Wyzwanie dla 47 latka na 2 lata!!! Czy dam radę???

Przepraszam, że nie opisałem ostatnich 2 treningów - ale byłem tak zalatany, że nie miałem czasu.
No więc nadrabiam teraz zaległości

W czwartek trenowałem nogi i brzuch wg następującego schematu:

30 minut przed - duża kawa
rozgrzewka na orbitreku 15 minut

1) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/12/12 na rozgrzanie stawów + 2 serie uginania nóg w siadzie 20/15
2) Przysiady 4 x 12/8/6/6 + 2 serie ze zmniejszanym obciążeniem 10/12
3) Wyciskanie na suwnicy 2 x 20/20
4) Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 10/8/6
5) Uginanie nóg siedząc na maszynie 4 x 20/15/10/6 + serie ze zmniejszanym obciążeniem 3 x 10/15/20
6) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8/8/8
7) Wspięcia na palce stojąc 3 x 10/8/5
8) Wspięcia na palce siedząc 2 x 15/8
9) Skłony boczne ze sztangielką trzymaną w jednej ręce 3 x 20

W piątek zrobiłem Barki, Triceps, Brzuch wg schematu:

20 minut przed - mała kawa + 200 mg kofeiny
rozgrzewka na orbitreku 12 minut

1) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z oparciem 2 x 10/6
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce z oparciem 2 x 10/6 + seria z mniejszym obciążeniem 1 x 25 powt.
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 2 x 12/8
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc na ławce 2 x 12/8 + drop set 1 x 6/6/6
5) Unoszenie ramienia bokiem na bramie 2 x 12/8
6) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 15/10/7
7) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 12/8
8) Prostowanie ramion na wyciągu bloczkowym 4 x 15/12/8/6
9) Prostowanie ramion na wyciągu chwytem neutralnym 2 x 15/10
10) Wyciskanie francuskie siedząc na ławce z oparciem 2 x 15/12
11) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 12/12/11

aestheticman

Przepraszam, że nie opisałem ostatnich 2 treningów - ale byłem tak zalatany, że nie miałem czasu.
No więc nadrabiam teraz zaległości

musisz dbać o swoich followersów

DJ_DoDo

aestheticman

Przepraszam, że nie opisałem ostatnich 2 treningów - ale byłem tak zalatany, że nie miałem czasu.
No więc nadrabiam teraz zaległości

musisz dbać o swoich followersów

jasne, że tak

Plecy, Tył barków oraz brzuch przetrenowane:

20 minut przed - mała kawa + 200mg kofeiny
rozgrzewka na orbitreku 11 minut

1) Martwy Ciąg 4 x 10/8/6/4
2) Spinanie łopatek leżąc przodem na ławce skośnej 3 x 12/12/12
3) Narciarz neutralnym chwytem 3 x 14/10/8
4) Przyciąganie drążka podchwytem z góry 2 x 12/6
5) Przyciąganie trójkąta z góry 2 x 10/6
6) Przyciąganie szerokim chwytem z góry do klatki na maszynie 2 x 12/6
7) Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie tułowia 2 x 14/8
8) Przyciąganie drążka szerokim chwytem w poziomie siedząc 2 x 15/10
9) Przyciąganie trójkąta w poziomie siedząc 2 x 12/6
10) odwrotny Butterfly siedząc na maszynie 3 x 15/12/7
11) unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 12/6
12) "Allachy" 3 x 20/15/7
13) Trening interwałowy na rowerku stacjonarnym 14 minut


Dzisiaj Martwe ciągi zrobiłem na początku treningu, gdyż ostatnio robiąc na samym końcu treningu byłem już wypruty z energii i czułem spore ciśnienie w głowie podczas ostatniej serii. Teraz ciągi poszły gładko i znowu dołożyłem 10 kg na kiju także w ostatniej serii poszło 150 kg na 4 powtórzenia

Od 1 października ruszamy z nowym 3 miesięcznym konkursem-licze na twój udział :)

Trochę info w tym temacie i na tych filmach.
Więcej -wkrótce :)

https://www.sfd.pl/Konkursy_,dyskusja,,zwiększanie_frekwencji,czyli_Wasze_propozycje,opinie,uwagi-t1164586-s80.html 

Już zawsze planujesz wpisywać trening bez obciążeń w głównych bojach? Pytam bo smaka narobiłeś celem a takie rozpiski to szkoda mi czasu zaglądać. Kulturystę już jednego podglądam a co za dużo to niezdrowo

masti

Od 1 października ruszamy z nowym 3 miesięcznym konkursem-licze na twój udział :)

Trochę info w tym temacie i na tych filmach.
Więcej -wkrótce :)

https://www.sfd.pl/Konkursy_,dyskusja,,zwiększanie_frekwencji,czyli_Wasze_propozycje,opinie,uwagi-t1164586-s80.html

Wszystko zależy czy będę miał trochę wolnego czasu i jakie to będą ćwiczenia.
Na pewno będę śledził ten konkurs.

fanss

Już zawsze planujesz wpisywać trening bez obciążeń w głównych bojach? Pytam bo smaka narobiłeś celem a takie rozpiski to szkoda mi czasu zaglądać. Kulturystę już jednego podglądam a co za dużo to niezdrowo

Podawałem obciążenia w głównych bojach.
Dla mnie główne boje to: wyciskanie leżąc, przysiady i ciągi.
Ostatnio wyciskanie na ławce poziomej nie robię bo przeszedłem na wyciskanie na maszynie.
Obciążeń na maszynie nie ma sensu podawać bo każda maszyna dziła trochę inaczej wystarczy, że ma inny poziom nachylenia, inaczej są usytuowane bloczki, inaczej linki - więc tutaj podawanie obciążenia nie ma sensu - bo u mnie np. 50 kg może być ciężkie do wyciśnięcia lub uniesienia, a pojechałbym na inną siłownie i teoretycznie na tej samej maszynie założyłbym obciążenie 50 kg i chodziłoby tak lekko, że mógłbym zrobić np. 20-30 powtórzeń.

Napiszcie w jakich ćwiczeniach chcielibyście abym podawał obciążenia - to postaram się je podawać.

Dzisiaj poszła Klatka,Biceps i brzuch w podanej niżej kolejności:

30 minut przed - mała kawa + 200 mg kofeiny
rozgrzewka na orbitreku 12 minut
rozgrzewka na sucho: krążenia, wymachy itp. itd.

1) Ściąganie linek na bramie 2 x 30/24
2) Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 serie 50kg x 12, 60 kg x 8, 70kg x 6
3) Wyciskanie na skosie - maszyna 2 x 15/10
4) Wyciskanie na maszynie ( poziom) 3 x 15/12/8
5) Rozpiętki na maszynie 3 x 15/12/8
6) Ściąganie linek na bramie 2 x 10/6
7) Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie 17,5 kg x 12, 22,5 kg x 5
8) Uginanie ramion ze sztango z użyciem arm blastera 2 x 12/6
9) Uginanie ramion chwytem neutralnym + uginanie ramion nachwytem - seria łączona 30+20 powt.
10) Skłony boczne ze sztangielką trzymaną w jednej ręce 3 x 20/20/20
11) Interwały na rowerku stacjonarnym 14 minut


Dzisiaj trening poszedł mi rewelacyjnie:
- wszystkie ćwiczenia na klatkę zrobiłem w 30 minut
- cały biceps -15 minut
- brzuch niecałe 10 minut

Cały trening razem z przerwami pomiędzy treningiem różnych grup mięśniowych trwał 60 minut!!!
plus interwały i przerwa pomiędzy treningiem siłowym i interwałowym 1 godz. 20 minut - był ogień