Dążenie do lepszej sylwetki str. 74

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 mies.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75 kg
WZROST: 177cm
OBWÓD RAMIENIA: 30/31
OBWÓD ŁYDKI: 37/37
OBWÓD PRZED KOLANEM/NAD KOLANEM: 34,5/35,5 , 45/45
OBWÓD UDA: (dół, środek, góra) 52/53, 57/58, 60/61
OBWÓD BIODER: 102cm
OBWÓD POD PĘPKIEM: 91cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD TALI: 83
OBWÓD POD BIUSTEM: 82cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

zgrabną sylwetkę o skromnie widocznych mięśniach

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ---
PRZEBYTE KONTUZJE: ---
WADY POSTAWY: skolioza ok 24* rotacja miednicy i kręgosłupa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko allnutrion
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Przeszłam na dietę około 1900 kcal od tygodnia. Przez pół roku źle jadłam. Praca za granicą stres. Chudłam i przytyłam. Teraz czas na naprawę metabolizmu .DZIENNIK PODAM w poście ;)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Mocno przytyłam . Teraz powinna waga iść w dół

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podam w dzienniku
ZDJĘCIA












Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2017-03-03 10:29:07

Cel:
i dieta

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Co drugi dzień bieg około 5km,. Bieg dodałam dopiero 2 tyg. temu. Przed temu unikałam biegania.

Cel nierealny i może to subiektywne, ale nieestetyczne jest takie wychudzenie. W diecie spróbuj na początek równomiernie rozłożyć makra. Nie musi być co do grama, ale też nie raz 20 raz 90g. Do posiłków dodaj też warzywa. Postawiłabym również na lepsze źródła ww. Nie są złe te co wpisałaś, ale myślę, że przewaga pieczywa i ziemniaków nie jest do końca odpowiednia - kasza jaglana, gryczana biała, ryż brązowy, basmati. Do tego owoce. Mięso jesz?

Z biegania na razie bym zrezygnowała albo ograniczyła żebyś mogła najpierw trochę zbudować tkankę mięśniową - nogi trzeba wzmocnić, plecy także. Trening który wkleiłaś to fbw z forum i jest generalnie ok, ale uważam, że nie mając wzmocnionego ciała to trochę za wcześnie na rwania, thrusters itp.

Możesz mi podać jakiś trening? Będę na prawdę wdzięczna. Cm niby dużo poszły w dół,ale mój brzuch i plecy to masakra.

Ułożyć teraz nie dam rady czasowo. Możesz przejrzeć dzienniki dziewczyn, poszukać czegoś co by Ci pasowało. Na początek celuj w fbw i taki zakres powtórzeń w okolicach 10-12, do 15 maks. Wrzuć co Ci pasuje i zobaczymy

Serio mam sobie na oko wybrać? Skąd ja mam wiedzieć co i jak ? A możesz mnie chociaż nakierować? Jestem załamana i nie chce mi się nawet ćwiczyć. Nie widzę efektów. Łatwiej chyba jest przejść na głodówkę i biegać po 7km
Ja na serio nie wiem co robię nie tak.. Ćwiczyłam co drugi dzień a moja sylwetka zalana tłuszczem.
Właściwie rozwaliłam wszystko w Holland gdzie nic nie jadłam prawie. Może org. dopiero się regenruje po 2 mies. głodówce?

Przepraszam,ale musiałam wylać te smutki z siebie. Na serio przed wyjazdem byłam zgrabniejsza.


Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2017-03-03 10:54:08

Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2017-03-03 10:55:51

nie łam się, tylko szukaj treningu i uszy do góry, bo musi być dobrze ;)

a może ja za małe cięzary biorę co ? jak ja widzę w necie na metamorfozach to one w 6 tyg. mają mieśnie :o

Ciężar jest ważny - ale zanim on się staje ważny to najważniejsza jest poprawna technika. Główny cel to przede wszystkim zawsze zdrowie i sprawność.