Dziennik treningow paula.cw

U mnie to tak średnio, ale co jakiś czas jeździmy trochę z młodszym synem. Nie za szybko ale w dobrym towarzystwie.

ja z kolei jak za dużo na rowerze pojeżdżę to mam miazge dookoła miednicy dlatego raczej za dużo nie wychodzi mi na zdowie

Mi drętwieją trochę dłonie - ale da się z tym żyć. Ciężki jestem i na rowerze mtb to jednak ciśnie na nadgarstki cały tułów.

Cieszymy się ostatnimi dniami wakacji co nie sprzyja diecie, ale walczę co by zmieścić jedzenie z wypadów w ramach diety :)

W sobotę był w końcu mój trening:

Na siłce byłam z starszym synkiem, więc było konkretnie i bez rozwlekania

FBW 1

1a. Goblet 4x10 3010
20 20 25 25
17,5 17,5 22,5 27,5
12 16 16 24
1b. Face Pull 4x15 3011 90 sek
3 3 3 3 wznosy w przód
15x12 20 20 20x17
18 18 18 18
2a. Ściąganie drążka siedząc 3x15 3010
25 32 32
27 27 27 stojąc
27 27 27 stojąc
2b. Uginanie nóg leżąc 3x12 5010 90 sek
23 23 23
23 23 23
18 18 18
3a. Wciskanie hantli stojąc 12/12/10/8
8 8 10 10 x 10
8 8 10
7 7 8 10
3b. Hip Thrust 20/20/10/10/max
60 60 80 80 -
60 60 9090 60
60 60 80 80 60x 18

1a. Mogłabym dołożyć ale nie było cięższych hantli
1b. Wyciąg zajęty, więc żeby nie czekać zrobiłam wznosu na barki których nie robiłam wieki
2a. W końcu miałam wolny wyciąg i zrobiłam porządnie
2b. ok
3a. ok
3b. tutaj już pośpiech i mała niemoc mentalna- nie chciało mi się targać więcej żeby dołożyć ale i tak mocno czułam

Po siłowym bieg na bieżni 20 min


Trochę ostatnio posłuchałam i poczytałam i wydaje mi się, że przy dołączeniu trochę większej ilości biegania zmniejsze ilości powtórzeń w seriach i pokombinuję co by dopasować ten trening



Z racji tego, że ostatnio głód mnie łapał dość często dostałam zalecenie dodania węgli w dni treningowe. Mam nadzieję, że to powstrzyma napady głodu.
Dzisiaj ładowanie będzie niestety raczej większe- mam nadzieję że nie będzie padać i to wybiegam :P

W kwestii pogodzenia treningu siłowego (szczególnie nóg) z bieganiem to co trener to opinia o ile wszyscy zalecają ćwiczenia wzmacniające o tyle ciężar, serie i powtórzenia to już kwestia mocno sporna. Dużo zależy od celu bo trochę inaczej trenują sprinterzy a inaczej ultrasi. Napewno najważniejsze jest określenie priorytetów - czy bieganie jest najważniejsze a trening siłowy jest tylko uzupełnieniem czy na odwrót. I wtedy trzeba tak dopasować wszystko żeby jedno nie wpływało negatywnie na drugie a dawało korzyści. Np. trening siłowy nie powinien uniemożliwiać zrobienia treningu biegowego

Jeśli u Ciebie trening siłowy nie jest tylko uzupełnieniem biegania to ja bym tam nic nie zmieniała. I w bieganiu skupiła się na razie na lekkim treningu na niskim tętnie. Zwłaszcza że jeszcze do tego masz redukcję, więc ogólnie nie ma co szaleć, bo tylko się zaraz kontuzja przypałęta, a dopiero zaczynasz i musisz pilnować regeneracji.
Kurde, komuś to się tak fajnie radzi, że weź nie ciśnij tyle, bo kontuzja. A sama teraz mocno cisnę redukcję od tygodnia i niby miałam sobie do końca września odpuścić ciężkie treningi biegowe, a OCZYWIŚCIE dzisiaj sobie uruchomiłam plan w Garminie na półmaraton :D Muszę chyba wrócić do regularnych wypisek u siebie to nakrzyczycie co raz, że przeginam XD

Hesia zgadzam się, u osób zaczynających bieganie szybkie jednostki mogą przynieść więcej szkody niż pożytku i nie wpłyną tak dobrze na formę jak właśnie spokojne biegi. Ciało musi się zaadaptować do biegania a to jest proces. Dopiero jak będzie gotowe można biegać coraz szybciej, bardziej intensywnie.
Dodam jeszcze że bieganie odcinków 200m, 400m czy 1000m na tym etapie nie bardzo ma sens. To robią bardziej zaawansowani biegacze w okresie przedstartowym po solidnie przepracowanym okresie bazy. Ja lubię porównywać bieganie do siłowni - żaden początkujący nie robi na pierwszym treningu maksa na 1x w MC czy przysiadzie. A takie szybkie odcinki to trochę jak maksy, tu już nogi, serce i płuca muszą być odpowiednio przygotowane.
Poza tym im dłuższy/bardziej intensywny bieg tym więcej czasu na odpoczynek potrzeba.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-08-29 18:27:51

Po moich ostatnich doświadczeniach z bieganiem mogę tylko potwierdzić, że to wszystko prawda i robienie bazy ma duży sens. Dodam jeszcze tylko, że jak ktoś chce ogólnie polubić się z bieganiem to tym bardziej powinien się skupić na lekkich treningach. A siła nóg się zrobi na siłce, skoro i tak ćwiczysz :)

1. Aktualny trening ma kilka ćwiczeń w zakresie powtórzeń 15-20 i chce tylko tak wysoki zakres wyeliminować i ograniczyć się do 12 powtórzeń w serii max

2. Km w tygodniu dużo nie będzie bo do maratonu się nie szykuje. Bieganie nie jest priorytetem na ten moment więc ćwiczeń pod bieganie nie ustawiam.

3. Lubię jak się coś dzieje stąd te kombinacje w planie biegowym ale to tylko ustawiony eksperyment na te 1,5 miesiąca. Bo tak miałam ochotę. Wiadomo że na krótkich odcinkach nie robię sprintu tylko dostosowuje do swoich aktualnych możliwości.

4. Generalnie zwolniłam i pilnuje bardziej tetna niż tempa - dostosowuje się do uwag chociaż wiecie że to czasem nie takie łatwe :p Zwłaszcza dla mojego typu osobowości :) ale jak na mnie to bardzo szybko przystopowałam

5. Wróciłam do biegania po przewie ale generalnie to bieganie jest ze mną od lat. Była sekcja lekkoatletyki w podstawówce i gimnazjum. W liceum Przeszlam na siatkę. Na studiach znowu wróciłam do biegania właściwie od zera i gdzieś tam to klepanie było ze mną. Więc to nie jest tak że ja w maju dopiero zaczęłam biegać. :)


To takie wypunktowane myśli w odniesieniu do dyskusji :)


A dzisiaj było w sumie 5 KM. 1 km rozgrzewka i potem 3x 1 km. I 1 km cool down. To mój ulubiony trening :) jeszcze do tego pogoda idealna


1 km 9 kmh
1 km 6'38 kmh
1 km 7'29 kmh
1 km 5'28 kmh
1 km 8'11 kmh

Wtorek

Dieta ok

Trening

FBW 2
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 3010
12,5 12,5 15 15 7+5 hantle
R. 20x10x2 25 30 30 32,5 32,5
20 25 30 32,5 x 10+2
2a. Wykroki 3x15 90 sek
10 12,5 12,5 po 10 powt
8 8 10
8 8 8
2b. Wznosy bokiem 3x20 2010 90 sek
2,5 4 4
3 3 3
3 3 3
3a. Dzień dobry 3x12 3010
25 30 35
25 25 30
20 25 25
3b. Monster walk 3x12 3010
+
+
+
4a. Wiosło na maszynie siedząc 3x15 2011
20 20 20
20 20 20
25 27,5 27,5 przyciąganie linki
4b Plank 3x max
70 60
65 65
60 60 55

1. Ława zajęta więc były hantle. Ostatnie powtórzenia ledwo ledwo
2a. W wyrokach zmniejszony zakres za to dodałam powtórzeń. Dużo przyjemniej - zawsze mi się mocno dłużyły te powtórzenia.
2b. Ok
3a. Dzień dobry weszło super i mozna dołożyć odrobinę jeśli będzie tak samo
4a. Sama maszyna ma ciężkie ramiona więc tu pewnie dokładać nie będę prędko
4b. Bardzo mnie cieszy ten progres

Środa wolne
Dieta ok

Czwartek
Dieta ok
Trening postanowiłam zrobić w domu

Generalnie jak jadę na siłownię - prosto do pracy, jadę rowerem niby blisko ale tu 15 minut tu 15. Plus trening i przebranie itd. I wychodzi na to że przed 19 jestem w domu wiec tylko pęd zeby zrobić jedzenie sobie i dzieciom. I nawet jak to są dwa dni w tygodniu to odczuwam te popołudnia. Więc na razie sobie w głowie układam co bym chciała i jak te treningi rozłożyć.

Dzisiaj trochę pokombinowałam. Trening miał być prawie jak na siłce ale coś źle spojrzałam więc pomieszane a do tego pistole okazały się być masakrycznie i czwartej serii bym nie dała rady.

Przed treningiem mobility bioder




Ta babka ma w ramach newslettera bardzo fajny program treningowy dla stop.


FBW 3
1a. Opuszczanie na drążku 4x max
1p+4o 1p+4o 1p+3o 1p+3o
2p+3g 1+4g 5g 4g
5 5 5 2
1b. RDL 4x12 3010
Trx pistol 4x10
40 50 7+5 50 7+5 50x6+5+2
40 50 50 50
2a. Rozpiętki 4x12 3010
4,5 4,5 7 7
5 5 5
5 5 5 5
2b. DB RDL 4x15 3010 90 sek
10 10 10
10 10 12,5
10 10 10 10
4a. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x20 3010
Wymachy z guma
Guma
15x12 15x20x 3
4b. Monster walk 3x25
Odwodzenie nogi z guma
+
+
4c. Plank 3xmax 75 sek
Hand stand
60 sek
+

1. Opuszczanie wyjątkowo ładnie szło chociaż ilość powtórzeń nadal niewielka. Jak zaczynam opadać to nie robię. No i dłonie się nie mogą przyzwyczaić ale też drążek mam w domu za wąski
2. Pistol + rozpietki
Pistol był taki ze aż jęczałam żeby dociągnąć do końca :p
Rozpietki na piłce bardzo fajnie.
3. RDL nie ciężko ale hantle radełkowane i bolało. Taka się delikatna zrobiłam :p
I do tego kombinacje z guma