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
4105
Po maxach mialem przerwe do konca tygodnia aby podleczyć przeziębienie. Pomogło. Szybko wróciłem do zdrowia i już od 7 lipca wróciłem na siłownie. Czułem sie lekko zardzewiały ale nie odczułem jakichś znacznych spadków siły:
Pisząc to mamy już wtorek i jestem po treningu. Ogólnie czuję się jakiś taki lepiej zregenerowany i jakby lekko silniejszy przynajmniej na ławie. 105kg na single poszło naprawde bez żadnego problemu. Potem 3x3 97.5 z pauzą też na luzaku. Będę kontynuował blok zgodnie z planem ale zastanawiam się czy aby czasem nie powinienem nieco zmniejszyć ciężarów na drugorzędnych i trzeciorzędnych dniach jak chodzi o ławkę. Czasem mam wrażenie że tłukę to jednak za mocno przynajmniej jak chodzi o serie back-off.
Dodam też że zmieniłem siłownie z powodu przeprowadzki więc cieżary są zupelnie inne bo maszyny i wyciągi mają kompletnie inne przełożenie.
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 7/14/2026 9:14:43 PM
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6926
Napisanych postów
63318
Na forum
23 lat
Przeczytanych tematów
787712
Wszystko zależy od aktualnej kondycji psychofizycznej bo jak jest więcej ciśnień i obowiązków w codziennym życiu to i forma na siłowni będzie spadać więc tutaj jest zależność i warto od czasu do czasu jeśli czujesz zmęczenie zrobić tydzień lżejszych treningów to najczęściej przynosi lepsze rezultaty niż ciągłe zmęczenie.
W niedziele lekko przesadziłem z martwym ciągiem (165kg x3) ale była to świadoma decyzja. Chciałem zobaczyć gdzie jest mój aktualny górny limit jak chodzi o wersje klasyczną ciągów. Dzisiaj odcinek krzyżowo - lędziowy mocno spięty i obolały. Na szczęście przysiady dopiero będą pojutrze więc trochę się podregeneruję.
Jutro zaczynam trzeci tydzień bloku a później tydzień deloadu.
Ostatni tydzień bloku zakończony zgodnie z planem. Małe zmiany w ławce wtorkowej 3x1 + 2x3 zamiast 1x1 + 3x3 - fajnie weszło. OHP i przysiad wyraźnie się wzmocnił. Martwe 170kg x3 było z zapasem i tutaj też widać postępy. Wyciskanie w niedziele hantlami na skosie poszło super ponieważ podbiłem ciężar i machałem hantlami 38kg po raz pierwszy w życiu. Kolejny tydzień to będzie zasłużony deload.
Single arm rope triceps extension
15kg x15 @8.5 x13@9 x12 @9
Nie podobało mi sie na ławce w poniedziałek. Słaby performance po deloadzie jest dziwny ale przeanalizowałem logi i w czwartek był test w wyciskaniu: 100kg x5.5 powt. przy RPE10. No i tutaj też duże rozczarowanie bo znalazłem logi z połowy lutego tego roku i już WTEDY robiłem 100kg x3 @RPE7.5. Możliwe że tamto RPE było lekko przeszacowane ale w dalszym ciągu po 5ciu miesiącach wychodzi na to, że dołożyłem gdzieś między ZERO a JEDNO powtórzenie przy 100kg wyciskaniu. To bardzo niezadowalający postęp jak dla mnie.
Ciekawe jest to, że początkowo ten system działał świetnie i bardzo szybko z maxa w okolicach 100kg wskoczyłem w okolice 112kg ale nagle przestał - przynajmniej jak chodzi o ławkę.
Jeśli chodzi o przysiady i martwy to tutaj jest zauważlany progress. Dzisiaj np. po niedzielnym treningu stwierdzam, że 160kg x3 w martwym to było może RPE6-6.5 - nawet się nie spociłem. Przysiad 130kg w środę był jakiś zardzewiały i kiepsko poszedł ale spokojnie zapas z 10kg był. Przysiady w piątek też bardzo spoko - 110kg 4x6 chodziło do ostatniej serii równo i bez spowolnień. Myślę, że w pierwszej serii jestem w stanie spokojnie zrobić tym 10-11powt lub więcej więc widać że tutaj też adaptacje zachodzą.
OHP też było testowane w tym tygodniu i 60kg x11 powt to dokładnie taki wynik jakiego bym oczekiwał i to też jest przyzwoity progress zwłaszcza, że nawet nie cisne jakoś mocno tego ćwiczenia bo leci raz w tyg.
Wszystkie te 3 ćwiczenia: Przysiad, Martwy, OHP łączy jedno - wszystkie są trenowane tylko raz lub 2x w tygodniu. Po prostu mają czas na odpoczynek i regenerację. Wyciskanie jest jedynym ćwiczeniem które w jakiejś formie robię 4x w tygodniu a jeśli doliczyć pośrednio OHP czy wyciskanie hantlami to mamy 6x w tygodniu jakiś push. To jest bardzo wysoka częstotliwość i być może jest po prostu za wysoka przy takiej intensywności.
Większość moich obliczeń cieżaru do ławki bazowało na przewidywanym maksie w okolicach 120kg ale do tej pory, rekordem było 112,5kg więc niestety ale rzeczywiste RPE wychodzi wyższe niż powinno. Plan mógł działać początkowo ponieważ ciężar w tabeli bazował na rzeczywistych wartościach ale z czasem nastąpił rozjazd - osiągnąłem tym samym maksymalną objętość z jakiej mogę się zregenerować (przynajmniej jak chodzi o wyciskanie) przy tej konkretnej intensywności. Problemem tutaj nie jest nawet wydaje się sam triceps tylko mięsień piersiowy ponieważ OHP progressuje.
To o czym piszę, zrozumiałem w piątek. Dlatego też uznałem, że nie ma sensu robić w tą sobotę wyciskania wąsko ponieważ i tak już zrobiłem możliwe, że za dużo w tym tygodniu.
Przeliczyłem wszystko jeszcze raz na bazie rzeczywistych maksów czyli klata 113kg a nie 120kg. I wychodzi na to, że w pierwszym tygodniu powinienem był robić top-sety 3x1 100kg a nie 105kg które było bliskie RPE8-9. Więc ten pierwszy tydzień powiedzmy, że jest zbalansowany wycięciem wyciskania wąsko w sobote. Drugi tydzień planowałem pierwotnie 107.5kg top sety ale teraz mi wychodzi że raczej 102.5kg będzie wystarczające. Tak samo - w czwartek to będzie 1x3 95kg , 85kg 4x6 - lekki ciężar ale odczuwalny. Pierwotnie to miało być 102.5kg x3 92.5kg 4x6 i jeśli mam być szczery to bym mógł to zrobić ale to byłoby RPE8.5+ więc możliwe, że znów wróciłbym do punktu wyjścia czyli niszczenia ledwo co powstałych adaptacji. I wtedy robiąc tak lekko ten czwartek, robienie ławki w sobote wąsko ma sens ale też nie można tu przesadzić i 100kg x2 + 3x5 87.5kg będzie wystarczająco.
Więc sprobuję do końca bloku robić lżej klate - ok 5kg w dół we wszystkie dni. To będzie 2tyg test. I wtedy test na koniec ostatniego tygodnia bloku by mógł powiedizeć: "jesteś słabszy i to było zdecydowanie za mało" ALBO "jest tak jak było albo nawet jesteś silniejszy". Wiele wskazuje na to, że zrzucenie 5kg ze sztangi przy tak dużej częstotliwości to będzie dokładne rozwiązanie problemu i tłumaczyłoby też dlaczego plan początkowo działał i adaptacje przy klacie zachodziły bardzo szybko a potem gwałtownie się zatrzymały i była stagnacja 5 miesięcy.
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 8/9/2026 4:23:15 PM
Single arm rope triceps extension
15 x15 @9 2x13@8-9
Zrzuciłem 5kg ciężaru na ławce i czuję, że fajnie te serie wchodzą. I też całkiem dobrze się regeneruję. W sobotę topset chwytem wąskim 2x100kg wydawał się bardzo łatwy. Nie wiem czy było to RPE7 czy może nawet 6. Teraz ostatni tydzień bloku przedemną więc dorzucam 2.5kg - powinno być nieco ciężej. Ogólnie pozostałe ćwiczenia weszły tak jak powinny. 3x1 135kg w siadach było z dość sporym zapasem. Zobaczymy jak pójdzie teraz 140kg - ostatnio był to mój true 1RM - 142.5kg był fail a teraz czeka mnie 3x1 140kg. Jeśli wejdą wszystkie 3 serie po jeden to bedzie dobrze.
R3qUi3M
rion10
