[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Dzisiaj tak:

SQT high-bar
85kg x3
95kg x2
105kg 5x5

BP
65kg x3
70kg x2
75kg 5x5

Sumo
100kg x3
110kg x2
120kg 3x5

HPUP
20kg 3x5

OHP
40kg x4
45kg x3
50kg x5
55kg 3x5

Uginanie ramion hantlami
2xAMRAP: 14kgx16 16kgx10

Triceps na wyciagu 1s

Fajnie weszły te piątki. Będę kontynuował ten styl w progresji liniowej i zobaczymy jak to wyjdzie w praniu. Dzisiaj w ławce w ostatniej serii czułem lekki zapas natomiast w siadach ostatnia seria poszła zaskakująco cięzko. Sumo też jakoś łatwo te serie nie wiedzieć czemu. W OHP myślałem, że 50kg to będzie w sam raz na 3x5 ale okazało się dużo za lekko więc zrobiłem 55kg 3x5 i obeszło się bez grindowania w ostatniej serii. W piątek mysle, że nie będę nic podnosił tylko pozostane na tym samym ciężarze ale za tydzien w pon spróbuje podnieść o 2.5kg te wszystkie lifty.

Jednak niskie powtórzenia mają to do siebie, że wchodzą łatwo i jakoś tak ego przy nich rośnie bo siła jest jakaś wyższa, a już nie mówię o trójkach bo tam to już w ogóle klasa jest
A może teraz przy tym treningu wydawało się ciężko bo jakiś słabszy dzień po prostu, ale przynajmniej w ławce jest zapas.
Teraz już progresja w podstawowych ćwiczeniach nie będzie taka szybka jak wcześniej więc to aby dokładać w przyszłym tygodniu wydaje się słuszna. Ile masz jeszcze zamiar ciągnąć ten mikrocykl treningowy?

No własnie coś w tym jest odnośnie tych niższych zakresów powt. Jakoś nic nie mogłem zbudować na wyższych zakresach nie wiedzieć czemu (nic ta siła nie poszła do przodu a nawet poszła w dół, masa też z resztą ale taki był poniekąd cel). A odnośnie twojego pytania: Nie nazwałbym tego co teraz robie mikrocyklem... raczej kompletnym planem treningowym na autoregulacji. Planuje machać tymi piątkami tak długo aż w przedziale 2 miesięcy nie odnotuje żadnego progresu pomimo pilnowania diety i dbania o regeneracje. Oczywiście spodziewam się, że będe miał cofki o 10% w tył dosyć często. Np. 80kg na ławce jak nie zrobie 5x5 to będzie cofka na 72.5kg i później znów 75kg, 77.5kg i znów 80kg - podejście drugie i jak wtedy za drugim podejściem nie będzie progresu (nie dołoże ani jedngo powtórzenia do wcześniej nieudanej serii) no to pewnie oleje ten styl i zejde sobie na trójki bo pamiętam, że w kwietniu jak robiłem na niższych zakresach to siła mega szła do góry.

A dzisiaj tak:

IBP
60kg x3
65kg x2
70kg 5x5

DL
100kg x3
110kg x2
120kg 3x5

Chinup
20kg 3x5

Calves 35kg x30 x25

Goodgirl 3s 66.4kg x16 x16 x16

Rear delts 12kg x18 x16 x16

Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego x12

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego x18

Niestety w piątek nie będę miał czasu na trening więc chyba zrobie tak, że pójde jutro i po prostu spróbuje zrobić trening niezregenerowany ale po prostu oleje podciąganie i może dipy czyli będzie tylko BP, SQT, OHP i BBC

Dobrze idzie na razie na niskich zakresach więc trzeba ciągnąć i próbować zbudować co się da bo w dłuższej perpektywie to wyjdzie na plus. A to czy będzie cofka czy nie wyjdzie w praniu i sam zobaczysz jak często będzie potrzebna. Ten progres musisz też oceniać w dłuższym okresie czasu bo jak się okaże, że przez 3 miesiące zrobiłeś na przykład 2 razy cofkę w ciężarach i na przestrzeni czasu dołożysz 5kg w głównym lifcie to może się okazać, że jest to nieco nieekonomiczne, ale myślę, że będzie dobrze i trzeba lecieć i robić swoje.

Wczorajszy trening:

SQT high-bar
85kg x3
95kg x2
107.5kg 5x5

BP
65kg x3
70kg x3
77.5kg 5x5

Sumo
100kg x3
110kg x2
120kg 3x5

HPUP
21.25kg 3x5

OHP
42.5kg x4
47.5kg x3
57.5kg 3x5

Uginanie ramion hantlami
2xAMRAP 16kgx14 x12

Triceps na wyciagu 1s

W czwartek i piątek niestety nie było czasu zrobić trening a w weekend byłem na wyjeździe. Mimo to wczorajszy trening poszedł całkiem sprawnie. W martwym nie dokładałem nic ciężaru bo chciałem być pewny, że zrobie 3x5 bez degradacji formy (udało się). Ciekawe czy uda sie za tydzien zrobić 5x5 80kg na ławce... no i OHP 3x5 60kg to by była petarda!


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2019-07-16 11:20:47

I to jest słuszne podejście bo technika wykonania ćwiczenia jest rzeczą nadrzędną w treningu i gwarantuje bezpieczeństwo, ale powoli i do przodu jak teraz się udało wykonać założoną ilość powtórzeń z zachowaną formą to trzeba co nieco dołożyć na następnym treningu.
Ale powiem Ci, że nie masz dużej różnicy między wyciskaniem leżąc, a wyciskaniem stojąc. Wygląda na to, że ohp jest dla Ciebie dobry bojem ważne żebyś tez tam trzymał stabilizację solidnie bo łatwo o kontuzje jak się pogłębia lordozę w odcinku lędźwiowym.

Dzisiaj środa więc tak:

IBP
62.5kg x3
67.5kg x3
72.5kg 5x5

DL
100kg x3
110kg x2
120kg 3x5

Chinup
21.25kg 3x5

Calves 35kg x30 x25 x23

Goodgirl 3s 69kg x16 x16 x16

Rear delts 12kg x18 x16 x16

Udało się dołożyć w IBP i Chinup ale spodziewałem się tego. Progress będzie można ocenić dopiero za tydzień jak by się udało 75kg 5x5 zrobić w IBP ale jest szansa bo czułem lekki zapas w ostatnim powt. w ostatniej serii.

W piątek treningu niestety nie bylo z powodu braku czasu. W sobote tak samo. Zrobiłem więc w niedziele:

BP
65kg x3
70kg x3
77.5kg 5x5

SQT low-bar
85kg x3
95kg x2
107.5kg 5x5

CUP
21.25 3x5

OHP
45kg x3
50kg x3
57.5kg 3x5

Dips
15kg 2x6

BBC
42.5kg 3x8

Abwork

Następny trening pewnie w środe...

Środa:

SQT high-bar
87.5kg x3
97.5kg x2
110kg 5x5

BP
67.5kg x3
72.5kg x3
80kg 5x5

HPUP
22.5kg 3x5

OHP
45kg x4
52.5kg x3
60kg 3x5

Uginanie ramion hantlami
2xAMRAP 16kg x14 x12

Triceps na wyciagu 1s

Niema to jak konczyc terening o 1:00 w nocy :D!

I to jeszcze sprogresować na każdym lifcie! xD Szczerze to nie wiem jak to sie stalo, że te siady sie udaly ale w ostatnim powt. ostatniej serii kolanka juz sie zapadały do środka więc pomimo, że pocisnąłem ten temat to jednak wole zrobić cofke na 100kg i poprawić forme. Moge sobie głębiej schodzić (Ass To Grass) i podejżewam, że też będzie bardzo ciężko ale powinienem dać rade. Ławeczka dzisiaj wyszła pięknie. Nawet był zapas w ostatniej serii w ostatnim powt. co bardzo dobrze rokuje. Jeszcze przecież 2-3 tyg. temu niemożliwością było dla mnie zrobienie 3 serii 80tką! OHP z trudem wielkim ale poszło te 3x5 60kg. Możnaby powiedzieć, że odrobiłem straconą siłę na redukcji a być może jestem już delikatnie silniejszy bo forma się znacznie poprawiła w siadach i ławce (ławka teraz leci ciągle tylko z pauzą). Ogólnie jestem zadowolony zwłaszcza, że mam teraz dosyć sporo na głowie - praca od 9-17 za biurkiem, później latanie po sklepach budowlanych, szukanie materiałów... pójniej zrzut na mieszkaniu i w domu na 21-22. Stresa mam troche z tym jak mi wyjdzie ten samodzielny remont ale jak narazie wszystko idzie w przewidywalny sposób no i ciesze, sie że w końcu koniec z wynajmami! Wreszcie swoje mieszkanie (nie banku ani jakiegoś "land lorda" :D) <- to jest napewno ważna ulga na psychice co zdejmuje ogromną ilość stresu z człowieka wiec siła pewnie też idzie. No ale też mam sporo roboty i noszenia tego towaru. Np. dzisiaj wniosłem 0.5 tony worków z różnymi zaprawami. Niby tylko z parkingu do windy i po korytarzu do mieszkania ale akurat korytaż dosyć długi a worki troche nieporęczne. Dlatego dzisiaj odpuściłem całkiem martwy Sumo bo po prostu już odcinek lędźwiowy dostał od tych worków. To co mnie teraz chyba najbardziej pcha do przodu to świadomość, że w przyszłym roku urodzi mi się dziecko i wszystko będzie dokładnie tak jak to sobie od dawien dawna kombinowałem ;)... sorry... jakoś mnie na refleksje wzięlo xD


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 7/25/2019 1:50:12 AM

No na prawdę fajnie poszedł trening jak trenowałeś w środku nocy i jeszcze po tak intensywnym dniu poza siłownią.
Ważne, że progres jest bo przy takim obciążeniu zarówno fizycznym jak i psychicznym to różnie z tym progresem bywa i nie zawsze nawet jest ochota żeby się wybrać na siłownię czasem sen wygrywa z chęcią trenowania.
No ale jak jest cel to też się ma inne siły bo na prawdę można sporo z siebie wykrzesać jak jest cel własnego mieszkania i jeszcze dzieciaczka w drodze. Oby tak trzymać, że wszystko się układa.