Dieta na masę do oceny, 87kg

Witam prosiłbym o ocenę mojej diety na masę :

Płeć : M
Wiek : 32
Waga : 87 kg
Wzrost : 193 cm
Obwód klatki : 98 cm
Obwód ramienia : 34 cm
Obwód talii : 89 cm
Obwód uda : 59 cm
Obwód łydki : 38 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16 % (mierzone wagą u dietetyczki)
Aktywność w ciągu dnia : Praca umysłowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia, bieganie
Odżywianie : Staram się jeść zdrowo, brak pociągu do fast foodów czy słodyczy
Cel : Sylwetka fitness, siła i sprawność fizyczna
Ograniczenia żywieniowe : Jedynie budżet.
Stan zdrowia : Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia - 4 x w tyg., bieganie 2-3 x w tyg.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko WPC, BCAA, Kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : była dieta na masę, później redukcyjna (głównie ryż, kurczak) następnie okres samowolki w jedzeniu (jedzenie "domowe")

Witam, proszę o ocenę przykładowego dnia diety. Jestem ektomorfikiem, na siłowni trenuję 4 razy w tyg, staż jakieś 3 lata. Ćwiczyłem jednak nieregularnie, stosowałem wcześniej diety okresowo, z dobrym skutkiem, jednak ostatnio się zapuściłem trochę. Jestem wysoki i szczupły, pomimo tego że mam lekki "brzuszek" więc chciałbym nabrać trochę masy a później przeprowadzić sobie redukcję żeby odsłonić brzuch. Mam nadzieję że dobrze myślę, wydaje mi się że nie ma sensu robić teraz redukcji.
Jeśli chodzi o dietę to lubię szybko i prosto, odpowiada mi kurczak i ryż przyrządzam go tak żeby mi smakowało. Oczywiście ryż zastępuje kaszą, makaronem na przemian, kurczaka w jednym posiłku czasem rybą. Interesuje mnie czy dobry jest rozkład makroskładników, proszę o pomoc i porady

Panie też tutaj są

Możesz wyjść z tego 2700kcal i obserwować co za tydzień, dwa stanie się z obwodami. Nabiał staraj się jeść półtłusty, bądź pełnotłusty, są mniej przetworzone. I też jaki sens jeść chudy twaróg i polewać oliwą coś w tym samym posiłku
Kurczaka wymieniaj na inne miesa też. Na kolację wrzucaj węglowowany, białko w prochu traktuj jako uzupełnienie diety, 60g to sporo, chyba, że nie masz jak dostarczyć z jedzenia Warzywa staraj się jadać świeże - jest sezon.
Warto pamiętać o rybie, tłustszym kawałku mięsa (np. schab, czy polędwica, albo kawał mięsa szynka wieprzowa), do tego awokado, orzechy, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, więcej owoców.

Wrzuć zdjęcie do wglądu https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Nie mogę pierwszego posta edytować więc tak wrzucam: https://www.fotosik.pl/zdjecie/usun/02ODP9zSYBYNUdbxu3Ni0rM~OKe2kW


Zmieniony przez - olek19 w dniu 2017-07-27 09:40:06

W Twoim przypadku zmierzałbym ku redukcji.
Wstaw jeszcze w pozycji neutralnej dla pewności zdjęcia (bok/tył/przód) nie z ręki.

Również wydaje mi się że masa to nie będzie najlepsze rozwiązanie.
Wstaw wiecej zdjęć

OK jestem otwarty na sugestie bo tak naprawde sam nie wiem co mam zrobic, jesli redukcja to czemu nie, tylko ja nie chcialbym schudnac za bardzo i wizualnie, oto fotki
https://www.fotosik.pl/zdjecie/usun/HgqYqUwmlFoE1FgGrbCMv7SmCkVnmt
https://www.fotosik.pl/zdjecie/usun/_PPfnFbuYItV~08dLC9bCwCP7GAlwZ
https://www.fotosik.pl/zdjecie/usun/FO8dfHgi93P02lZ2Wr9e4ip3U2p7Z6


Zmieniony przez - olek19 w dniu 2017-07-27 11:41:13

Niestety bliżej Ci 25% tkanki tłuszczowej, niż 15%. Zdecydowanie należy redukować. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Dokładnie, będzie z 25%. Zdecydowanie lepiej będzie, jak zejdziesz do niższego poziomu bf, wtedy lepiej będzie Ci się budowało masę mięśniową, będzie lepszej jakości.

Obecnie Domer wrzucił Ci wzór do wyliczenia zapotrzebowania.
Układając dietę przyjmij około 180g białka, około 110g tłuszczy i reszta węgle do poprawnie wyliczonej kaloryczności.
Ponadto korzystaj z tych produktów :
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Pamiętaj, by na posiłek było nie mniej niż 20-25, najlepiej sugerując się tą wyższą granicą, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty. http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku

Jeśli będziesz miał problem zerknij na te linki, mogą być pomocne:

https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a

Jak uda Ci się coś ułożyć na podstawie zawartej wiedzy w linkach wrzucasz w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Gdybyś miał jakieś wątpliwości - pisz tutaj.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-07-27 14:43:37

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 87 (kg)) + (6.25 X 193 (cm)) - (4.92 X 32) + 5 = 1923 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1923 = 135)) = 2024 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 289 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1923 kcal + (TEA)289 kcal = 2212 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2212 kcal + 900 kcal = 3112 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3112 + TEF(10% z 311 = 275) = 3112 + 311 = 3423 kcal

W NEAT przyjęłabym mniej niż 900kcal. Tam masz widełki. Przyjmij mniej więcej środek około 400 weź.

Po wprowadzeniu wyżej sugerowanej zmiany, wyliczenia powinny być poprawne. Odejmij ok 200-300kcal i podziel to na makroskładniki.