Fbw czy split dla naturalna.

Witam. Trenuje od czterech lat na fbw. Chciałbym zmienić plan treningowy na Split czterodniowy, partia dwa razy w tygodniu ,co będzie lepsze według was dla naturala. Priorytet masa.
Obecny fbw 3 dniowy pon.śr.pt.;
Nogi 5.seri.
Plecy 10.s
Klatka 6.s
Barki 12.s
Biceps 9.s
Triceps 8.s
(jeden trening)
Sobota split; dwie wybrane partie.
Czyli trening 4 dniowy. 3 fbw 1 split.
Mój trening jak widać jest morderczy i spędzam na siłce około 2godz.15 min.
Nie powiem dość dużo wypracowalem na tym planie mięsa.
Gdy zaczynałem w 2018r byłem szczypiorem po chorobie nowotworowej ważyłam 61 kg przy 176 cm wzrostu.
Obecnie 96 kg cały czas masa, dieta z dodatnim bilansem, cały czas 100% na siłce ,nie odpuszcza.
Niestety od pewnego czasu coraz ciężej z progresem, regeneracja, małe kontuzje przeciążenia.
I tu nasuwa się pytanie o split-a
Myślałem 4 dniowym
Pon.wt.cz.pt.
Śr.i weekend wolne.
Jak do sensownie rozplanować zależy mi na trening partii 2 razy w tygodniu.

Poradzicie coś panowie?
Suple;
-Kreatyna
-Białko

Zastanawia mnie jedna rzecz dlaczego od czterech lat tkwisz w jednym systemie treningowym? Nie mam nic przeciwko treningom całościowym sam niejednokrotnie nimi trenowałem, ale jednak świadomy trenujący podchodzi do swoich treningów w bardziej poznawczy sposób, próbuje różnych systemów żeby sprawdzić co działa na nas lepiej a co gorzej.

Co do samego treningu fbw to nie tyle jest morderczy co zupełnie źle rozplanowany. Jak możesz mieć dwukrotnie większą objętość treningową na barki niż nogi? Poza tym nie wypisałeś planu treningowego tylko ilość serii na daną partię, a to czy trening jest wymagający zależy od ćwiczeń bo inaczej jest zrobić 5 serii przysiadów, a co innego 5 serii wyprostów na maszynie.

Jak czujesz się przemęczony to zrób tydzień lżejszych treningów zadbaj o regenerację. A plan na najbliższy mikrocykl masz dobry. 4 dni treningowe w takim rozkładzie będzie dobrym wyjściem, możesz go zrobić w koncepcji push/pull czy góra/dól. Każda partia przetrenowana dwa razy ważne żebyś jakoś sensownie go zaplanował i dobrał objętość treningową adekwatnie do wielkości partii mięśniowych.
Możesz wybrać gotowy plan,a jak sam coś ułożysz to wrzuć go do wglądu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-21 10:16:17

Nic dziwnego że efekty się zatrzymały, bo plan jest mocno przeladowany, pewnie zajechałeś CUN. Spokojnie możesz przejść na jakiś plan z partia 2 razy w tygodniu, na przykład push / pull albo góra / dół. Tylko na pewno zmniejsz objętość na wszystkie partie, poza nogami oczywiście które wyraźnie olewasz.

Tak coś czuję że nie mam regeneracji
Czasami nawet i więcej jest tych seri co podałem ( licząc same robocze).
Do kreatyny i białka co jakiś czas dodaje d3,omega 3-9, i b12.
Więc myślę tak.
A;
Klatka 12s, barki 16s, triceps 12s
B;
Nogi 10s, plecy 16s, biceps 12(seri roboczych).

pon. A
wt. B
śr.wolne
czw. A
pt. B
sob. wolne
nie.wolne

10s na nogi plus 16s na plecy na jednym treningu? No to tutaj widzę ostro będzie. Weź zrób tak jak Ci Przemek podpowiedział, push pull Legs, daj na nogi oddzielna sesje cała gdzie zaatakujesz i czwórki i dwójki bo tak to inaczej nie widzę sensu.
Daj pull
Push
Off
Legs
Góra cala
Off
Off
Dobierz sobie wtedy ilość serii tak jak pisałeś tylko w skali tygodnia te 16s na plecy a nie w skali jednego treningu

Tak tylko na fbw na jednej sesji robiłem 50 seri na całe ciało, według tego co tu nakreslilem na split ok.40 s i dwa dni wolnego z rzędu, co na fbw nie miałem.
Panowie nie chce za bardzo schodzic jesli cały czas tak mocno obientosciowo ćwiczylem.
Ponadto jestem naturalem i trening jednej parii raz w tygodniu mija sie z celem (na bombie jest inaczej )
Skupmy się na spli-dzie.
Puh/pull odpada. Nie lubię takiej hybrydy.
PS.
Chciałbym się zamknąć w 4 dniach.



Zmieniony przez - Rafal88i w dniu 2023-02-21 09:30:01

No to skoro wszystko wiesz, to po co prosisz o pomoc?

Żeby sensownie rozpisać tego splida ew.jakieś suple dodać.
Ps.
Ilość seri na barki i plecy większa ponieważ jest to priorytet dla mnie.
Lubię być szeroki :)
Zawsze byłem szczypiorem ,teraz mam jakoś fobie na szerokość i masę :)





Zmieniony przez - Rafal88i w dniu 2023-02-21 11:29:56

Zmieniony przez - Rafal88i w dniu 2023-02-21 11:35:28

Chcesz porady a nic Ci nie pasują i dążysz do polecenia oklkepanego splita. jak chcesz zrób duze partie osobno klatka, plecy, nogi i barki z bicepsem i tricepsem.

co do supli bierz sprawdzone firmy, czy kreatyna będzie firmy X czy Y nic nie zmieni, aby były pewne formy a nie takie co są i zaraz ich nie ma.

Góra-dół ciała, poszukaj przykładowych rozpisek Knife'a w dziale ARTYKUŁY, on dawał często podobne schematy, rozpiskę dobierzesz pod siebie.

Wg mnie trochę zaburzasz balans strukturalny takim katowaniem wybranych partii mięśniowych ale to już Twoja broszka.
Poczytaj jakie powinny być proporcje ruchów PUSH do PULL.

I o czymś takim jak PROGRESSIVE OVERLOAD.

Fbw jest dobre na początku, później pojawiają się braki i luki w sylwetce.


W artykule "Pierwszy rok treningów" masz gdzieś gotowca gora/dół ciała i push pull.

Posłuchaj rad kolegów wyżej ułóż coś i napewno ktoś jeszcze doradzi żeby zmodyfikować


4 lata na fbw ????