Dieta

Witam
W najbliższych dniach chciałbym rozpocząć przygodę z kulturystyką.
Prosiłbym was o pomoc w dobraniu odpowiedniej diety na przyrost masy mięśniowej
Wiek 19
Waga 81
Aktywność fizyczna średnia
Ilość posiłków 4
Suplementacja cytrulina, białko, kreatyna
Srodki które mógłbym przeznaczyć to około 500 zł z góry dziękuję


Zmieniony przez - Fafcio0079 w dniu 2019-01-11 15:17:46

Diet tu nie układamy, a jedynie poprawiamy.
Zacznij od policzenia zapotrzebowania dostosowanego do Twojej aktywność, w kolejnych linkach masz informację jak dobierać produkty, przepisy na urozmaicenie diety znajdziesz w Kuchni SFD.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Daj jakąś deitę wyjściową, pomoc to nei znaczy ze od zera Ci coś rozpiszemy, sam musisz coś dać do ocenty byśmy poradzili czo i jak zmienić

1 posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 0.5 200ml
Gotowane jajko 3szt
Orzechy ziemne 20g
Banan 1szt
Rodzynki 20g

2 posiłek
Ryż brązowy 100g w
Pierś z kurczaka 100g
Mrozonka warzywna na patelnię 100g

3 posiłek
Ryż brązowy 100g
Piers z kurczaka 100g
Mrozonka warzywna na patelnię

4 posiłek
Makrela wędzona 100g
Chleb razowy 100g
Serek wiejski 200g

Kcal-3065
Białko - 177
Tłuszcz - 107
Węglowodany 344


Zmieniony przez - Fafcio0079 w dniu 2019-01-11 17:34:12

Posiłki niby źle nie wyglądają ,zawsze można je trochę podrasować, z makreli i twarogu np fajna pasta wychodzi, oczywiscie to tylko jeden dzien bo trzeba urozmaicać i nie jeść codziennie tego samego.

Kolejna sprawa to ile kalorii potrzebujesz.

Po obliczeniach wyszło że 3300 kcal

Wklej wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego z wzoru podanego powyżej.

3343 kcal
Białko = 126g
Węglowodany = 460g
Tluszcz = 112g

Jeśli masa to dałbym raczej ryż biały

Dobra to zmienię na biały a tak reszta może być?

Fafcio0079

3343 kcal
Białko = 126g
Węglowodany = 460g
Tluszcz = 112g

raczej domerowi nie chodziło o takie wyliczenia, prędzej o https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html