Bez spiny

Ajazy - podobno masz problemy z biodrem?
I co chcesz osiągnąć? Tzn. jaki masz cel? Siła czy głównie masa nóg (aby ubrania szył krawiec na zamówienie)??

W Twoim wieku duża objętość treningowa jest do zniesienia. Trening przysiadów 2x w tygodniu też.

Nie wiem jak liczysz te % ale ja nie byłbym wstanie robić serii na 90% 1RM (właściwie nie wiem co należy przez to RM rozumieć ). Obecnie powoli wzrastają mi siły i gdy robię ostatnią serię z 108 kg na 3p (więcej może bym i zrobił ale strach bez asekuracji) to czuję początek bólu bioder a to jest tylko jedna seria ( w grudniu 2017 rekord na 1p to 150 kg) a w styczniu 2018 byłem b.chory i jeszcze kilka tygodni temu miałem problemy z przysiadami 48kg aby przedwczoraj dojść do próby ze 108kg;

Cel jest niezmienny. Siła. I zastanawiam się, jak to rozegrać. Postawić na intensywność czy objętość...a może bez ekstremów i raczej postawić na częstotliwość i objętość liczyć w skali tygodnia Skłaniam się ku ostatniemu wariantowi, bo pozwoliłoby to jednocześnie na pracę nad znalezieniem optymalnej dla mnie formy przysiadów....Mam 2 tygodnie, żeby coś postanowić Ale zastanawia mnie, na jakiej metodzie (objętość vs intensywność) mieliście największe przyrosty siły

Na maszynie robiłem wyprosty i uginania w siadzie w seriach łączonych (pierwsza seria z lekkim zapasem na 10p a 3-4 następne serie po dodaniu ciężaru robiłem na stałym ciężarze po 10-8p); potem na suwnicy robiłem podobnie 4-5 serii.
Tak było w listopadzie 2017 a w grudniu byłem na siłowni publicznej i pobiłem swój rekord z lat służby wojskowej, kiedy samotnie założyłem ok. 140kg i jakimś cudem udało mi się powstać podpierając się dłońmi o kolana!

Teraz w domu robię tak jak piszę i dokumentuję filmikami w dzienniku (przysiad robię 2x w tygodniu; podobnie jak i inne grupy mięśniowe). Nie robię żadnych rozgrzewek - rozgrzewam mięśnie zwiększając obciążenie robiąc zazwyczaj 10p (gdy byłem słabszy po chorobie to było tylko 6p). Dochodzę do ciężaru z którym nie potrafię wykonać 10p a tylko np. 8p to robię jeszcze jedną serię ze zwiększonym ciężarem na maksymalną liczbę powtórzeń 3-6p i jest to koniec treningu. Na następnym treningu powtarzam ciężary z poprzedniego i albo uda się powtórzyć albo nie . Zazwyczaj się udaje a nawet jest lepiej. Gdy się nie udaje to na następnym próbuję ponownie i jeśli znowu się nie udaje to na następnych treningach próbuję ponownie .

Oczywiście trzeba odpowiednio jeść - bez węgli jestem słaby i nie ma co marzyć o poprawie wyników siłowych. Najbliższe treningi pokażą jak daleko dojdę z ciężarami

Największe przyrosty siły i masy przy okazji miałem robią trening 10x5 z podziałem góra dół. Dokladniej góra-przerwa-dół-przerwa-góra- itd
Rozpoczynałem z ciężarem ok 75% maksa i dokładałem po 2.5kg co dwa treningi Dwa dwa zestawy na dwa ćwiczenia na dół i dwa zestawy po 3 ćwiczenia na górę.
Dieta CBL i jadłem pod korek, od 4000 do 4500kcal.

ajazy

Taką rozkminę treningową ostatnio mam...i niestety nie dość, że ten temat w sieci jest potraktowany po macoszemu, to jeszcze zdania są podzielone. A mianowicie chodzi mi o kwestię objetości treningowej w odnieszieniu do ludzi +/- 50. Nie mogę do końca serio traktować porad Tucznika czy Wodyna i ich 10 x 10, 8 x 8 czy nawet 8 x 5 w temacie np. siadów, tym bardziej, że robię je 2 x w tyg., bo jest to raczej skierowane do osób młodszych, z lepszą regeneracją. Z drugiej strony intensywność powyżej 90% 1RM, mnie drenuje równie mocno. Macie jakieś własne przemyślenia?

takie plany kwadratowe to generalnie są stare jak sam świat
to jeszcze Vince Gironda promował - świetne na poprawę wydolności, gęstości umięśnienia z odpowiednim odżywianiem
a siła no to zależy jaka... na 20 pow najszybciej progresowałem w siadach i dochodziłem do 180x20, ale wtedy jarałem się rozrostem, w ciągach też to fajnie wchodziło...
tyle, że te duże ciężary na naście powtórzeń nie miały wielkiego przełożenia na 1x, nie było tak, że np ciąg 200x20 to na raz 300 ale ten okres wspominam bardzo miło

08.08.18

Nieśmiało, na malutkich obciążeniach, bardziej na roztrenowanie, bo od pon. urlop, ale poszło
OHP:
20 x 10
30 x 5
40 8s x 5p

MC
60 x 5
75 x 5
90 8s x 5p

Wiosło:
42 3s x 10p
Tak krótkiego treningu dawno nie miałem Nie chcę wyrokować, ale widzę plusy takiego treningu...zobaczymy.

10.08.

WL
60 x 3
65 x 3
75 x 3
85 x 2
95 x 1
105 x 3
105 x 1,1

W.wąsko / uginanie na biceps
70 2s x 4p / 40 2s x 4p

Fronty
50 8s x 5p

Te samwe plusy zauważyłem co poprzednio, więc może ten trening tak ma...A teraz odmeldowuję się na czas jakiś, wylogowuję się całkowicie, jadę jod wdychać Narka

ajazy

Ale zastanawia mnie, na jakiej metodzie (objętość vs intensywność) mieliście największe przyrosty siły

Ja na wariacji teksańskiej. W bieganiu przy podobnym układzie, też dało się najwięcej wycisnąć.
Robiłem 5x5 ale kombinowałem nawet 3X5 albo 5x4 , a w dzień intensywności 1x5 ale z tego nie zszedłem na niższe repsy, tak się poukładało że nie zdążyłem. W każdym razie wyraźnie czułem że idzie.



Zmieniony przez - paawo w dniu 2018-08-15 21:41:55

E co ja gadam. nie zszedłem z 5 w siadach a le w WL i żołnierzu to owszem.

Tak sobie wypoczywa, ale że siła jest niedaleko... Z dzisiaj
Wl
20x10
60x4
70x3
80x2
90x1
100x1
110x1
120x1
120x1

Wąsko / wiosło
70 4s x 6p/ x 16,14,12

Przysiad
60 x 5
70 x 5
80 x 10
60 x 20

Mc
Do 160 x 1
70 5s x 10p