langrafio biegnij...

Haha, Lan, jaka smierc xD

Nogi
Przysiad atg
32,5x5/37,5×3/42,5×2
35×3/37,5×3/40×3
32,5x5/35×5/37.5×5
Wyciskanie nóg suwnice skos ciężar suwnice 75kg+ciężar niżej
70×12/12/80×12/12
60×12/70×12×3
50x12/70×10/×10
HT
65×12/67,5×12/12
65×12×3
60x12/65×12/65×10
Uginanie nóg leżąc
20×12×3
20×12×3
20x12/12/10
MCNP
45kgx12/12/10
45kgx12/12/9
45kgx10/12/12
Wyprosty nóg na maszynie
20×12×3
20x12x3
20x12x3

Suple: kreatyna, magnez,B,D,cynk

Kebula to było po mc w piątek ale wtedy nie wkleilam:)

Jestem i ćwiczę jedno czasu ostatnio mało
Piątek plecy
MC
50x5/55×5/62,5×0/62,5×0
52,5×3/55×3/60×5
x5 50/52.5/55
Podciaganie maszyna
43×12/12/10
45x12x3/43×12
45×12/10/8
Wiosło w pochyleniu tułowia nachwyt
35×10/10/10
35×10/9/10
35x12/10/8
Do brzucha sciaganie szeroko
25kgx13x3
24x12x3
18x12/20×12/24×12
Uginanie przedramion z supinacja hantle
7kgx12/11/7
7kgx12/6/6
7kgx12/8/6
Uginanie przedramion na stosie siedzac 30 sek
3kg×20×3
3kgx20x3
3kgx20x3
Porodowka
27x12x3
27x12x3
27x12x3
Niedziela barki
WL
25x5/27,5×3/32,5×1 (26.02)
25x3/27.5×3/30×3(19.02)
25x5/25×5/27.5×5 (10.02)
Żołnierskie
17,5×10/×7+2/5+2
17,5×8/8/8
17,5x5x3
Unoszenie ramion w przód z rotacja
4kgx15x3
4kgx15/15/14
4kgx15/15/12
Do boku
4kgx20x4
4kgx20x3
4kgx20x3
Prostowanie przedramion z hantla w oparciu tułowia
5kgx15x3
5kgx15x4
5kgx15x3

Powoli coraz lepiej. Czuję większy ból mięśni i czuję tam gdzie trzeba. Już nauczyłam się trochę. Martwy 62,5 pociagnelam do kolan ale w tym tygodniu pojdzie. Plecy lubię najbardziej.
Miska pilnowania ale w piątek impreza urodzinowa siostry zjadłam domowe ciasta.
Suple bez zmian. W dt w trakcie treningu kreatyna plus 0,5 miarki karbo.

Jestem, ćwiczę
Uzupełnię dzisiaj dzienniczek bo codziennie to nie dam rady
Rozkręcam noRozkręca ale ćwiczę
Naciagnelam sobie mięśnie i stawy w środę więc nie dałam rady iść zrobić pleców.
Zobaczę jak w niedzielę bedzie

Wrzucam miski i zaległy trening
Klata sroda
Wyciskanie lekki skos hantle
6x12/8×19/9×10×3
6x12/8×10/9×10×3
6×12/8×10/9×10×3
6x12/8×10/9×12/10×5/9×7
Rozpietki na bramie od dołu
bo15/15/15
B.O.14/14/13
b.o. 14/11/9
b.o.13/10/8
Wyciskanie na maszynie siedząc
18×14×4
11×15/18×14×3
11x15 /18×14/9
11×15/18×12/10
Francuz sztanga
12.5×10/10/7/7
12.5×10/×8/×6/×7
12.5x8/10/8/8
10×12/12.5×10/×8/×6
Prostowanie przedramion sznur
9kgx10/9/4
9kgx10/10/9
9kgx10/8/7
9kgx10/10/8

Barki
WL
15x5/17,5×5/20×5
25x5/27,5×3/32,5×1 (26.02)
25x3/27.5×3/30×3(19.02)
25x5/25×5/27.5×5 (10.02)
Żołnierskie
17,5×8/10/5+2
17,5×10/×7+2/5+2
17,5×8/8/8
17,5x5x3
Unoszenie ramion w przód z rotacja
4kgx15x3
4kgx15x3
4kgx15/15/14
4kgx15/15/12
Do boku
4kgx20x4
4kgx20x4
4kgx20x3
4kgx20x3
Prostowanie przedramion z hantla w oparciu tułowia
5kgx15x3
5kgx15x3
5kgx15x4
5kgx15x3
A że w piątek mnie nie było to zrobiłam zaległy biceps. Bo mi szybko dzisiaj poszło i miałam jeszcze czas.
Miskę o 100 kcal zmniejszyłam bo zaczynam redukcję.
Suple jak zwykle bez magnezu bo się skończył.

Wrzucam klatkę i plecy
Wyciskanie lekki skos hantle
6x12/9×10×4
6x12/8×19/9×10×3
6x12/8×10/9×10×3
6×12/8×10/9×10×3
6x12/8×10/9×12/10×5/9×7
Rozpietki na bramie od dołu
bo15/14/15
bo15/15/15
B.O.14/14/13
b.o. 14/11/9
b.o.13/10/8
Wyciskanie na maszynie siedząc
18×14×4
18×14×4
11×15/18×14×3
11x15 /18×14/9
11×15/18×12/10
Francuz sztanga
12.5×10/10/8/7
12.5×10/10/7/7
12.5×10/×8/×6/×7
12.5x8/10/8/8
10×12/12.5×10/×8/×6
Prostowanie przedramion sznur
9kgx6/10/8
9kgx10/9/4
9kgx10/10/9
9kgx10/8/7
9kgx10/10/8

I plecki dzisiaj

MC
35x5/40×5×2
50x5/55×5/62,5×0/62,5×0
52,5×3/55×3/60×5
x5 50/52.5/55
Podciaganie maszyna
43×10/12/12
43×12/12/10
45x12x3/43×12
45×12/10/8
Wiosło w pochyleniu tułowia nachwyt
30×10/35×10/10 zapomniałam że poprzednio 35 kg i zaczęłam z 30
35×10/10/10
35×10/9/10
35x12/10/8
Do brzucha sciaganie szeroko
25kgx12x3
25kgx13x3
24x12x3
18x12/20×12/24×12
Uginanie przedramion z supinacja hantle
7kgx12/12/6
7kgx12/11/7
7kgx12/6/6
7kgx12/8/6
Uginanie przedramion na stosie siedzac 30 sek
3kgx20x3
3kg×20×3
3kgx20x3
3kgx20x3
Porodowka
28x12x3
27x12x3
27x12x3
27x12x3

W mc roztrenowanie

Suple
Omega3,Wit D,B,cynk

Jestem i ćwiczę, spoko
Dzisiaj okazało się że jednak technika przysiadu kuleje, problem mam z pochylaniem się
I tak cały prawie trening spędziliśmy na badaniu co szwankuje i jak to naprawić
Bo wszędzie jest progres to i w siadach powinien być a tu dupa
Przysiad atg
35x5/37,5×5/40×5 plus praca nad technika
30x5x3
30kgx5x3
32,5x5/37,5×3/42,5×2
35×3/37,5×3/40×3
32,5x5/35×5/37.5×5
Wyciskanie nóg suwnice skos ciężar suwnice
75kg+ciężar niżej
50x12/70×12/70×10/×10
60kgx12x3/65kgx10
50kgx15x2/60kgx12/10 od teraz nogi szeroko i wysoko
70×12/12/80×12/12
60×12/70×12×3
50x12/70×10/×10
HT
60×15/70×12/×9
65×12/70×12×2
67,5x12/70×12×2
65×12/67,5×12/12
65×12×3
60x12/65×12/65×10
Uginanie nóg leżąc
20×12×3
20×12×3
20×12×3
20×12×3
20x12/12/10
MCNP
nie robilam
45×12/12/12
45×12/12/10
45kgx12/12/10
45kgx12/12/9
45kgx10/12/12
Wyprosty nóg na maszynie
nie robilam
20×15×3
20×15/15/13
20×12×3
20x12x3
20x12x3
A w niedzielę były barki
A miski niżej