Dziennik a^la rutkow vol.2

rutkow

jestem po wizycie na MP w Kielcach wiec pare dni bez treningu i diety od dzisiaj wracam ze wszystkim , udało sie chwile pogadac z Panem Janem i uscisnać reke

To prawda
Miło było pogadać.
Zadeklarowałeś, że po 40-ce będzie start w zawodach.
Przygotowania czas zacząć - czas szybko leci .

Startuje z wyzwaniem

Poniedziałek

pierwszy trening po zawodach , uciete 20g tłuszczy i pierwsze cardio 20 min troche mnie zmiażdżyło na rowerku - to właśnie znak ze redu rozpoczete ;)



Trening

1.uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 serie
2.modlitewnik sztanga łamana 4 serie
3.uginanie przedramion linki wyciag dolny 3 serie
4.uginanie przedramion linki wyciag górny do głowy 3 serie

5.prostowanie przedramienia wyciag górny 4 serie
6.francuskie sztanga lezac 3 serie
7.prostowanie przedramienia podchwytem linki wyciag górny 3 serie
8.pompki na poreczach 3 serie

Cardio

20min rowerek



Suplementacja

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Dieta

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.udka z kurczaka + 100g ryż basmati + 10g olej kokosowy + 20g orzech woski
3.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.70g ryż basmati + 40g C6 + 100g Creasteron
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

standardowo 16h w pracy i nogi tez wleciały , dziś bez siadów bo chciałem zobaczyć czy kregosłup bedzie dawał sie we znaki jak odpuszcze ale juz czuje ze boli wiec chyba w sobote siady zrobie ;)



Siłka

1.prostowanie nóg na maszynie 5 seriii
2.suwnica wypychanie 5 serii
3.wykroki chodzone z dropem kazde 3 serie
4.mcnp sztanga 4 serie
5.wypychanie nóg do tyłu na maszynie 4 serie
6.łydkownica 4 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 40g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

środa DNT

dzis odpoczynek od treningu



suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek

Dietka

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 45g orzechy włoskie
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 45g orzechy włoskie
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.50g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g olej rzepakowy

czwartek

plecy dziś wpadły na hammerach , odrzuciłem wolny cieżar bo coś ostatnio , kręgosłup mocniej pobolewa



Siłka

1.podciaganie na drążku 3 serie
2. 5 maszyn hammer po 3-4 serie
3.przyciaganie podchwytem do brzucha 4 serie

Cardio

20min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 40g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

piątunio

klata dziś zrobiona ale z ostroznoscia wiec kilka hammerów wpadło i zaj**iste wyciskanie sztangi z ziemi , cieżej niż na ławce jak dla mnie , jutro wpadne zrobić szybkie barki i na 3 dni do SPA sie zrelaksować ;)


Startujemy z ta redukcją



Treniol

1.wycisk sztangi z ziemi 4 serie
2,3. dwa hammery wycisk po 3 serie
4.butterfly 4 serie
5.rozpietki hantle ława skos dodatni 3 serie
6.wycisk hantli łączonych razem ławka skos dodatni 3 serie


Cardio

20min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 40g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sobota

szybkie bareczki z rana i wyjazd do SPA jeśli ktoś jest ciekaw moich realacji z treningów i nie tylko zapraszam na mojego instagrama rutkow80 bo tam bede teraz zamieszczac relacje różne bo jest tam duzo osób obserwujacych ;)



trening

1.wycisk hantli siedzac 4 serie
2.wznosy bokiem linki wyciag dolny + hammer 4 serie
3.wznosy przodem sztanga 4 serie
4.linki wyciag górny tył barków 4 serie
5.szrugsy sztanga 4 serie


suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

dietka

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g ryż basmati + 40g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
5.co bedzie w spa na kolacje

3 dni w SPA ale wracam od jutra do żywych czyli dieta i treningi wracają

rutek, dobrze tę miarkę przyłożyłeś ? Spojrzałem na temat konkursowy a tam 90 na wdechu ?
dobra betoniara jesteś, a nie widać tego