Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Siemanko - 22.01.2017

Wstałem z lekka niedospany i zamulony po nocce u Matulki, trzeba było wstać aby z szamką się wyrobić, ogarnąć rzeczy na siłkę, zrobić perso i dojechać giry, które weszły niesamowicie, wszystko zaczyna pykać powoli, oby bez żadnych przygód do końca
TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO
Treningi w moim stylu dużo powtórzeń, wysoka intensywność, dropy, chociaż w martwym nie mogłem dobrać ciężaru ale o tym niżej a na suwnicy w dropie to myślałem że mi głowę rozsadzi mega pompa, definicji zero, ale kabelki przez leginsy się przebijają

15min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i dupę.
1. SQ na suwnicy 15x80kg 12x100kg 10x120kg 10x120kg 8x120kg+ 2xdrop 6x80kg 6x40kg



2. Wypychanie na suwnicy leżąc szeroko 20x120kg 15x160kg 12x200kg 12x240kg 12x280kg + 2xdrop 15x200kg 20x120kg ZGOOOOON



3. Prostowanie siedząc 5x12 3s faza neg



4, Martwy ciąg sumo 20x80kg 15x100kg no i zonk 6x110 -biodro zaczęło ciągnąć więc zszedłem na mniejszy ciężar z lepszą techniką 12x80kg 12x80kg



5. Uginanie podudzi siedząc 5x12 3s faza neg




5min cardio stepper
10min interwał 30/30
5min cardio stepper
DIETA - MC
I
70g mąki gryczanej/70g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal do sernika
Na wierzchu:
30-40g masła orzechowego(koniec słoika) + sos karmelowy 0kcal
100g jogurtu naturalnego + 5 słodzików + 20g WPC + len mielony,chia
150g mandarynki

II
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + papryka

III
150g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + passata

IV
90g kaszy jaglanej + 250g winogron + 100g mandarynek + 60g WPC o "chocolate cookie"

V
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + papryka

VI
110g mąki orkiszowej + 200g białek jaj + 200ml wody + aromat 0kcal o smaku biszkoptowym, śmietankowym
30g masła orzechowego + 100g sos karmelowy 0kcal
100g jogurtu naturalnego + 5 słodzików + 15g PUDDING + chia, len mielony, babka jajowata
200g malin + 100g mieszanki owocowej + 20g wpc

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS PUMP
W trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Jutro DNT, kalorie w dół a ssanie pewnie będzie po tych nóżkach

Siemanko - 23.01.2017

Dzisiaj off od treningu, zapasy zrobione, szama zrobiona na kolejne dni, jeden personalny zrobiony, dzień zaliczam do udanych. Dobrze z szamą pokombinowałem więc głód był znośny :)
Jutro HC i PULL HIPERTROFIA, nie mogę sie doczekać :D


TRENING - OFF
DIETA - LC-DNT
I
350g jaja + len mielony, babka jajowata, cebula czerwona, pomidor
Przyprawy (sól, pieprz, oregano, papryka słodka, papryka ostra)


II
70g mąki gryczanej + 300g białek jaj + 100g kurczaka, cebula, pieczarki, passata + przyprawy, len mielony, babka jajowata, sos(ketchup+kefir)
200g malin + 10g oleju kokosowego + 5 słodzików


III
75g ryż basmati + 250g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórki z chilli

IV
75g ryż basmati + 250g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórki z chilli, passata

V
50g płatków jaglanych + 150g marchewki + 150g białek jaj + 45g PUDDING AN + 100g kefir + cynamon, chia, len mielony, babka jajowata + 10słodzików
150g truskawek + chia + 5 słodzików
20g masła orzechowego + sos śmietankowo-truskawkowy 0kcal

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Siemanko - 24.01.2017

Późno wróciłem do domu, więc leci wypiska z wczoraj
TRENING - PULL HIPERTROFIA + BRZUCH + 20MIN AERO
W planie nastąpiły lekkie korekty oczywiście po konsultacji z Przemkiem, dodaliśmy po jedno ćwiczenie po 3s na tył barku i biceps, ponieważ najbardziej odstają, dodatkowo dorzuciliśmy do podciągania 3s ściągania drążka szeroko ze względu na to że z podciąganiem lipa i do tego waga idzie do góry więc tym bardziej ch**nia...
ogólnie trening taki trochę słabszy niż wcześniejsze ale i tak się doj**ałem
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt z odciążeniem 8x, 7x, 6x, 6x, 5x + podwójny dropset w ostatniej serii na wyciągu(dodatkowo zrobiłem jeszcze 3x12 + 2xdrop - ściągania drążka szeroko do klatki)
2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x105kg 10x110kg + podwójny dropset 10x60kg 10x40kg - ławka na której blokuje sztangę zaczęła mi odjeżdżać i nie dojechałem do 12



3. Ściąganie do klatki uchwytu V 5x12 - 3s faza negatywna



4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 8kg 3s faza neg



4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 5kg 3s faza neg
5 Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x20 3s faza neg
6. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg



7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10
BRZUCH
1a. Unoszenia kolan do brzucha w podporze 3x20
1b. Allahy na wyciągu 3x20
2. Kółko 3x10

5min cardio stepper
10min interwał 30/30
5min cardio stepper
DIETA - HC
I
50g ryż jaśminowy + 150g truskawek + 30g WPC
60g mąki gryczanej/60g płatków jaglanych + 250g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal
Na wierzchu:
20g masła orzechowego + sos śmietankowo-truskawkowy + 50g winogron
100g jogurtu naturalnego + 50g dżem wiśniowy niskokaloryczny 5 słodzików + chia, babka jajowata

II
500g batatów + 200g udźca wołowego + 10g oleju lnianego + leczo mojej roboty

III
200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + leczo mojej roboty

IV
90g ryż jaśminowy + 200g gruszki + 100g banana + 100g mandarynek + 60g WPC o smaku "capucinno"

V
500g batatów + 200g udźca wołowego + 10g oleju lnianego + ogórki konserwowe

VI
Torcik naleśnikowy z truskawkami
125g mąki gryczanej + 300g białek jaj + 5 słodzików
300g truskawek
150g jogurtu naturalnego + 20g PUDDING AN + 15g żelatyny + chia, babka jajowata
20g masła orzechowego + sos karmelowy 0kcal

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
1tab ŻeŃ-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS PUMP
W trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Dzisiaj trening nie co wcześniej, później konsultacje, do usłyszenia

mega dziennik , trzymam kciuki za Ciebie młody bo masz serce do tego :)

aDw

mega dziennik , trzymam kciuki za Ciebie młody bo masz serce do tego :)

Dzięki wielkie, staram się jak mogę i cisnę na 100%

Siemanko - 25.01.2017

Mega spoko dzień, szama na następne dni ogarnięta, trening zrobiony wcześniej niż zawsze, później perso, konsultacje i tak minął kolejny dzień
TRENING - PUSH SIŁA + 20MIN AERO
Na treningu regres na płaskiej, nie wiem czy wpływ na to miała wcześniejsza pora treningu, a może nieodpowiednio dobrane przerwy pomiędzy seriami ? Ale za to na całej reszcie progresy lub utrzymanie więc trening jak najbardziej na plus
Ćwiczenia rozgrzewające obręcz barkową oraz mobilizujące łopatki - 15min
1. WL 10x60kg 10x 80kg 8x100kg 5x120kg 2+1x130kg 3x125kg 3x125kg



2. Wyciskanie sztangi skos 10x60kg 8x80kg 6x90kg 6x90kg 6x90kg



3. Wyciskanie hantli na skosie 8x32kg 8x34kg 8x36kg 8x38kg



4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x50kg 8x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg



5. Wyciskanie wąsko 10x60kg 8x70kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg



6. Dipsy 8x 8x 8x 7x




5min cardio stepper
10min interwał 30/30
5min cardio stepper
DIETA - MC
ZAKUPY

I
100g kaszy jaglanej + 35g WPC + 80g mandarynki + 60g winogron + 100g kefir, babka jajowata, słodzik
50g mąki gryczanej + 250g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal do szarlotki
Na wierzchu:
20g masła orzechowego + 50g sos śmietankowo-truskawkowy 0kcal

II
600g batatów + 200g kurczaka+ 10g oleju kokosowego + leczo, ogórki konserwowe

III
90g kaszy jaglanej + 250g gruszki + 100g banana + 60g PUDDING AN

IV
100g ryż basmati + 200g udźca wołowego+ 10g oleju kokosowego + leczo

V
100g ryż basmati + 200g udźca wołowego+ 10g oleju kokosowego + leczo

VI
??
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS PUMP
trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Treningi wydają się być łatwe lekkie i przyjemne a idzie się zajechać do tego sumienne aero i apetyt jak skurczybyk, beż żadnego problemu przejadam żarcie i śmiało mógłbym jeść więcej jutro giry siłowo więc będę jeszcze bardziej głodny i wymęczony moc z Wami

Dupa tam nie regres :D lepsza technika (a jak dla mnie lepiej wygląda) to progres! Dobra robota!

Siemanko - 26.01.2017

Czas na wypiskę z wczoraj
TRENING - LEGS SIŁA + 20MIN AERO

Trening zaj**isty, w przysiadzie dołożone 10kg względem ostatniego tygodnia, przy siadach pochyla mnie do przodu(jeszcze) ale zauważyłem że robię high-bar zamiast lowa i to może mieć wpływ, po siadach już ostre zmęczenie, dobicie frontami oraz siadem wykrocznym, w martwym zaj**iście czuję dwójki ale i prostownik też dobicie dwójeczki na uginaniach..
Zaczynam pracować nad słabymi ogniwami aby zwiększyć zakres w siadach i ogólnie na ćwiczeniach, może macie jakieś godne polecenia ćwiczenia poprawiające mobilność w siadach? będę wdzięczny Jeśli ktoś będzie chętny obczaić technikę na filmikach i wytknąć błędy to również poproszę, mam świadomość co muszę poprawić ale jak ktoś zerknie z boku i oceni to jeszcze lepiej

15min rozgrzewki, mobilizacji bioder.
1. SQ 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 3x160kg 3x170kg 3x180kg






Dzięki wielkie dla Rafała, bo czułem się pewnie w ch**
2. Front SQ 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x105kg 5x110kg



3. Przysiad wykroczny w miejscu 5x8+8 24kg w łapie



4. MCNPN 10x60kg 8x100kg 6120kg 6x130kg 6x130kg



5. Uginanie leżąc 5x8
Rozciąganie + CORE

5min cardio stepper
10min interwał 30/30
5min cardio stepper
DIETA - MC
I
Omlet: 300g białek jaj 200g jabłka + 150g mąki gryczanej + 150ml wody gazowanej, cynamon,przyprawa do szarlotki, chia, babka jajowata, len mielony, słodzik aromatu do szarlotki 0kcal
Na wierzchu : 20g WPC + 100g serka homogenizowanego, len mielony, babka jajowata, 20g orzechów włoskich

II
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + leczo

III
150g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + leczo

IV
50g ryż basmati + 30g płatków jaglanych + 200g banana + 175g jabłka + 60g WPC o smaku "capuccino"

V
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + leczo

VI
Składu nie znam, ale wiem że zmieszczone w makro

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS PUMP
trakcie
55g carbo + 20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
600mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
500mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Dzisiaj off od treningu, wieczorem wrzucę wypiskę

Siady prawie na zaliczenie ale to nie TS tylko BB i tu kazdy robi jak uwaza. Dobrze jest :) Nie słuchaj kogos kto mówi ze niepełny siad czy inne bzdury. Robisz jak czujesz przecziez.
Gdybym ja słuchał kiedys wiecej mądrych głów ode mnie to teraz pewnie 80cm na udzie bym mial ale mialem aspiracje na 300kg z zaliczeniem RAW i skonczyło sie to 5-krotnym nadrywaniem czwórki a juz 250kg szla seria i cos chruplo. Na chwile przytomnosc straciłem......i dalej robilem suwnice, wykroki, dwójki a w domu dramat, siniak, dreszcze stan zapalny i tak 4x jeszcze ale juz nieco lzej. Chciałem trójbój to teraz mam ze siadam 140kg i w głowie tylko siedzi mysl kiedy mi znów cos chrupnie....Moze kiedys sie z tego wylecze.
Tylko to juz po 30-tce było wiec smiało naparzaj stary bo masz czas i dobre silne uda. Powodzonka.

Ale jakie nabite na tych filmikach! Kopyto masz niesamowite, mam nadzieję że będzie nam dane kiedyś razem nogi pocisnąć Masz Paweł zacięcie jak mało kto, to się szanuje, i takim ludziom chce sie pomagać