[BLOG] KETO ROAD START 157 KG

Pogoda ma się poprawiać to będzie można rowerek przycisnąć

ostatnie treningi.

klatka
OHP
90 x 4 x 3 serie
wyciskanie z pauza
120 x 5 x 3 serie
wyciskanie chwyt waski
115 x 5 x 3 serie
face pull
5sztabek x 15 x 4 serie
wyciskanie francuskie jednracz
12.5 x 12 x 4 serie kazda reka
spacer farmera z hantlami
40 x 30m x 5


trening plecy
ciagi sumo
170 x 3 x 2
wioslowanie sztanga
120 x 8
115 x 8 x 2 serie
sciaganie wyciagu z gory szeroko
80 x 8 x 4 serie
biceps uginanie hantli chwyt mlotkowy
25 x 12 x 4


trening nogi
siady
160 x 3 x 2 serie
RDL hantle
45 x 10 x 4 serie
wyprosty na maszynie podwojny drop set
10sztabek x 12 + 9 szt. x 12 + 8 x 15 x 2 serie
lydki suwnica seria laczana wspiecia na stepie
160 x 12 + 30 wspiec na palce x 2
brzuch podciaganie kolan do klatki
4 x 20
biceps uginanie gryf prosty
50 x 12 x 4 serie
Ostatnio trenowalem prawie codziennie na silowni i troche sie zjechalem wiec teraz zrobie chyba luzniejszy tydzien. Jak bedzie ladniejsza pogoda to polata sie na rowerze bo w tym tygodniu jezdzilem raptem raz. Ale pogoda do dupy i jakos nie chcialo mi sie. Pozdro



Zmieniony przez - espe123 w dniu 2021-09-25 10:25:57

Jak się regenerujesz to cisnij

Jakos to idzie do przodu.

poniedzialek klatka
140 x 4 x 2
140 x 5
wyciskanie wasko
115 x 5 x 3
wyciskanie hantli skos dodatni
40 x 10 x 3
rozpietki brama
5sztabek x 12 x 4
wyciskanie francuskie
15 x 12 x 4 serie
podciaganie kolan do klatki
15 x 4 serie

wtorek nogi
nauka low bar
100 x 3
120 x 3
140 x 3
bługary
20 x 10 x 3 serie kazda noga
wykroki chodzone
10 x 14 x 4 serie
wspiecia na palce
25 x 30 x 3 serie

sroda plecy
wyciag gora
85 x 8 x 3
wyciag dol wasko
90 x 8
95 x 8 x 2
wioslowanie hantlem
45 x 8 x 4 serie kazda reka
chest supported row
30 x 12 x 3 serie
narciarz
10sztabek x 12 x 4 serie
biceps uginanie hantli
30 x 12 x 5 seri

w poniedzialek i dzisiaj wpadl rower
poniedzialek 1h 45min 26km
dzisiaj 2h35min 36km trudny teren


Zmieniony przez - espe123 w dniu 2021-09-30 20:57:38

piatek 1 pazdziernik
OHP
90x5 x 3 serie
wyciskanie z pauza
130x 3
140 x 3
150 x 2
wyciskanie wasko
110 x 5 x 3 serie
chest suporrted row
35 x 12 x 4 serie
triceps wyciskanie francuskie
15 x 12 x 4 serie
spacer farmera z hantlami
2x40 x 30m x 5 s

trening niedzielny
ciagi sumo
130 x 3
140 x 3
150 x 4 x 2 serie
sciaganie wyciagu z gory szeroko
85 x 8 x 4 serie
pull over wyciag gorny
10sztabek x 15 x 4 serie
facepull
6sztabek x 15 x 4 serie
biceps uginanie hantliw chwyt mlotkowy
30 x 12 x 4 serie
brzuch podciaganie kolan do klatki
4 x 15

w piatek 30km 90min
sobota 62km 3h 55min

trening poniedzialek
wyciskanie lawka pozioma
140 x 5 x 2
145 x 4
wyciskanie hantli skos dodatni
40 x 12
45 x 10
50 x 10 x 2 serie
rozpietki brama
6sztabek x 12 x 4 serie
triceps sciaganie wyciagu gornego
50kg x 8 x 3 serie
podciaganie kolan do klatki brzuch
4 x 15

poniedzialek wieczorem pilka nozna sala 1h

wtorek nogi
siady
140 x 3
150 x 3
160 x 3
165 x 2
150 x 3
BSS
20 x 10 kazda noga x 3 serie
dzien dobry
80 x 8 x 3 serie
RDL hantle
40 x 10 x 3 serie
lydki wspiecia na palce na stepie
25 x 30 x 4 serie
podciaganie kolan do klatki w zwisie
4 x 15


czwartek 65min rower
trening rehabilitacyjny i rozciaganie + 2 tabaty na koniec swing ketlem i air bike na zmiane


Zmieniony przez - espe123 w dniu 2021-10-07 23:41:40

Ładna objętość

YO. Uszkodziłem stożek rotatorów. Raczej to mięsień podlopatkowy. Dzisiejszy trening zrobiony ale z bólem. Mam nadzieje ze samo przejdzie bo nie jest to jakis ostry stan zapalny ale dyskomfort jest..

dzisiejszy trening
OHP
80 x 5
90 x 3
95 x 3
100 x 2
Wyciskanie z pauza na dole lawka pozioma
110 x 5 x 3 serie
120 x 5 x 3 serie
wznosy w bok
15 x 15 x 4 serie
triceps triset wyciag gorny
5sztabek x 8 x 2 serie na kazda reke
brzuch podciaganie kolan do klatki
4 x 15

Dobry fizjo aby tego nie zaniedbać

Trening z soboty.
ciagi sumo
150 x 3
170 x 3
180 x 2 x 2 serie
wioslowanie sztanga
110 x 8 x 2
120 x 8 x 2
hip thrust
110 x 12
120 x 12 x 3 serie
wioslowanie polsztanga
80 x 8 x 3 serie
wioslarz
20sztabek x 12 x 4 serie
biceps uginanie gryf prosty
50 x 12 x 4
uginanie hantli chwyt mlotkowy
25 x 20
30 x 15 x 3


Dzisiejszy trening klatka
lawka plaska
120 x 3
140 x 3
150 x 3
145 x 3
lawka skos ujemny
130 x 4 x 3 serie
130 x 8
rozpietki brama
7sztabek x 12 x 4 serie
facepull
7sztabek x 30 x 4 serie
tricpes wyciag z gory
50 x 8 x 4 serie
brzuch podciagnie kolan do klatki
4 x 15




W tamtym tygodniu wyszlo 95km na rowerze w sumie 5h30min w sumie jazdy + 60min na hali w pilke.


Zmieniony przez - espe123 w dniu 2021-10-11 19:45:25

Wczoraj dzien wolny od siłki wiec pośmigałem na rowerze po lesie w sumie wyszło
Distance
31.85 km
Elev Gain
110 m
Time
2h 16m

Dzisiejszy trening

siady high bar
140 x 3
150 x 3
160 x 3
165 x 2
170 x 1
150 x 5
dzien dobry
80 x 8 x 4 serie
BSS
24 x 10 kazda noga
26 x 10 kazda noga
30 x 10 kazda noga
RDL hantle
2x40 x 12 x 3 serie
wykroki chodzone
10kg worek x 20krokow x 3 serie
lydki wspiecia na palce na stepieseria laczona
20kg x 40 + ciezar ciala x 40 x 2 serie
lawka rzymska
4 x 20
podciaganie kolan do klatki w zwisie na drazku
4 x 15



Zmieniony przez - espe123 w dniu 2021-10-13 20:56:43

Zmieniony przez - espe123 w dniu 2021-10-13 20:58:21