Powrót "emeryta" do formy

Kabo, ręka jest na tyle podleczona, że z paskami daję radę, próbowałem już sobie. Najgorzej jest z ćwiczeniami gdzie coś muszę podnieść nachwytem, czyli bic nachwytem odpada, wszelkie wzniosy na barki: w bok stojąc/siedząc, czy w opadzie odpadają. Dlatego w szczególności na barki wybrałem takie ćwiczenia, a nie inne. Tyle, że face pull wąskim drążkiem, a nie warkoczami. Gdyby ból powracał, mogę się ratować szerokim drążkiem, ale coś na ten tył barków robić trzeba. Prawda jest też taka niestety, że zrobienie 2-3 serii na próbę, to nie to samo, co ciężki trening przez kilka tygodni - wtedy dopiero może coś znowu wychodzić.

A co w ogóle myślisz o planie całościowo? Podkreślam, że celowo dałem większy nacisk na ręce (braki, biceps, triceps), bo tu najmniejsze progresy były.


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-09-02 12:01:48

Na większości siłowni jest maszyna na której barki robi się w siadzie wznosząc w bok ciężar oparty na łokciach bez angażowania przedramion.

Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam prosty atlas (wyciąg górny, dolny, rozpiętki, wyciskanie, prasa na nogi), ławkę z regulacją, stojak, gryfy proste i łamane, sztangielki, drążek do podciągania, wieszak do dipów i brzucha. Ogarnę trochę ten mój grajdołek, bo mi żona trochę zagraciła jak miałem przerwę w ćwiczeniach, to wrzucę kiedyś jakieś zdjęcia :)

W domu też można trenować barki wznosząc ramiona w bok bez użycia przedramion.
Powiesisz ciężar w zgięciach łokci i wznosisz ramiona w bok.

Gdy mnie coś boli to trenuję tak aby bolało mało (tzn. z ciężarem, który pozwala na wykonanie kilkunastu ruchów z bólem do wytrzymania).
Ruch leczy!

ogólnie rzecz ujmując to na mój gust za dużo pompowania na bicka (17 serii), a za mało konkretów
ale nie wiem czy w ogóle powinienem doradzać cokolwiek co ruszy ramiona bo mam ten sam problem
więc może Tobie akurat ta pompa na bica pomoże

brakuje mi podciągania
no i pamiętaj, że 3/5 ramienia to jednak tricpes

potrenuj trochę to zobaczysz jak idzie i będziesz modyfikował, czy w ogóle da się taki trening zrobić bo jest przeładowany, czy regeneracja wytrzyma

Kabo, oczywiście zdaję sobie sprawę, że jest przeładowany, ale wcześniej robiłem jakieś 12 serii i nie szło nic prawie. Ilość serii to zawsze można trochę zmniejszyć. Ehh, żebym miał na to czas, to by rozbił na 2 treningi dziennie. Jeszcze sobie myślę, żeby niedzielny face pull zamienić na unoszenie hantli w górę leżąc bokiem:



Jak nie będę wyrabiał, to będę obcinał. Tak na oko to będzie z 2,5h na każdy trening jak nic.

A co masz na myśli przez mało konkretów?


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-09-02 18:00:25

12 serii na bica to też sporo
zrób sobie dowieszkę na nadgarstek do wyciągu i być może bez chwytania będziesz mógł jakieś wznosy robić

Vexatus

K
Jak nie będę wyrabiał, to będę obcinał.

to akurat powinno być na odwrót
progressive overload - poczytaj o tym

Zobaczymy, jak to pójdzie. Najwyżej będę rozpisywał od początku. Co do podciągania, to jest:
Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 4x8
Może być zamiennie z podciąganiem tyle, że na redukcji to systematycznie na drążku zmniejszam obciążenia, zamiast zwiększać Pasa na obciążenie jeszcze nie mam, żeby móc sobie dowiesić.
Tak, czy inaczej dzięki za uwagi. Zobaczmy 3-4 tygodnie co się będzie działo.

a poczekaj, to będziesz redukcję robił?