DT nadine , pół roku str.26

Crewliq ale się cieszę , że zaglądasz :D

16.01.17 DT

Trening B

1. HT 4x15 rest 75 sec
60 / 65 / 65 / 70x10+5
55 / 60 / 60 / 65
50 / 55 / 60 / 60
45 / 50 / 55 / 55
45 / 50

2. Single Arm DB Row 4x10 75
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
16,25 / 16,25 / 17,5 / 17,5
16,25 / 16,25 / 16,25 / 17,5
15 / 15 / 16,25 / 16,25
15 / 15

3. RDL 4x10 75
45 / 45 / 47,5 / 47,5
45 / 45 / 45 / 47,5
42,5 / 45 / 45 / 45
40 / 42,5 / 42,5 / 42,5
40 / 42,5

Będzie filmik

4. DB Flies 3x15 60
6,25 / 6,25 / 6,25
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 5
5 / 5 / 5
5 / 5

5a Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków
30x3czerwona+niebieska
30x3 niebieska + czerwona
30x3 niebieska + żółta
30x3 guma niebieska + żółta
30x2 niebieska

5b Side Plank 3 sets 30 sec 90
30secx3
30sec x 3
30secx3
30x3
30x2

6. Kettlebell Swing 4x10
4x10x20
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
15 / 17,5

tu też będzie film, jakoś tak dziwnie to mi wygląda

- omlet z polędwiczką wędzoną, mozzarellą i warzywami plus odrobina ketchupu i pestki dyni
- ziemniaki, roladka schabowa z pieczarkami, ogórek kiszony
- naleśniki z kurakiem i warzywami
- budyń jaglany

17.01.17 DT

Trening A

1.Back squat 4x12 rest 75s
37,5 / 37,5 / 37,5 / 40
35 / 37,5 / 37,5 / 37,5
32,5 / 35 / 35 / 37,5
32,5 / 32,5 / 35 / 35
30 / 30 / 32,5 / 35
30 / 30

2. DB Shoulder Press 3x15 60s
6,25 / 6,25 / 6,25
6,25 / 6,25 / 6,25x10+5
6,25 / 6,25x10+5 / 6,25x15
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 6,25x10+2
3,75 / 5
w końcu dobite do założonej ilości powt

3. HT 3x20 75
47,5 / 47,5 / 47,5
45 / 47,5 / 47,5
45 / 45 / 47,5x14+6
42,5 / 45 / 45
40 / 42,5 / 45x10+10
40 / 40
nic nie dołożyłam, umierałam pod tą sztangą, w sumie nie wiem czemu

4. Chin up 4x5
4+1g / 3+2g / 3+2g / 2+3g
3+2g / 3+2g / 2,5+3g / 1+1+3g
3+2g / 2+1+2g / 2+3g / 1,5+4g
3+1+1g / 2+1+3g / 2+3g / 1+1+3g
3+2g / 3+1+2g / 2+3g / 1+4g
3+2g / 2+3g

5a Bird Dog 3x20 s
3x20sec
3x20sec
3x20 sec
2x20sec

5b DB lateral Raise 3x15 75
2,5 / 2,5 / 2,5
2,5 / 2,5 / 2,5
2,5 / 2,5x10+5 / 2,5x11+4
1,25 / 2,5x8+7 / 2,5x8+7
1,25 / 1,25 / 1,25
1,25 / 1,25
czyżby, trzeba było dołożyć?

6. Single leg Deadlift 3x12 75
8,75 / 8,75 / 8,75
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5


7. Plank 5 sets 30sc
5x30sec
5x30sec
---
5x30sec
5x30sec
2x30sec

Miska troszkę rozjechana, ukladana w trakcie, zupa gulaszowa za dużo T miała i sporo przekroczyłam
- jajo, rolada schabowa z pieczarkami
- omlet z płatków owsianych z jabłkiem, bananem, rodzynkami i masłem orzechowym
- gulaszowa z chlebem
- gulaszowa
- gruszka
- i dodatkowo kanapka z serem i szynką no bo źle to sobie wszystko ułożyłam

18.01.17 DNT

Całkiem niespodziewanie i przypadkowo wyskoczył mi wypad na basen, się umęczyłam bo pływam słabo ale baardzo lubię i godzinka w wodzie prawie była , bardzo mi szkoda, że nie mogę tak częściej.

- gulaszowa
- grahamka, griloana pierś z kury, sos jogurtowy, sałata lodowa, korniszon
- sałatka z makaronu, kurczaka, papryki, korniszona, kukurydzy
- omlet z jaja, płatków owsianych z bananem, jabłkiem, rodzynkami i masłem orzechowym

i głodna jestem dziś tak strasznie

To będą moje luźne przemyślenia- może zachęcą do dyskusji i np. niezgodzenia się z uwagami :P

RDL
Wydaje mi się, że ciut za nisko schodzisz i przez to bardziej Ci lędźwie pracują niż tył nóg i pośladki.

Swing
Wydaje mi się, że ruch rozpoczyna się u Ciebie od skłonu a powinien wychodzić z bioder. Ręce mają być tylko pomocą. Mi pomagało zrobienie jako rozgrzewkę MC z ketlem (tutaj z hantlem) i skupienie się na tym ruchu bioder. Swoją drogą hantlem i to takim dużym na pewno jest ciężko.

tyyle zaległości

19.01.17 DT

Trening B

1. HT 4x15 rest 75 sec
65 / 65 / 70 / 70
60 / 65 / 65 / 70x10+5
55 / 60 / 60 / 65
50 / 55 / 60 / 60
45 / 50 / 55 / 55
45 / 50

2. Single Arm DB Row 4x10 75
17,5 / 17,5 / 18,75 / 18,75
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
16,25 / 16,25 / 17,5 / 17,5
16,25 / 16,25 / 16,25 / 17,5
15 / 15 / 16,25 / 16,25
15 / 15

3. RDL 4x10 75
45 / 47,5 / 47,5 / 50
45 / 45 / 47,5 / 47,5
45 / 45 / 45 / 47,5
42,5 / 45 / 45 / 45
40 / 42,5 / 42,5 / 42,5
40 / 42,5

Skróciłam ruch i chyba lepiej weszło w poślady

4. DB Flies 3x15 60
6,25 / 6,25 / 6,25
6,25 / 6,25 / 6,25
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 5
5 / 5 / 5
5 / 5

5a Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków
30x3 czarna+szara
30x3czerwona+niebieska
30x3 niebieska + czerwona
30x3 niebieska + żółta
30x3 guma niebieska + żółta
30x2 niebieska

5b Side Plank 3 sets 30 sec 90
30secx3
30secx3
30sec x 3
30secx3
30x3
30x2

6. Kettlebell Swing 4x10
4x10x20
4x10x20
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
15 / 17,5


Rano bieg 3 km, bo musiałam auto do mechanika zaprowadzić, to wróciłam truchtem.

Miska liczona, czysta

20.01.17 DT
Trening A

1.Back squat 4x12 rest 75s
37,5 / 40 / 40 / 40
37,5 / 37,5 / 37,5 / 40
35 / 37,5 / 37,5 / 37,5
32,5 / 35 / 35 / 37,5
32,5 / 32,5 / 35 / 35
30 / 30 / 32,5 / 35
30 / 30

2. DB Shoulder Press 3x15 60s
6,25 / 7,5x10+5 / 7,5x8+6
6,25 / 6,25 / 6,25
6,25 / 6,25 / 6,25x10+5
6,25 / 6,25x10+5 / 6,25x15
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 6,25x10+2
3,75 / 5


3. HT 3x20 75
50 / 50 / 52,5
47,5 / 47,5 / 47,5
45 / 47,5 / 47,5
45 / 45 / 47,5x14+6
42,5 / 45 / 45
40 / 42,5 / 45x10+10
40 / 40


4. Chin up 4x5
4+1g / 3+2g / 2+1+2g / 2+3g
4+1g / 3+2g / 3+2g / 2+3g
3+2g / 3+2g / 2,5+3g / 1+1+3g
3+2g / 2+1+2g / 2+3g / 1,5+4g
3+1+1g / 2+1+3g / 2+3g / 1+1+3g
3+2g / 3+1+2g / 2+3g / 1+4g
3+2g / 2+3g

5a Bird Dog 3x20 s
3x20sec
3x20sec
3x20 sec
2x20sec

5b DB lateral Raise 3x15 75
2,5 / 3,75 / 2,5 x10+5
2,5 / 2,5 / 2,5
2,5 / 2,5 / 2,5
2,5 / 2,5x10+5 / 2,5x11+4
1,25 / 2,5x8+7 / 2,5x8+7
1,25 / 1,25 / 1,25
1,25 / 1,25

w drugiej serii dołożyłam ale na cztery razy dobijałam więc jednak zostałam przy 2,5 kg

6. Single leg Deadlift 3x12 75
8,75 / 8,75 / 8,75
8,75 / 8,75 / 8,75
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5


7. Plank 5 sets 30sc
5x30sec
5x30sec
5x30sec
---
5x30sec
5x30sec
2x30sec

Miska czysta, liczona.

21.01.17 DNT

Z rana jedzonko dobrze, po południe i wieczór u babć i dziadków ... pyszne, niekoniecznie zdrowe jedzonko wpadło.

22.01.17 DNT

Nie liczyłam, ale w miarę się powinno zgadzać
- jajecznica
-filet z kurczaka pod szpinakiem z gorgonzolą, z ryżem razy2
- kanapka z żytniego chleba z szynką

23.01.17 DT

Trening B

1. HT 4x15 rest 75 sec
65 / 65 / 70 / 75x10+5
65 / 65 / 70 / 70
60 / 65 / 65 / 70x10+5
55 / 60 / 60 / 65
50 / 55 / 60 / 60
45 / 50 / 55 / 55
45 / 50

2. Single Arm DB Row 4x10 75
17,5 / 18,75 / 18,75 / 20x8+2
17,5 / 17,5 / 18,75 / 18,75
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
16,25 / 16,25 / 17,5 / 17,5
16,25 / 16,25 / 16,25 / 17,5
15 / 15 / 16,25 / 16,25
15 / 15

3. RDL 4x10 75
47,5 / 50 / 50 / 52,5
45 / 47,5 / 47,5 / 50
45 / 45 / 47,5 / 47,5
45 / 45 / 45 / 47,5
42,5 / 45 / 45 / 45
40 / 42,5 / 42,5 / 42,5
40 / 42,5

W ostatniej chwyt mieszany

4. DB Flies 3x15 60
6,25 / 6,25 / 6,25
6,25 / 6,25 / 6,25
6,25 / 6,25 / 6,25
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 5
5 / 5 / 5
5 / 5

5a Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków
30x30 czarna+szara
30x3 czarna+szara
30x3czerwona+niebieska
30x3 niebieska + czerwona
30x3 niebieska + żółta
30x3 guma niebieska + żółta
30x2 niebieska

5b Side Plank 3 sets 30 sec 90
30secx3
30secx3
30secx3
30sec x 3
30secx3
30x3
30x2

6. Kettlebell Swing 4x10
----
4x10x20
4x10x20
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
15 / 17,5

czasu zabrakło


- jajecznica z kiełbasą podwawelską z pomidorem
-grilowana pierś, ziemniaki, sałatka z buraków i jabłka razy 2 plus pomarańcza
- omlet z jabłkiem owsianymi, bananem, rodzynkami i maslem orzechowym

24.01.17 DNT

Planowo miał być trening ale do południa nie dałam rady, a później kompletnie mi się nie chciało, micha też mi się poprzestawiała i nawet pączka zjadłam

- sałatka z wędzonego łososia i gotowanych jaj
- schab, ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty
- pączek
-ślimaczki z ciasta francuskiego z szynką i żółtym serem

"Z rana jedzonko dobrze, po południe i wieczór u babć i dziadków ... pyszne, niekoniecznie zdrowe jedzonko wpadło. "

Jak pysznie to i zdrowo. Zwłaszcza u dziadków - oni wiedzą co dobre i dlatego dożyli swojego wieku. (No i trochę więcej się ruszali niż my teraz).

Cześć

treningi przerwane ,w środę jeszcze był a wieczorem zaczął boleć krzyż. Wczoraj juz było lepiej, nawet myślałam , że w poniedziałek może coś porobie a dziś znów nawala , że ciężko normalnie funkcjonować.

I tyle by było ...

A co się stało? Dzwignelas coś?

Piękna zimę masz!


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2017-01-29 12:05:07

Hej Maria

Juz od jakiegoś czasu mam coś nie halo chyba . W każdym bądź razie podczas treningu nie bolało. A od środy wieczór nagle weszło i trzyma, ot tak po prostu.
Dzięki że zajrzalas :)

Zawsze coś, a jak tak nagle łapie i potem samo przechodzi to się zapomina i potem nic z tym nie robi. Oby puscilo! Na bieżąco lukam tylko nieraz tak cichaczem