DT nadine , pół roku str.26

I Tobie też..

O żyje Nadinka :D Zdrówka życzę i spełnienia marzeń:)

Panie Janie
Paula


żyję, pewnie, ze żyję

Witam w nowym roku i szczęśliwości wszystkim życzę

W grudniu ciężko było o trening choć na brak zajęć nie narzekałam, w święta się objadłam, 10 rocznica ślubu też zobowiązuje ale się już ogarniam, ciężko bo ciężko ale do przodu.

trening od Jusiela z bad ass a kaloryka ta stara wytyczona przez Kasię
DT 115/75/230
DNT 115/65/163

W zeszłym tyg zrobiłam dwa treningi po 2 serie każdego ćwiczenia, żebym mogła się poźniej normalnie ruszać ale i tak za dużo to nie pomogła bo po poniedziałkowym, pełnym treningu i tak siedzieć nie mogłam


02.01.17 DT

Trening A

1.Back squat 4x12 rest 75s
30 / 30 / 32,5 / 35
30 / 30

2. DB Shoulder Press 3x15 60s
5 / 5 / 6,25x10+2
3,75 / 5

3. HT 3x20 75
40 / 42,5 / 45x10+10
40 / 40

4. Chin up 4x5
3+2g / 3+1+2g / 2+3g / 1+4g
3+2g / 2+3g

5a Bird Dog 3x20 s
3x20 sec
2x20sec

5b DB lateral Raise 3x15 75
1,25 / 1,25 / 1,25
1,25 / 1,25

6. Single leg Deadlift 3x12 75
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5

7. Plank 5 sets 30sc
5x30sec
2x30sec

Trening bardzo fajny, ciężary malutkie a i tak było ciężko. Bałam się ze trening będzie długi aposzło naprawdę sprawnie.
Miska jeszcze nie liczona, trzeba było pozjadać to co zostalo
- roladki szpinakowe z bieluchem i wędzonym łosoiem
- szaszłyk drobiowy , ziemniaki
-roladki szpinakowe z bieluchem i wędzonym łososiem
- i nie pamiętam co

03.01.17 DT

Masakryczne DOMSy ale jakoś trening zrobiłam

Trening B

1. HT 4x15 rest 75 sec
45 / 50 / 55 / 55
45 / 50

2. Single Arm DB Row 4x10 75
15 / 15 / 16,25 / 16,25
15 / 15

3. RDL 4x10 75
40 / 42,5 / 42,5 / 42,5
40 / 42,5

4. DB Flies 3x15 60
5 / 5 / 5
5 / 5

5a Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków
30x3 guma niebieska + żółta
30x2 niebieska

5b Side Plank 3 sets 30 sec 90
30x3
30x2

6. Kettlebell Swing 4x10
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
15 / 17,5

Miska liczona
-omlet z boczkiem, pieczarkami, papryką i żółtym serem
- banan plus wpc
- schab, ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty razy 2
- owsianka


04.01.17 DNT

-jajecznica na boczku z pomidorami
- kromka chleba razowego z krakowska suchą, banan --głodna byłam i nie wytrzymałam do obiadu
- krem porowo-ziemniaczany , gotowana pierś kurczaka razy 2
- budyń jaglany

..





Zmieniony przez - nadine 21 w dniu 2017-01-04 18:07:33

05.01.17 DT

Trening A

1.Back squat 4x12 rest 75s
32,5 / 32,5 / 35 / 35
30 / 30 / 32,5 / 35
30 / 30

2. DB Shoulder Press 3x15 60s
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 6,25x10+2
3,75 / 5

3. HT 3x20 75
42,5 / 45 / 45
40 / 42,5 / 45x10+10
40 / 40

4. Chin up 4x5
3+1+1g / 2+1+3g / 2+3g / 1+1+3g
3+2g / 3+1+2g / 2+3g / 1+4g
3+2g / 2+3g

5a Bird Dog 3x20 s
3x20sec
3x20 sec
2x20sec

5b DB lateral Raise 3x15 75
1,25 / 2,5x8+7 / 2,5x8+7
1,25 / 1,25 / 1,25
1,25 / 1,25

6. Single leg Deadlift 3x12 75
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5

7. Plank 5 sets 30sc
5x30sec
5x30sec
2x30sec


- omlet z papryką, pieczarkami, krakowską suchą i camembertem
- szejk banan białko, mleko, kakao
- kotlety mielone drobiowe, ziemniaki, marchew razy 2
- budyń jaglany

06.01.17 DNT

- jajecznica z krakowską suchą i awokado z pomidorem
- grillowana pierś z kurczaka, risotto dyniowe
- owsianka

07.01.17 DNT

Miska nieliczona, imprezowa
- jajecznica
- kurczak z ryżem w śmietanie
- żarło imprezowe plus kawałek tortu

08.01.17 DNT

Miska nieliczona
- jajecznica
-udko z kurczaka ziemniaki surówka z kapusty jabłka, marchewki
- udko surówka
-owsianka

09.01.17 DT

Trening B

1. HT 4x15 rest 75 sec
50 / 55 / 60 / 60
45 / 50 / 55 / 55
45 / 50

2. Single Arm DB Row 4x10 75
16,25 / 16,25 / 16,25 / 17,5
15 / 15 / 16,25 / 16,25
15 / 15

3. RDL 4x10 75
42,5 / 45 / 45 / 45
40 / 42,5 / 42,5 / 42,5
40 / 42,5

4. DB Flies 3x15 60
5 / 5 / 5
5 / 5 / 5
5 / 5

5a Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków
30x3 niebieska + żółta
30x3 guma niebieska + żółta
30x2 niebieska

5b Side Plank 3 sets 30 sec 90
30secx3
30x3
30x2

6. Kettlebell Swing 4x10
20 / 20 / 20 / 20
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
15 / 17,5


- jajecznica na kiełbasie podwawelskiej, ogórki kiszone
- banan
-spaghetti, pomarańcza razy 2
- budyń jaglany

10.01.17 DT

Trening A

1.Back squat 4x12 rest 75s
32,5 / 35 / 35 / 37,5
32,5 / 32,5 / 35 / 35
30 / 30 / 32,5 / 35
30 / 30

2. DB Shoulder Press 3x15 60s
6,25 / 6,25x10+5 / 6,25x15
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 6,25x10+2
3,75 / 5

3. HT 3x20 75
45 / 45 / 47,5x14+6
42,5 / 45 / 45
40 / 42,5 / 45x10+10
40 / 40

4. Chin up 4x5
3+2g / 2+1+2g / 2+3g / 1,5+4g
3+1+1g / 2+1+3g / 2+3g / 1+1+3g
3+2g / 3+1+2g / 2+3g / 1+4g
3+2g / 2+3g

5a Bird Dog 3x20 s
3x20sec
3x20sec
3x20 sec
2x20sec

5b DB lateral Raise 3x15 75
2,5 / 2,5x10+5 / 2,5x11+4
1,25 / 2,5x8+7 / 2,5x8+7
1,25 / 1,25 / 1,25
1,25 / 1,25

6. Single leg Deadlift 3x12 75
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5 / 7,5
7,5 / 7,5

I tu mam takie pytanie, czy sztangielkę powinno się trzymać w jednej ręce, bo ja trzymam w obydwóch

7. Plank 5 sets 30sc
---
5x30sec
5x30sec
2x30sec

Planków nie zdążyłam. trening wszedł bardzo ładnie, do samego wieczora czułam niemoc

- jajecznica z podwawelską, awokado i papryką
- pulpety wieprzowe, ziemniaki, fasolka szparagowa razy 2
- ryż z jabłkiem i bananem

11.01.17 DNT

- pulpety wieprzowe, sałata, pomidor, awokado, papryka, pomidor, ogórek, pestki dyni, feta
- zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym, mięso z piersi razy 2
- pieczone naleśnik z bananem i truskawkami

12.01.17 DT


Trening B

1. HT 4x15 rest 75 sec
55 / 60 / 60 / 65
50 / 55 / 60 / 60
45 / 50 / 55 / 55
45 / 50

2. Single Arm DB Row 4x10 75
16,25 / 16,25 / 17,5 / 17,5
16,25 / 16,25 / 16,25 / 17,5
15 / 15 / 16,25 / 16,25
15 / 15

3. RDL 4x10 75
45 / 45 / 45 / 47,5
42,5 / 45 / 45 / 45
40 / 42,5 / 42,5 / 42,5
40 / 42,5
Wkurza mnie to strasznie bo zamiast skupić się na pośladkach i dwójkach pilnuję, żeby sztanga nie wyleciała z rąk, W osttaniej serii chwyt mieszany.

4. DB Flies 3x15 60
5 / 6,25 / 6,25
5 / 5 / 5
5 / 5 / 5
5 / 5

5a Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków
30x3 niebieska + czerwona
30x3 niebieska + żółta
30x3 guma niebieska + żółta
30x2 niebieska

5b Side Plank 3 sets 30 sec 90
30sec x 3
30secx3
30x3
30x2

6. Kettlebell Swing 4x10
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20
17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5
15 / 17,5

Wrażenie : fajnie

- omlet z dwóch jaj, podwawelską, mozarellą, sałatą, pomidorem, ogórkiem, papryką, odrobiną ketchupu
- budyń z jabłkiem potreningowo
- mięso z ud kurczaka z kaszą gryczaną, porem i kapustą pekińską
- budyń jaglany
- to samo co na obiad

"I tu mam takie pytanie, czy sztangielkę powinno się trzymać w jednej ręce, bo ja trzymam w obydwóch "

Wydaje mi się, że robisz trudniejszą wersję - zazwyczaj sztangielkę trzymają w jednej ręce z przodu nogi na której się stoi.

dziękuję pięknie :)

Nadinka też robiłam z dwoma. A najwygodniej mi było z ketlami :)

paula.cw

Nadinka też robiłam z dwoma. A najwygodniej mi było z ketlami :)

2x24kg?