[BLOG] padme

Banan - masz w 100% rację. co z tego, że budowla ogromna, nowoczesna, jak stoi pusta i nie zanosi się, żeby miało być inaczej. inwestycja spektakularna i okrutnie kosztowna jak na łódź ale pojawia się niestety smutne pytanie - po co? w następnej kolejności to jestem ciekawa jak potoczą się losy planów połączenia podziemnym tunelem kaliskiego z fabrycznym.


14/07 - DNT
15/07 - DT

padło na dół 2


1. Przysiad przedni, ATG, stopy szeroko 5x8
r.30x10 37,5/37,5/37,5/37,5/37,5
r.30x10 45/45/45/45/45 (do tej pory przysiad z podwójnym dnem 5x8)
r.30x10 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5
r.30x10 40/40/40/40/40
35/35/35/40/40

2. Glute bridge 4x12 +1x2min+1x3min+1x5min
70/70/70/70/60x48/40x70/30x93
62,5/62,5/62,5/62,5/62,5/40x33 (do tej pory z izometrią po każdej serii 30s 5x12 +1max)
60/60/60/60/60/40x35
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/40x33
55/55/55/55/55/40x31

3. MC rumuński 5x10+1x15
r.40x10 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5/40
r.40x10 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5/40
r.40x10 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5/40
r.30x10 45/45/45/45/45/40
r.30x10 45/45/45/45/45/40

4. Uginanie nóg ze sztangielką między stopami 4x12
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
8,25/8,25/8,25/8,25
7/7/7/7

5. Monster walk 5x60 kroków
ok
ok
ok
ok
ok

6. Brzuch /freestyle/
4x10 pike na trx
4x10 pike na trx
4x10 pike na trx
4x10 pike na trx
4x10 pike na trx

#
treningowo - korzystając z rady Czawaja postanowiłam wypróbować fronty ATG ze stopami szeroko, ta forma przysiadu zastąpiła dotychczasową - przysiad z podwójnym dnem. W glute bridge - jak ostatnio wprowadzenie wprowadzenie metody czasu trwania serii - bo dla mnie lepiej się tutaj sprawdza niż w HT, bo bardziej niż tam pozwala poślad spompować. ogólnie wrażenia z treningu pozytywne.
#
paszowo - śniadaniowy już klasyk czyli szakszuka i obiad - makaron z indorem w sosie kurkowo-serowym.

I poczułaś też 2ki i tyłek?
Czuć coś na następny dzień?

Pamiętaj też, by wstając spinać go- przy tej formie przysiadu, wstaje się już z ogromną pomocą 2jek, dupy i przywodzicieli.
Niedawno pamiętam nie miałem możliwości zastosowania żadnej maszyny po frontach wąsko, a chciałem zaatakować czymś innym na szeroki rozstaw. Pozostałem przy frontach, ale stanąłem niemalże "sumo" z palcami skierowanymi na boki. Głównie co czułem to wyżej wymienione rejony

Sos kurkowy = foodgasm
Mniam!


Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2017-07-16 11:00:59

Dwójki czuje ale chyba bardziej po uginaniu nóg ze sztangielka - to jedyne oprócz grzybków ćwiczenie, po którym lekko mnie te dwójki drapią następnego dnia. Ale z dupa - to dupa blada - nic a nic. Ale ja nawet po powiedzmy 8 seriach piramidy odwróconej w siadach, na obciążeniu - dla mnie przynajmniej - dużym i z ostatnimi seriami "prawie do upadku" nie czułam następnego dnia ud wcale, ze coś robiły. Ale spróbuje z rozstawem na "sumo" jak piszesz - bo warto szukać, póki sie nie znajdzie swojego sposobu. paradoksalnie zaś - po tej maszynie z hotelu czułam plecy co mi sie po analogicznych ćwiczeniach z wolnym ciężarem nie zdarza (wiosło na maszynie vs wiosło sztanga; które lepsze - wiadomo).


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-07-16 12:38:17

Sposób na tyłek na pewno się znajdzie U mnie akurat najlepsze efekty dał trening fbw 3-4x w tygodniu. Siadów nie robię, bo nie mogę. Robię głownie HT, GB, RDL, donkey kicks (fajnie czuć poślad) a do tego wszelkie odwodzenia w bok, w tył, uginanie, ćwiczenia z gumą na dużą ilość powtórzeń. Od jakiegoś czasu lepiej mi się ćwiczy z mniejszym ciężarem, ale z izometrią i wolna fazą negatywną, łatwiej skupić się na pracy pośladków

Viki - mam nadzieję, że się znajdzie. ale też nie ma się co na tej d..e fixować tak mocno.
generalnie z wyj. donkey kicks robię wszystko co wymieniasz + guma też jest w użytku. też od paru miechów (tj od dwóch ostatnich planów) nie zarzynam się z ciężarem i bardziej stawiam na spięcia i tempo, tyle że w planie 3dniowym z dwukrotnie/na tydz trenowanym dołem. i mam identyczne wnioski jak Ty.
no nic - muszę być chyba bardziej cierpliwa po prostu :)

Dokładnie, znaleźć sposób, sumiennie działać, a efekty przyjdą.
Tak jak u mnie ciągle z klatką, szukanie, próbowanie, aż urośnie

Padme dla mnie brakuje ciężkiego ćwiczenia dla tyłu uda bo dwójki to duże uproszczenie. Żurawia ja bym tam dał
Z tymi udami też ciekawie a jakie tempo masz w przysiadzie ?

Rion - Z tym żurawiem to masz rację - korcił nie czasem, tylko musiałabym w domu obmyślić jakiś sposób, jak stabilnie się o coś "zaczepić" stopami. albo może najwyższy czas przenieść się na siłownię, gdzie jest więcej możliwości.
z tym przysiadem to jest tak, co by nie opisywać a pokazać:



ta seria to było 50 kgx10, jej umiejscownienie w całym ćwiczeniu wyglądało tak mniej więcej: 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x8/57,5x8/57,5x8/55x7/50x10/45x12/40x14
tempo w pozostałych seriach raczej podobne, przerwy między seriami od minuty do 3 mniej więcej. no i wiem że przysiad powinien być głębszy - nad głębokością pracuję ciągle.
.
treningowo - w tym tyg. pierwszy trening u mnie będzie możliwy dopiero w piątek niestety

Powiem tak, nie jest źle bo widać, że potrafisz utrzymać pozycję techniczną ale ja bym zrobił tak.
Zacząłbym ten przysiad od delikatnego cofnięcia bioder bo teraz wygląda jak byś po prostu kucała, a mimo wszystko przysiad powinien się zacząć od cofnięcia bioder choćby delikatnie w tył, zobaczysz, że z automatu mocniej poczujesz tył uda i pośladek podczas przysiadu bo będzie mocniej rozciągnięty i odczujesz zdecydowaną różnicę w racy, po drugie wrzuć tempo do fazy negatywnej np 4 sekundy ( lub 3 ) ważne żebyś to kontrolowała. Po trzecie aby dobrze wyczuć ten przysiad na szczycie nie doprowadzaj do blokady w kolanie. Tam ma być kontrolowany wyprost ale bez tego "bach" na końcu. Kontroluj rdzeń przez cały przysiad bo widać, że rozluźniasz brzuch. Nie wiem jak zachowują się kolana bo z tej perspektywy nie widać i warto by było nagrać film z przodu.
Reasumując biodra, tempo, rdzeń, brak blokady na szczycie ( co pozwoli utrzymać napięcie w czwókach).

Na początek zaniż ciężar bo jak wprowadzisz to wszystko to powinien być ogień


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-07-19 10:22:31

Z mojej perspektywy brak ruchu w biodrze na początku przysiadu to kastrowanie ćwiczenia bo cofnięcie bioder w tył sprawi, że przysiad będzie bezpieczniejszy, efektywniejszy, zdrowszy, silniejszy. Ale i właśnie ów pośladki mocniej będą zaangażowane w pracę i tył uda. Więc spróbuj i daj znać jak poszło na kolejnym treningu z przysiadem. W razie pytań czy wątpliwości pisz.