[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

Co myślisz, wracać już z tym planem który mialem ? Ten fajny push / pull + jeden dzien fbw ? ;)

To zależy czy czujesz się gotowy. Jeśli tak i ten wstępny rozruch masz za sobą to ja nie widzę przeciwwskazań żeby machnąć taki plan treningowy.

Chodzi o to żebyś był gotowy na tą objętość treningową. Ja zawsze staram się budować objętość treningową stopniowo, a nie dopuszczać do sytuacji, w której wpadasz na trening. Zrobisz bo zrobisz wiadomo, ale żebyś później mógł się ruszać.
Teraz miałem chłopaka co dostał trening od trenera kopiuj wklej i mówi, że coś nie halo bo od 3 tygodni ledwo się ruszać może, no ale trenuje jak pro.

haha :D okej,to fakt, stopniowe zwiększanie objętości uznaje za jednak lepszy pomysł.

No to jest częsty problem zwłaszcza u początkujących osób bo jak ktoś widzie porobionego pro zawodnika to od razu myśli, że trzeba tak trenować jak on żeby były efekty. Oczywiście ciało to cwana bestia i prędzej czy później się zaadaptuje do takiej objętości treningowej, ale zapewne przez pierwsze 2-3 tygodnie ledwo się ruszasz. Czasem na forum ktoś wrzuca posta, że nie ćwiczył 3 lata zrobił trening i teraz nie może wyprostować ręki do końca. Trzeba być z tym ostrożnym bo łatwo się uszkodzić na takim treningu.

Czas chyba na rozpiske z prawdziwego zdarzenia hehe

aeroby 4 minuty
rozciąganie dynamiczne
facepull 2 sztabki 15 powtórzeń x 3 serie

Zacząłem ćwiczenia od małej objętości i małych obciążeń, mile widziane będą jakieś wskazówki

1. MC klasyk tempo 4010
30 x 6
35 x 6
40 x 6
45 x 6

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4010
20 x 12
25 x 10
30 x 8
35 x 6

3. Uginanie nóg leżąc 4010
3 sztabki x 8
3 sztabki x 8
3 sztabki x 8
3 sztabki x 8

4. Power wymach w opadzie - nie zrobiłem tego ćwiczenia, można jakiś zamiennik ? Nijak nie moglem sie nigdy z nim polubić.

5. Unoszenie hantelek bokiem w góre tempo 10,9....1
1kg
1kg
1kg
trzy serie

6. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt
10 x 10
15 x 10
20 x 6
25 x 6

7. Hollow body
3 serie x 30 sekund

Jak nie wchodzi power wymach to daj sobie dowolne ćwiczenie angażujące ten rejon.
Możesz dać unoszenie hantli w opadzie tułowia, a jak masz możliwość wykonania to możesz też zastosować face pull.

Face pull będzie najlepszą wersją bo to na prawdę świetne dobre ćwiczenie jednak nie każdy może sobie na nie pozwolić . Jednak jak trenujesz na siłowni to bez problemu sobie dasz radę.

No teraz ta wypiska wygląda zawodowo trzeba tylko cały czas ciągnąć i nie poddawać się. Miałem plan też powrotu na siłkę ale chyba dopiero we wrześniu.

23.06.2020

TRENING PRESS

Aeroby
Rozciąganie
*Facepull 3 serie x 15 powtórzeń 2 sztabki

1. Przysiad
30 x 6
35 x 6
40 x 6
45 x 6
30 x 15 był ogień

2. Push press
20 x 6
30 x 6
32,5 x 6
35 x 6
20 x 15

3. Wyciskanie leżąc
20 x 6
30 x 6
35 x 6
40 x 6
30 x 15

4. Wyciskanie hantli na skośnej ławce, chwyt neutralny
8 x 6
9 x 6
10 x 6
12,5 x 6
8 x 15

5. Przenoszenie tricepsowe
8 x 6
9 x 6
10 x 6
12,5 x 6
8 x 15

6. Wspięcia stojąc
45 x 20
45 x 20
45 x 20
45 x 20

7. Kółko
3 serie x 6 powtórzeń


Myśle sobie tak czy taki schemat jest dobry, teraz chciałbym np na tych obciążeniach zwiększać wszystkie powtórzenia do 8 i jechać takim schematem.. z drugiej były ćwiczenia gdzie ciężary jakich używałem były ledwo odczuwalne,a były i takie gdzie czułem że to już dla mnie ciężkie. Albo w przysiadzie 30 kg to tyle co nic,a 45 kg już robi na mnie wrażenie. Niestety siła nie jest i nie była nigdy mocną stroną..

Możesz tak robić dodając powtórzenia w niektórych ćwiczeniach tylko to nieco Ci komplikuje plan treningowy i musisz ogarniać go żeby zachować progresję.
To dokładanie powtórzeń tez musi mieć realny zakres, to znaczy żeby ten progres ciężarowy był zachowany. Żeby się nie okazało, że w takim przysiadzie będziesz stał na 45kg przez 3-4 tygodnie zanim dobijesz we wszystkich seriach do 8 powtórzeń.

Poza tym metoda całkiem przyzwoita choć ja ją bardziej polecam gdy już ten progres w danym ćwiczeniu się zatrzymał.

aha,czyli bardziej zwiekszac ciezar zwłaszcza gdy jest on taki niewielki, a pozniej bardziej powtorzenia tak ?

Tak to dla mnie zdecydowanie lepszy sposób prowadzenia progresji. Jeśli teraz ciężary nie są jeszcze duże to zachowasz standardową formę progresji z treningu na trening, a jak zobaczysz, że przez kilka treningów progresu nie ma to wówczas sobie będziesz dokładał powtórzeń w poszczególnych seriach.

Te mięśnie mimo wszystko muszą być jakoś sensownie przeciążane żeby zareagować adaptacją i wzrostem, a jeśli teraz masz jeszcze dość niski ciężar więc po prostu dokładaj ciężar dopóki nie stanie ta progresja.