[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

21.06.2020 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6, 7 kg x 4,
15 kg x 9, 10 kg x 11

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6,
130 kg x 11, 120 kg x 16

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3,
75 kg x 9, 60 kg x 14

4. RDL z bandem
70 kg x 6,
100 kg x 11, 100 kg x 10

5. Żuraw
CC x 8, 6 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
11 lbs x 20, 11 lbs x 19

7. Uginanie młotkowe
16 kg x 6,
20 kg x 10, 20 kg x 8

8. Uginanie z supinacją
16 kg x 11, 14 kg x 13

Notatnik:
1. Drążek - 15x9 lekko, 10x11 też lekko, za tydz 17x9-10, 12x10-12
2. Wiosło smith - 130x11 pilnować pochylenia, 120x16 za lekko, za tydz spokojnie 145x8-10, 130x10-12
3. Wiosło meadow - 75x9 dobra, ciężka seria, poszło mocno w grzbiet, 60x14 lekko ale też dobrze weszło, za tydz 77x9, 65x10-12
4. RDL - 100x11 lekko, trochę puszczał chwyt, 100x10 z paskami dużo lepsze skupienie na pracy grzbietu/ pośladka/ biodra, za tydz 110x9-12, 100x12
5. Żuraw - Ccx8 trochę za dużo pomocy rąk, ccx 6 mniej pomocy rąk i lepiej weszło ale walczyć o więcej powt
6. Tył barku - stara brama, 11x20 lekko, 11x19 też lekko ale dobre tempo, za tydz 14x15-20, 11x20
7. Młotki - 20x10 lekko, dobre tempo, 20x8 ciężej ale też dobre tempo i dopięcie u góry, za tydz spokojnie 22x9-10, 18x9-12
8. Uginanie z supinacją - 16x11 dobre czucie i tempo, 14x13 jw, za tydz 18x10-12, 16x11+


Dieta 4000 kcal.

23.06.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
109 kg x 9, 82 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
87 kg x 9, 72 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
54 lbs x 10, 68 lbs x 5,
86+2 lbs x 9, 73 lbs x 12

4. Rozpietki w bramie stojąc
32 kg x 14, 27 kg x 17

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
23 kg x 19, 27 kg x 16, 27 kg x 15

6. Prostowanie linek jednoracz
18 kg x 20, 18 kg x 16

7. Maszyna na brzuch + plank
68 kg x 16 + 1,45'
59 kg x 18 + 1,25'

Notatnik:
1. Hammer - 102x9 dobrze, rpe 10, 82x14 mega lekko, za tydz 105x9, 87x10-12
2. Smith - 87x9 dobrze, lżej niż tydz temu, 72x12 ciężko ale dobrze weszło w barki, za tydz spokojnie 90x9, 75x11-12
3. Wąsko maszyna - 86+2 kg x 9 dobrze, rpe 10, 73x12 dobre czucie tricepsa, za tydz 91x8-9, 77x11-12
4. Brama - 32x14 ciężko ale sporo powt, 27x17 dzisiaj czucie takie sobie ale jest progres na powtórzeniach, poziom 23, za tydz 36x12+, 32x12-15
5. Brama jednorącz - 23x19 dobra pompa, sporo powt, 27x15 też w miarę lekko, 27x16, za tydz 27x15-20, 32x12-15, 27x15-20
6. Prostowanie - 18x20 niby lekko ale słabe czucie, 18x16 jw, złapać za kulkę - lepsze czucie, za tydz 20x15-20, skupic sie na dopieciu tricepsa u dolu ruchu
7. Brzuch - za tydz 73x12-15 +1,50, 63x15+ + 1,30

Dieta 4300 kcal.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 6/23/2020 3:09:28 PM

krisking12

Koniec redukcji 2020


Waga: 89,9 kg -> 82,5 kg (-7,4 kg)

Pas (na wysokości pępka): 90 cm -> 84 cm (-6 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 92 cm -> 86 cm (-6 cm)
Klatka: 115 cm -> 112 cm (-3 cm)
Biceps: 40 cm -> 39 cm (-1 cm)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 65 cm -> 63 cm (-2 cm)
Łydka: 43 cm

Kcal na koniec:
DT: 300g B, 350g WW, 60g T
3200 kcal

DNT: 300g B, 100g WW, 60g T
2200 kcal

Cardio: 7x60 min

Chciałem dociąć mocniej ale szczerze mówiąc przez ostatnie dwa tygodnie waga już praktycznie nie spada a BF jest przyzwoity więc teraz robię 4 dni przerwy a potem lekko podbijam kcal i wracam do ćwiczenia na normalnej siłowni.

Fajnie ci wyszła ta redukcja. Nie sądziłem, że przy tak wysokiej aktywności będziesz musiał schodzić aż tak nisko z kaloriami.

Bardzo szybko teraz podbijasz energię, jak długo zamierzasz jeszcze dodawać i do ilu?

O, miło że ktoś tu zagląda :D

Wiadomo że przy wyjściu z redukcji dorzuciłem dużo ale u mnie reverse po 100 kcal na tydzień spowoduje że będę w deficycie jeszcze 6-8 tygodni więc to marnowanie czasu i potencjału ciała po redukcji.

Narazie dokładam sporo a waga wciąż stoi w miejscu:

Masa tydzień 1: + 500 kcal
Masa tydzień 2: + 300 kcal
Masa tydzień 3: +200 kcal


No i szczerze mówiąc wolę mieć trochę mniej kcal w diecie a czasami pozwalać sobie na wyjście ze znajomymi/ dziewczyną (w granicach rozsądku, nie 10.000 kcal i kilka piw) np. na sushi/ burgera/ dwie gałki loda niż jeść dużo, dowalać na mieście i za chwilę znowu redukcja.

Tak więc dokładam mocno aż waga zacznie rosnąć, potem już raczej delikatnie po 100-150 kcal lub wcale.

Rozumiem.
Na jakiej kaloryce szacujesz swoje zero? Na jakim poziomie kończyłeś poprzednią masę?

Myślę że moje zero to będzie 3900-4000 dt, 2900-3000 dnt.

Poprzednia masa 5300 dt, 4000 dnt ale uważam że błędem było uciecie cardio do zera. W tym roku planuję kręcić całą masę 5x30 min/ tydzień i dbać o WI.

Krisking, kiedyś też to olewałem, ale uważam na tą chwilę, że kardio również na masie to podstawa. Te twoje 5 x 30 minut możesz też wymienić spokojnie na 5 x 60 marszu, jeśli lubisz, wyjdzie na to samo.

No spoko ale szczerze mówiąc to szkoda mi czasu bo sam trening zajmuje mi 1,5 godziny + cardio 0,5 + wieczorem rozciąganie/ rolowanie (2-3x w tyg) i praktycznie zrobi się z tego 4 godziny treningu dziennie a uważam że i tak poświęcam temu sporo czasu :)

24.06.2020 - PULL A2


1. Pulldown
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 10, 90 kg x 14

2. Przyciąganie na hammerze
50 kg x 10, 60 kg x 6,
77 kg x 12, 68 kg x 15

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 9, 95 kg x 12

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 10, 150 kg x 6,
190 kg x 20, 160 kg x 18

5. Smith squat
60 kg x 6, 90 kg x 5,
110 kg x 12, 95 kg x 14

6. Wykroki chodzone
10 kg x 8,
18 kg x 20, 16 kg x 19

7. Przywodziciel
Xx
86 kg x 16, 77 kg x 15

8. Wspięcia stojąc
105 kg x 10, 90 kg x 12

9. Wspiecia siedzac
45 kg x 9, 35 kg x 12


Dieta 4200 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - dzisiaj sporo dołożone, 110x10 ciężko, dobrze weszło w grzbiet, rpe 10, 90x14 też ciężko ale mega dobre czucie dzisiaj, za tydz delikatnie 112x10-12, 92x12-15
2. Hammer - 77x12 dobre czucie, z paskami, 68x15 też dobre czucie ale trzeba dokładać, za tydz 81x12, 73x12-15 z paskami
3. Przysiad z pauza - 115x9 dzisiaj dużo siły, 95x12 jw, super weszło, z zatrzymaniem, za tydz 120x7-9, 100x12
4.Suwnica - 190x20 w miarę lekko, 160x18 zwracac uwagę na pełne ruchy w doł, za tydz 200x20, 170x16-20
5. Smith squat - 110x12 dobrze weszło, nawet lekko, 95x14 ciężko ale dobra walka, za tydz 112x12, 97x12-15
6. Wykroki - 18x20 dobra walka i pompa po serii, 16x19 też dobra walka, za tydz 20x20, 16x20
8. Przywodziciel - 86x16 sztos, 77x15 też git, za tydz 91x15, 82x12-15
9. Łydka - 105x10 dobrze weszło, 90x12 ciężko ale też dobrze weszło, za tydz 110x10, 95x12 będzie piekło
10. Wspiecia stojąc - 45x9 słabe czucie i technika, do poprawy, 35x12 mega pieczenie, za tydz 45x10-12, 35x12+

Sorki, że tak cię męczę. Ale powiedz mi na przestrzeni dwóch ostatnich redukcji i ich zakończeniu, to ile dołożyłeś kilogramów mięcha, ile udało ci się zbudować?