[BLOG] W domu też można

10.09

obniżam nieco ilość powtórzeń. Trochę już zmęczyłą mnie dotychczasowa ilość, cęć do trzymania przerw spadała i za bardzo isę op*****lalałem.
System pozostaje ten sam,bo dobrze mi sięnic robi,ale ilość w owtórzeniach obnizam do
4-6 w pierwszych trzech seriach
8-10 w kolejnych trzech seriach
dla pierwszych trzech serii przerwy musze wydłużyć do 3-ech minut, dla kolejnych trzech będę trzymał w przedziale 1,5-2minuty. A przynajmniej tak to będzie wyglądać w teorii.
ostatnio zrobione:

Podciąganie na drazku nachwyt szeroki
+21kg 6,6,5
cc 11,11,10

martwy ciag
gumy + kettle x 6

pompki nurkujące +pompki na uchwytach z nogai na podwyższeniu
cc 6,6,6
cc x 11,11,11

brzuszki rocky'ego+scyzoryki
6,5,5
10,10,10

12.09

Podciąganie na drążku podchwyt
26kg 5,5,5
5kg 11,10,9

Martwy ciąg gumy + kettle
3s x 5
3s x 9

wykroki
32kg 5,5,5
16kg 8,8

pompki z ręki na rękę + pompki na kettlach
cc 5,5,5
cc 12,12,12

pompki z głową w dół(nogi w oparciu o fotel) + wyciskanie naprzemienne kettla
cc 5,5,5
16kg 8,8,8

brzuszki rockego + scyzoryki
cc 5,5,5
cc 12,11,12

14.09

Podciąganie na drążku podchwyt
26kg. 6,5,5
5kg. 11,10,10

Wyciskanie nad głowę z ziemi
42kg. 5,5,5
16kg. 12,12,12

Pompki z przeniesieniem na rękę+pompki diamentowe
6,5,5
12,12,12

Rozjazdy na kółku niepełne + woodchopper Kettler
5,5,5
12,12,12

16.09

Podciąganie na drążku nachwyt średni
22kg 6,6,5
cc 12,12,10

pistolety + goblet siad
cc 4,4,4
16kg guma 12,12,12

pompki nukrkujące + pompki z podwyższonymi nogami na uchwytach
cc 5,5,5
cc 12,12,12

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
32kg 12,12,12,12,12

prostowanie ramion stojąc
guma: 5 x 12

rozjazdy na kółku do ściany(niepełne) + russian twist
cc 5,5,5
6kg 12,12,12

18.09


Podciąganie na drążku podchwyt
26kg 6,6,5
10kg 9,9,8

Wyciskanie z ziemi nad głowę
44kg 5,5,5
32kg 8,8,8

Swingi
16kg 15,15,15,15,15

Brzuszki rocky'ego + scyzoryki
cc 5,5,5 + 12,12,12

mniej trochę bo zakatarzyło mnie

22.09

ostatki kataru,dość szybko udało się zwalczyć to g****
czasu mało miałem wiec znów skrócowa wersja

podciąganie na drażku podchwyt
28kg 4,4,4
6kg 11,10,9

wyciskanie nad głowę z ziemi
44kg 4,4,4
32kg 8,8,8

przysiad jednonóz z kettlem 6kg + przysiad przedni
6kg 4,4,4
32kg 10,10,10

rozjazdy na kółku do ściany(niepełne) + russian twist
cc 4,4,4
10kg 12,12,12

Ale się opuściłem w wypiekach. Wstyd to mało powiedziane. Jedyne usprawiedliwienie to fakt że w nowej pracy słabo z czasem stoję i nie bardzo mam czas a po pracy wolę z córą spędzać czas niż siedzieć na telefonie. W każdym razie, do brzegu.

Trening wciąż ten sam. Koncepcja też bez zmian. fbw, z reguły 6 ćwiczeń . 3 pierwsze serie z dużym obciążeniem w zakresie 4-6powt, przerwy 4min. Kolejne 3 w zakresie 8-12 powt z mniejszym obciążeniem i przerwami 2-minutowymi



Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2024-11-16 13:37:26

Lekka modyfikacja. Bo znużenie dopadalo i zaczynałęm się obijać za bardzo na treningu
Pierwsze trzy serie bardziej siłowo pójdą, 3 powtórzenia. Kolejne trzy będę robił po 9.Przedwczoraj machnąłem sobie już takim sposobem. To tyczy wielostawow. Izolacyjne będę robił jak sie uda dobrać obciążenie,a jak wiadomo,w warunkach domowych nie zawsze o to łatwo.

Podciąganie na drążku podchwyt
38kg 3x3
16kg 9,8,7

martwy ciąg z gumami
3x3
3x9

pompki w staniu na rękach / wyciskanie żołnierskie
cc 3x3 / 42kg 3x9

uginanie stojąc z gumami
5x10

prostowanie ramion stojąc za głowa
5x10

brzuszki rocky'ego / "woodchopper" z gumą
cc 3x3 / 3x9

przy podciąganiu siłowym jest zapas przy hipertrofii nie bardzo.
martwy ciężko opsac bo dobieram ilość gum i rozstaw nóg do regulacji oporu....
pompki siłowo słabo mi idą
rece kosmetyka
brzuszki rocky'ego, zejście o jedno powtorzenie pozwoliło na pogłębienie ruchu, co fajnie dało się odczuć.

23.11

Podciąganie na drążku podchwyt
41kg: 3x3
16kg: 3x9

Martwy ciag z gumami
3x3
3x96 w

Pompki na jednej ręce/pompk⅚i na uchwytach z gumami
3x3/3x9

Podciąganie wzdłuż tułowia
5x10⁶

Uginanie stojąc/francuz zza głowy
5x10/5x12±

Rozjazdy na kółku,/ woodchopper
3x3/3x9

Nowy rok, trzeba będzie wymyślić coś nowego. Pomysł i zarys już jest. Opiszę później. Ten plan już kończę. Dość długo trwa.
Wyniki niektóre nawet spoko, niektóre nie za bardzo.
-Podciąganie na drążku. Atakowałem 57kg ale bez powodzenia . Jeszcze jeden może dwa treningi zostały to spróbuję ale troszkę brakuje więc może się nie udać, choć z drugiej strony 54kg poszło dość pewnie więc może jednak...
-pistolety. Tu z +16kg na każdą nogę po 3powtorzenia. Życiówka bo do tej pory tylko 1raz było. Co ważne mam zapas, więc mogę pokusić się o więcej.
-pompki w staniu na rękach. 3 powtórzenia ale też Jet zapas. Tyle że nie będę próbował bo obecny plan polegał na robieniu serii po 3 powtórzenia i 9 powtorzen. O ile 3 to bez problemu i tyle 9 to jednak nie do osiągnięcia póki co dla mnie.
- pompki na jednej ręce. Tu pojawił się lekki problem jakis czas temu. W trakcie schodzenia w dół pobolewal prawy łokieć. Nie było żadnego priorytetu na to ćwiczenia więc je odpuściłem, a szło całkiem nieźle. Bariera 3 powtórzeń szybko została osiągnięta i chciałem zacząć dodawać gumy.
-rozjazdy na kółku. Tu dalej porażka. Dalej nie mogę zrobić pełnego powtórzenia...
-brzuszki Rocky'ego. 3 powtórzenia z zapasem na więcej ale podobnie jak we wcześniejszych ćwiczeniach, plan nie przewidywał powtórzeń innych niż 3 i 9 a do 9 było jednak sporo.