Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

w RDL w końcowych seriach możesz sobie paskami pomóc

Z tymi paskami to już dawno chciałam spróbować, tylko ciągle nie mam kiedy ich poszukać



1.02 środa

DNT
rowerek 25 min.
rozciąganie, rolowanie



2.02 czwartek

Trening

1a. MC sumo 4x12
65kg x12 /x12 /x12 /75kgx3+3+2+2
60kg x12 /x12 /x12 /70kgx3+3+3+3
55kg x12 /x12 /x12 /65kgx3+3+3+3
50kg x12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3
50kg x12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3
1b. ściąganie drążka do klatki 4x12
20x15 /30x12 /30x6+25x6x15 /25x12 +20x12 +15x12
30x15 /x15 /x15 /30x12 +20x12 +15x12
30x15 /x12 /x12 /30x12 +20x8 +15x12
30x12 /x12 /x12 /30x12 +20x8 + 15x8
30x12 /x12 /x12 /30x10 +20x15

2a. push press 4x12
*waga dodatkowego obciążenia bez sztangi
10kg* x14 /x12 /x12 /x12 + 5kgx8 + 2,5kgx8 + sztx10
12,5kg* x12 /x12 /x12 /x12 + 7,5kgx8 + 5kgx8 + 2,5kgx8x10
10kg* x12 /x12 /x12 /x12 + 5kgx10 + 2,5kgx10 + sztx10
10kg* x12 /x12 /x12 /x10 + 5kgx8 + 2,5kgx8 + sztx8
10kg* x12 /x12 /x12 /x9 + 5kgx7 + 2,5kgx7 + sztx7
2b. HT 4x15-20
40kgx12 /x12 /x12 /45x6+3+3
40kgx18 /x15 /x15 /x15
50kgx12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3
50kgx12 /x12 /x12 /57,5kgx3+3+3+3
50kgx12 /x11 /x11 /55kgx3+3+3+3

3a. WL 12/12/20
32,5kgx12 /12 /30kgx15
35kgx12 /12 /12 /30kg x18
32,5kgx12 /12 /12 /25x20
35kgx12 /12 /10 /25kg x18
30kgx12 /12 /12 /25kgx18
3b. odwodzenie na wyciągu dolnym 3x20
15x15 /10x20 /10x20 (inny wyciąg)
17,5x20 /x20 /x20 /x20

4a. wznosy nóg 3x15
x15 /x10+5 /x10+5
3x15
b. plank
25 /15 /15
20 /15 /15

Dosyć duży spadek siły. Na pewno częściowo na zmniejszenie obciążeń miała wpływ zmiana kolejności ćwiczeń. W MC na razie nie dokładam i walczę o powtórzenia. W ściąganiu w pierwszej serii się pomyliłam i źle ustawiłam obciążenie, jakos tak fajnie lekko szło Nie wiem czy mnie ten MC tak zmęczył, ale nie byłam w stanie nawet powtórzyć obciążeń z ostatnich treningów. W HT to już w ogóle jakaś porazka, całkowita niemoc w tyłku W każdym razie po wprowadzonych zmianach trening jest krótszy i lżejszy, co nie znaczy że było łatwo Przynajmniej jestem jeszcze w stanie po powrocie do domu w miarę normalnie funkcjonować, a nie tylko jeść i spać


3.02
DNT
W planach jeszcze dziś rozciąganie i rolowanie.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2017-02-03 20:08:12

Wrzucam dzisiejsze pomiary. Jeśli chodzi o wage, to może być wynik niedzielno-poniedziałkowych problemów żołądkowych

albo tego, ze dalej ladnie spada wszedzie

No w takich "strategicznych" dla kobiet miejscach - mam na myśli te na których kobietom zależy najmocniej - to masz spadki permanentne. Nic tylko dalej robić swoje. Może ekspresem to nie idzie - ale moim zdaniem to tak na spokojnie nawet lepiej.

Strumyk niby spada, ale jak już napisałam tydzień temu jakoś tego w lustrze nie widzę Najbardziej mnie te boczki denerwują bo mam wrażenie, że tu się nic nie zmienia. A gdyby w końcu zniknęły to sylwetka nie byłaby zła, nawet nogi nie wyglądają najgorzej Nigdy nie miałam z boczkami problemu, więc tym bardziej jest to frustrujące. Ale ogólnie nie narzekam na efekty, raczej na to, że nie leci tam gdzie bym chciała. Bo niestety po dużych cyckach zostało tylko wspomnienie, szkoda


Night za każdym razem podkreślam, że mi się nie spieszy Mam nadzieję, że efekt który wypracuje będzie trwały. Też uważam, że lepiej tak na spokojnie, powoli. Robiłam już kilka razy redukcję przy większej ilości ruchu i niższych kcal, efekty były, jednak trudne do utrzymania na dłużej. Teraz chce spróbować inaczej. Cieszę się, że przy takich kcal cały czas są spadki




4.02 sobota

Trening (domowy)

1a. wiosło 4x12
24,5kgx12 /x12 /x12 /30kgx6+3+3
21,5kgx12 /x12 /x12 /26,5x8+1+1+1+1
1b. wyciskanie na skosie 4x12
11kgx12 /x12 /x12 /12kgx10+1+1
11kgx12 /x12 /x12 /13kgx10+1+1
10,5kgx12 /x12 /x12 /13kgx8+1+1
10kgx12 /x12 /x12 /12,5kgx8+1+1
10kgx12 /x12 /x12 /12,5kgx8+1+1+1+1
1c.. wznosy bokiem + przodem 4x15-20
1,5kgx12+3 /x5+5+5 /x5+5+5
1,5kgx15 /x15 /x15

2a. wznosy bioder z gumą 4x20, przyt. 3 sek.
ziel x20 /x20 /x20 /x20
2b. rdl na jednej nodze 4x15
15kgx15 /x12+3 /x12+3 /17kgx8+2+2
15kgx12 /x12/x12 /x12 +11kgx10 +8,5kgx10
3x15:
2x8,5kg x12 /x12 /x12
14kgx15 /x15 /x15
12kgx15 /x15 /8kgx25 +15
2c. spacer z gumą 2x25 + 1xmax
x25 /x25 /x25 +10 +10
x25 /x25 /x25 +10 +10
x25 /x25 /x25+10+10
x25 /x25 /x25 +8 +8
x25 /x25 /x25

4a. ab wheel 3x15
15 /12 /12
4b. odwrotne brzuszki 3x15
15 /6+6+3 /6+6+3


Po tym jak zobaczyłam nowy trening Sforci przypomniałam sobie, że kiedyś łączyłam ćwiczenia na podobnej zasadzie (m.in w ciąży ) co pozwalało zaoszczędzić sporo czasu. Ostatnio ten trening był za długi, więc spróbowałam to zmienić i wyszło fajnie, krótko ale intensywnie Zamiast gobleta wznosy bioder, ponieważ w piątek przewróciłam się z małym na rękach (nie ma to jak oblodzone chodniki ) i już przy rozgrzewce z cc czułam kolano. Bardziej mi się podoba to ćwiczenie, niż goblet Tyłek w ogniu, ale nie mam pomysłu na progres. Odpada wersja z nogami na piłce czy ławce (ból szyi) oraz ze sztangą (ograniczenia przestrzenno-sprzętowe). Cos muszę pomyśleć.






5.02 niedziela

DNT
Basen i sauna. Niestety mnóstwo ludzi (ferie) i nie doczekałam się na bicze wodne

Viki

Strumyk niby spada, ale jak już napisałam tydzień temu jakoś tego w lustrze nie widzę

Babom to nigdy nie dogodzisz

strumyk

Viki

Strumyk niby spada, ale jak już napisałam tydzień temu jakoś tego w lustrze nie widzę

Babom to nigdy nie dogodzisz

No tak to już jest z nami babami, nawet jak jest dobrze to zawsze się coś znajdzie



6.02 poniedziałek

Trening

1a. RDL 4x12
55kgx12 /x12 /x12 /65kgx3+3+3+3
52,5kgx12 /x12 /x12 /62,5kgx3+3+3+2
50kgx12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3
47,5kgx12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3
45kgx12 /x12 /x12 /50kgx3+3+3+3
45kgx12 /x12 /x10 /50kgx3+3+3+3
1b. pompki na poręczach 4xmax
8+1+1 /7+1+1 /4+1+1 /4+1+1
7+2+1 /5+2+1 /5+2+1 /4+2+1
6+2+1+1 /4+2+1+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1
5+3+2+1 /4+2+1+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1
4+2+2 /4+2+1+1 /3+2+1
4+2+1 /3+2+1 /3+2+1

2a. wyciskanie siedząc 4x12
10kgx15 /x12 /x12 /12kgx8+1+1+1+1
10kgx12 /x12 /x12 /12kgx8+1+1
10kgx12 /x12 /x12 /12kgx8+1+1+1+1
9kgx12 /x12 /x12 /12kgx8+1+1
8kgx12 /x12 /x12 /10kgx8 +1+1+1+1
8kgx15 /x12 /x12 /10kgx10 +1+1+1+1+1
2b. donkey kicks (smith) 4x12
szt+5kgx15 /szt+10kgx12 /x12 /x10
szt+5kg x12 /x12 /x12 /szt+7,5kg x12
szt+5kg x12 /x12 /12 /12
szt+5kg x12 /x12 /12 /+10kg x0 +5kgx12
szt x12 /x12 /x12 /+5kg x12
szt x12 /x12 /x12 /x12

3a. opuszczanie 4xmax
chwyt neutralny: 8x /6x /6x /6x
chwyt neutralny: 6x /6x /6x /5x
opuszczanie nachwytem: x6 /x5 /x5 /x5
maszyna do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7
opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut
op x6/x6/x5/x5
3b. wznosy ramion w bok w opadzie 4x15-20
1kgx20 /x15 /x15 /x15
1kgx15 /x15 /x15 /x12
2kgx15 /x12 /x12 x12

4a. allachy 3x15
40x15 /37,5x15 /12+3
37,5x15 /x15 /x15
35x15 /15 /16
-
35x15 /x15 /x15
35x15 /10+5 /10
4b. skośne 3x15
15 /10+5 /7+4+4
15/3+3+3+3 /3+3+3+3
15 /5+5+5 /5+5+5
-
15 /5+5+5 /5+5+2
10+5 /5+5+5 /3+3+3

+ wioślarz 500m:
522m, 2:04, ave 1:58.9 + 3x200m, 60sek przerwa: 44.8 /45.6 /45.3
519m, 2:06, ave 2:00.7
516m, 2:08, ave 2:03.2


Bardzo fajny trening, była moc. Ostatnia seria rdl z paskami, na sam koniec nie dałam rady odłożyć sztangi i wypadła mi z rąk W pompkach nadal progres, mam nadzieję, że niedługo dam rade zrobić 10 bez przerw. W wyciskaniu progres jedynie w powtórzeniach, nie mam jak dołożyć bo za duży przeskok w hantlach. Opuszczanie też lepiej, na razie zostawiam chwyt neutralny, bo nachwytem jakoś nie daje rady. Allachy zaczęłam z większym ciężarem, ale nie czuje wtedy tak dobrze pracy brzucha, więc wolę mniejsze obciążenie a dołożyć powtórzeń. Na wioślarzu najlepsze 500m jak do tej pory Dodatkowo zrobiłam interwały, masakra. Jak wróciłam do domu to byłam taka głodna, że miałam ochotę wyjadać surowe mięso z patelni Ostatecznie zabrałam się za surówkę z białej kapusty, którą miałam zważyć i podzielić na porcję (planowałam, że będzie na 2-3 dni) i zanim się zorientowałam to prawie nic nie zostało
Jeśli chodzi o dietę i samopoczucie, to wspominałam już, że nie ogarniam rano śniadania. Ostatnio wychodzi mi trochę taki IF z długim oknem żywieniowym. Nie mam kiedy zjeść rano i jem dopiero ok. 11.00. O głodzie nawet nie myślę. Za to później posiłki są większe, bardziej sycące i nie chodzę już taka głodna i zła. Mam więcej energii i chęci, nie padam już tak szybko wieczorem. Kolację jem ok. 21.00 w dnt i ok. 22.00 w dt. Na razie jest ok, ale nie mam doświadczenia z tego typu dietami, więc nie wiem jak to na dłuższą metę się sprawdzi W każdym razie osobiście bardziej mi pasuje nie zjeść rano, a zjeść porządnie popołudniu i wieczorem kiedy jestem najbardziej głodna, niż jeść rano a wieczorem "męczyć się" z mega głodem i przy okazji wkurvem

7.02 wtorek

DNT
Nie pamiętam dokładnie co robiłam, na pewno był dłuższy spacer z wózkiem. Ostatnio spacery były raczej krótkie, ale od kilku dniu coraz częściej zdarzają się długie i intensywne




8.02 środa

Trening

1a. MC sumo 4x12
67,5kg x10+2 /x7+3 /x6+3 /75kgx2+1+1+1
65kg x12 /x12 /x12 /75kgx3+3+2+2
60kg x12 /x12 /x12 /70kgx3+3+3+3
55kg x12 /x12 /x12 /65kgx3+3+3+3
50kg x12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3
50kg x12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3
1b. ściąganie drążka do klatki 4x12
30x15 /x12 /x10 /30x10 +25x8 +20x8
20x15 /30x12 /30x6+25x6x15 /25x12 +20x12 +15x12
30x15 /x15 /x15 /30x12 +20x12 +15x12
30x15 /x12 /x12 /30x12 +20x8 +15x12
30x12 /x12 /x12 /30x12 +20x8 + 15x8
30x12 /x12 /x12 /30x10 +20x15

2a. push press 4x12
*waga dodatkowego obciążenia bez sztangi
10kg* x15 /x12 /x12 /x12 + 5kg*x10 + 2,5kg*x10 + sztx10
10kg* x14 /x12 /x12 /x12 + 5kgx8 + 2,5kgx8 + sztx10
12,5kg* x12 /x12 /x12 /x12 + 7,5kgx8 + 5kgx8 + 2,5kgx8x10
10kg* x12 /x12 /x12 /x12 + 5kgx10 + 2,5kgx10 + sztx10
10kg* x12 /x12 /x12 /x10 + 5kgx8 + 2,5kgx8 + sztx8
10kg* x12 /x12 /x12 /x9 + 5kgx7 + 2,5kgx7 + sztx7
2b. HT 4x15-20
40kgx15 /x15 /x15 /45kgx6+3+3
40kgx12 /x12 /x12 /45x6+3+3
40kgx18 /x15 /x15 /x15
50kgx12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3
50kgx12 /x12 /x12 /57,5kgx3+3+3+3
50kgx12 /x11 /x11 /55kgx3+3+3+3

3a. WL 12/12/20
35kgx12 /x12 /x12 /30kgx20
32,5kgx12 /12 /30kgx15
35kgx12 /12 /12 /30kg x18
32,5kgx12 /12 /12 /25x20
35kgx12 /12 /10 /25kg x18
30kgx12 /12 /12 /25kgx18
3b. odwodzenie nóg na wyciągu dolnym 3x20
10x20 /x20 /15x15 /x15+5
15x15 /10x20 /10x20 (inny wyciąg)
17,5x20 /x20 /x20 /x20

4a. wznosy nóg 3x15
ab wheel: 15 /15 /10+5
x15 /x10+5 /x10+5
3x15
b. plank
30 /20 /20
25 /15 /15
20 /15 /15

+ wioslarz: 3x200m, 60 sek przerwy, opór 8: 43.8 /43.3 /44.1

+ intensywny marsz z wózkiem 1h


Nie widzę żadnej logiki jeśli chodzi o progres w obciążeniu. Raz jestem w stanie dołożyć ciężar a innym razem nawet nie mogę powtórzyć rezultatu z poprzedniego treningu. Być może zależy to od tego, że jednego dnia mam więcej aktywności i jestem bardziej zmęczona a innego mniej
Tym razem spacer z wózkiem porządnie mnie zmęczył, było dużo wchodzenia pod górę.
MC poszedł kiepsko, nie tylko chwyt zawodził, jakoś ogólnie mocy brakowało. Ostatnia seria z paskami, ale to niewiele pomogło.
Za to HT jakos nawet lekko szło, a pamiętam że tydzień temu miałam duże problemu z tym ciężarem. WL też jakos lekko, na dodatek rozpędziłam się i zrobiłam 4 serie.
Spróbowałam na wioślarzu na większym oporze i musze przyznać, że wymagało to ode mnie więcej siły i wysiłku, czułam że opór jest większy, ale jednocześnie za jednym ruchem mogłam pokonać większy dystans i czas wyszedł krótszy. Myślę, że na takie krótkie odcinki przy interwałach rzeczywiście większy opór jest lepszy, za to nie wyobrażam sobie 500m i więcej