[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

25.06.2020

TRENING PULL

Fajnie, burza jak cholera za oknem, jak przyszedłem były 3 osoby, polowe treningu robiłem samotnie. Marzenie <3

*Aeroby
*Rozciąganie

1.Martwy ciąg klasyk
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8
30 x 15 mały ciężar a jednak ogień :D

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
20 x 8
25 x 8
30 x 8
35 x 8
20 x 15

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem
3 x 8
3 x 8
4 x 8
5 x 8
3 x 15 ciekawie, zakładałem założenie 2 sztabek, ale na mojej siłowni da się najmniej trzy

4. Facepull
2 x 8
3 x 8
4 x 8
5 x 8 tu było za ciężko jak dla mnie, według tego co mówi ten starożytny atlas - jedna sztabka ma 5 kg to nie tak malo suma sumarum

5. Unoszenie bokiem w góre
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1

6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt
10 x 10
15 x 10
20 x 8
25 x 6
-> Czy celowo tutaj nie było piątej serii, czy mogę sobie dodać ?

7. Hollow body, wersja łatwa
35 sekund x 3 serie


Fajny trening, kontrola tempa, jakie wyznaczyłeś przez wszystkie ćwiczenia, samotność, burza za oknem, lepszy trening sobie trudno wymarzyć

Wiosłowanie sztanga, dla przypomnienia, łokcie idą w miare możliwości w bok, czy w tył ?

Co do wiosłowania prowadź na razie łokcie tak jak Ci wygodniej bo ten ciężar nie jest jeszcze na jakimś wyższym poziomie więc stosuj podstawową wersję czyli łokcie mogą iść w miarę blisko tułowia do tyłu. Trzeba tylko pamiętać żeby stosować pełny zakres ruchu.

Jeśli chodzi o face pull to nie ma co się sugerować ilością sztabek bo tutaj wiele zależy od samego wyciągu i przełożenia na nich linek. Czasem jest łatwiej czasem trudniej mimo tego samego ciężaru. Ważne żebyś kontrolował ciężar i nie szarpał.

27.06 SOBOTA
TRENING FBW

*Aeroby
*Rozgrzewka

Facepull
2 sztabki x 15
2 sztabki x 15
2 sztabki x 15

1. Goblet squat
12,5 x 15
15 x 15
17,5 x 15
Nie wchodzilo wcale mega lekko

2. Ściąganie drążka górnego wyciągu
3 sztabki x 15
4 sztabki x 15
5 sztabek x 15

3. Wyciskanie naprzemienne
6 x 15
7 x 15
8 x 15

4. Wycisk ściskający poziom
10 x 15
10 x 15
10 x 15

5.Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatnio
6 x 15
8 x 15
10 x 15

6. Prostowanie przedramion na wyciągu (z rozerwaniem)
3 sztabki x 15
4 sztabki x 15
5 sztabek x 15

7.Kółko
3 serie x 6 powtórzeń



Pytałem juz kiedys chyba o to, w wyciskaniu naprzemiennym 15 x na jedną ręke , to samo pytanie odnośnie uginania ramion siedząc na skośnej ławce? Czy łącznie 15 w serii?

To nie musi być naprzemienne uginanie to może być uginanie jednoczesne dwoma hantlami.

Oczywiście jeśli czujesz potrzebę to możesz to wykonywać naprzemiennie raz jedną raz drugą ręką, ale z założenia jest tam 15 powtórzeń dwurącz.
W uginaniu jednorącz najczęściej osoby mają tendencję do rozluźniania zupełnie tej ręki, która jest na dole. Przy czym tutaj ważniejsze jest czucie trenowanego mięśnia, jeśli wolisz wykonywać to ćwiczenie w wersji jednorącz to ja nie mam nic przeciwko ważne żeby Tobie było lepiej.

ok

30.06.2020 WTOREK

*Aeroby
*Rozciąganie

1. Przysiad
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8
30 x 15 troche ciężko mi było, kontrola na przestrzeni dół pleców/miednica też była jakby na tyle zmęczona w ostatnich seriach że odpuszczona niestety, nie wiem skąd taka słaba siła.

2.Push press
20 x 8
30 x 8
32,5 x 8
35 x 8
20 x 15

3. Wyciskanie sztangi leżąc
30 x 6
35 x 6
40 x 6
45 x 6
30 x 15

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwyt neutralny
8 x 8
10 x 8
10 x 8
12,5 x 8
8 x 15 Lubie to ćwiczenie

5. Przenoszenie tricepsowe
8 x 8
10 x 8
10 x 8
12,5 x 8
8 x 15 to ćwiczenie również bardzo lubie

6. Wspięcia na palce stojąc
45 x 20
45 x 20
45 x 20
45 x 20

7. Hollow body easy
3 serie po 40 sekundy to była niezła rzeźnia

No trzeba pilnować tej stabilizacji rdzenia bo to jest bardzo istotne dla bezpieczeństwa. Musisz wrócić do zapisów treningu gdzie obok zapisujesz ciężary z wcześniejszego treningu wówczas będzie łatwo ocenić jak ta progresja ciężaru postępuje.

Przenoszenie tricepsowe to jest świetne ćwiczenie na głowę długą tricepsa co prawda już trochę zapomniane i rzadko kiedy widzę, że ktoś je wykonuje, ale daje solidne efekty i można tam poszaleć nieco z ciężarem bo to też ćwiczenie wielostawowe, podstawowe, warto.

02.07.2020
TRENING

*Aeroby
*Rozciąganie

1. Martwy ciąg klasyk
35 x 8
40 x 8
45 x 8
50 x 8
30 x 15
(progresja ciężaru było 30-45 x 8 powtórzeń)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
20 x 10
25 x 10
30 x 10
35 x 10
20 x 15
(progresja powtórzeń, były ciężary te same x 8 powtórzeń)

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem
3 x 10
4 x 10
5 x 10 ciężko
3 x 15
(tutaj pominąłem jedną serie niechcący a nie chcialem się cofać w polowie na mniejszy ciężar, jednak to ćwiczenie, wykonywane w zgodzie z tempem i techniką jest dla mnie ciężkie. Progres powtórzeń - było po 8, ale jednoczesnie jest jedna seria mniej)

4. Facepull
2 x 10
3 x 10
3 x 10
4 x 8
Progresja powtórzeń, były te same ciężary po 8 powtórzeń

5. Unoszenie hantli bokiem w górę, tempo 10,9...1
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1
bez progresu na cieżarach, czy powtórzeniach

6. Uginanie przedramion ze sztangą
10 x 10
15 x 10
20 x 10
25 x 6
o dwa powtórzenia więcej weszło w serii czwartej

7. Kółko
3 serie x 8 powtórzeń
progres w powtórzeniach, było 3 serie x 6 powtórzeń

Kurde, moze uda mi sie uzyskać podpowiedź jeszcze przed dzisiejszym treningiem,
5.Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatnio
6 x 15
8 x 15
10 x 15

W jakiej pozycji to cwiczenie wykonywać ? Ostatnio było mi troche nie wygodnie, ławka pod kątem nieco większym niż 90 stopni, powiedziałbym ok 120 i troche było mi niewygodnie, ciągneło ręce do dołu tak jakoś niezręcznie

Bo tak ma wyglądać pozycja. Odchylasz ławkę nieco do tyłu i siadasz opierając się plecami i głową o ławkę.

Pozycja techniczna jest taka, że ramiona zwisają swobodnie i są prostopadle do podłogi. W takiej pozycji uginasz ramiona ale nie pozwalasz żeby łokcie przesunęły się do przodu.
Jak dobrze wykonasz to ćwiczenie i przyjmiesz odpowiednią pozycję techniczną to powinieneś nieco bardziej czuć głowę długą bicepsa. Ważna jest ta pozycja techniczna na ławce i to żeby głowa też była oparta na niej stabilnie.