Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

Biore udział w konkursie na filmik motywacyjny w dziale Crossfit, ale nie mógłbym go tutaj również nie wrzucić. To idealny obraz tego, co przez ostatnie pół roku robie na treningach.

Udało się zająć 2 miejsce w tym konkursie, więc 3 stówki wpadły

__________________________________________________

10 grudzień - sobota

A. CONDITIONING

EMOM 10
- 10x pull ups
- 10x burpees

B. GYMNASTIC

1. Strict handstand pushups
3x +15/+10/+5/0/-5 [cm]

2. Box Jumps
3x 50/75/80/85/90/95 [cm]

3. Nauka chodzenia na rękach

C. BIEGANIE

500m trucht
5 rund
- 200m bieg 16km/h
- 200m marsz

D. ERGOMETR
2km - czas 7:57


11-18 grudzień

OFF

Grypa żołądkowa


19 grudzień - poniedziałek

A. STRENGTH

5 rund, co 03:00 wykonaj:

1x back squat 125kg
3x strict handstand push ups - 0cm

B. BARBELL CYCLING

10 squat clean 50 kg
8 squat clean 60 kg
6 squat clean 70 kg
4 squat clean 80 kg
2 squat clean 90 kg

Wszytsko unbroken


20 grudzień - wtorek

A. CONDITIONING

5 rund na czas:

400 m biegu
12x pull ups
21x KB swing 32 kg

Wynik: 27:39

B. ACCESSORY

5 rund: 15-20 s ON / 20-25 s OFF na każdym z poniższych ćwiczeń:

-Handstand hold (przy ścianie)
-Pull up - zatrzymanie z brodą nad drążkiem, nachwyt
-Ring dip - zatrzymanie w zablokowanej pozycji na górze
-Hollow hold


21 grudzień - środa

A. OLY

Zbuduj w 5-6 seriach solidny ciężar w kompleksie:

1 muscle snatch
2 strict press behind the neck
3 overhead squat

Brak touch and go !

20/30/40/45/50

Następnie wykonaj:

Squat snatch

2x3 @80%1RM + 2,5 kg - 50kg
3x1 @85%1RM + 2,5 kg - 55kg
4x1 @90%1RM + 2,5 kg - 60kg

Snatch balance

3x3 @75/80/85% 1RM - 40/45/50


22 grudzień - czwartek

A. STRENGTH

5 rund, co 03:00 wykonaj:

5x front squat @80% + 5 kg - 115/115/110/110/110
5x strict chin ups

B. CONDITIONING

5 rund - 90s pracy / 90s przerwy

3 power clean 80 kg
9 kipping handstand push ups

Wynik: 15/15/15/8/12


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-12-23 13:28:29

Jak liczysz deficy do HSPU? że podkładasz sobie krążki od Ciężarów czy że się tylko opuszczasz z pełnego wyprostu np 5 cm?
coś często masz te rewolucje żołądkowe, przyczynę poznałeś?
idziesz jak szczakiel, fajnie to wygląda

W hspu uzywam poduszki pod glowe i talerzy pod dlonie aby regulowac zakres ruchu.

Rewolucje zoladkowe to pierwszy raz z tego pamietam, wczesniej przeziebienie. Przyczyna znana - córeczka ze żłobka przynosi.

No powolutku do przodu, chociaz teraz mniej WOD'ów a wiecej sily i techniki. Cwicze od 2 msc sam, więc ciężko teraz samemu sie zmusic do zrobienia woda naprawde na maxa.

23 grudzień - piątek

A. STRENGHT

WL 3RM

3x 20/40/60/80/90/100/110

B. OLY

Snatch 1RM

3x 20/30/40
1x 50/55/60/65/70/75

C. CONDITIONING

7 rounds for time

7x power clean 50 kg
7x push press 50 kg
7x push jerk 50 kg
1min rest

Wynik: 15:13

WL zachowawczo bo brak asekuracji. W rwaniu życióweczka, co prawda wyszedł bardziej power snatch, ale snatch to snatch. Życiówka zrobiona. WOD z tablicy box - bardzo fajne polaczenie i szczerze mówiąc liczyłem ze w emomie uda mi się go zrobić. Padłem na push jerkach bo nie umiem ich wykonywać na szybkości. Ale i tak 2gi wynik z dnia.






Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-12-24 10:51:35

Zdrowych Świąt Tibes :)

Dzięki Ronin! Ode mnie również dla Ciebie i reszty odwiedzających dziennik - Wesołych Świąt i realizacji wszystkich celów na Nowy Rok!

24-25 grudzień - sobota-niedziela

WOLNE


26 grudzień - poniedziałek

A. STRENGHT

WL 1RM

3x 20/40/60/80
1x 100/110/120/130

MC 1RM

3x 60/80/100
1x 120/140/160/180
0x 200

B. POMPKA

1A. Wycisk siedząc hantli 8x 17,5/20/22,5/25
1B. Wznosy boczne 12x 10/10/10/10

2A. Uginanie modlitewnik 10x 25/25/25/25
2B. Francuz leżąc hantle 10x 10/10/10/10

Trening z bratem. Miał koniec 1 fazy budowania masy i siły i sprawdzał maxy. Też się dołączyłem, choć to nie był dobry dzień na tego typu sprawdziany - skacowany i lekka jelitówka. W WL była walka, ale zaliczone. Jak na bardzo rzadkie wykonywanie tego ćwiczenia jestem zadowolony. MC 180kg lekko. Próbę 200 kg przerwałem po oderwaniu sztangi od ziemii i poleciałem do kibla zwrócić całe świąteczne jedzenie. Na koniec parę ćwiczeń, aby lekko się spompować.


27-28 grudzień - wtorek-środa

WOLNE


29 grudzień - czwartek

A. STRENGHT

Front Squat 1RM
3x 20/40/60/80
1x 100/110/120/130

B. CONDITIONING

"DT" - 5RFT - TC 15'
12x Deadlift 70kg
9x Hang Power Clean 70kg
6x Push Press 70kg

Wynik: 4R +12

+pierdoły

Kolejny dzień maxów z bratem. Fronty zachowawczo. 130kg ciężko, ale ładnie, płynnie. PR mam 135kg, zrezygnowałem z próby 140kg. Potem zrobiliśmy WOD'a, bo chciałem pokazać bratu namiastkę crossfitu. Ja robiłem na Rxie- 70kg, on -50kg. Nie mogę znaleźć wypiski, ale kiedyś próbowałem chyba ten trening w tym samym limicie czasu i było ok. 3 rund. Także bardzo duży progress. W grupie - myślę, że spokojnie zmieściłbym się z w czasie. Brat zmieścił się z zapasem ok 30 sekund. Potem trochę zabawy na sprzęcie crossfitowym m.in. peg board (filmik poniżej). Ciekawostka - próbowałem wykonać to ćwiczenie jeszcze w czasie rozgrzewki i nie udawało mi się. Na koniec treningu weszło dość gładko.






30-31 grudzień - piątek-sobota

WOLNE


Zmieniony przez - tibes w dniu 2017-01-04 14:16:23

peg board fajna zabawka ale ta wasza taka niska w tej piwnicy u mnie jak spadniesz z góry to szpital murowany

No nisko, tutaj akurat byłem gościnnie w Crossfit Stocznia. U siebie będę miał wyżej, ale jeszcze ta część boxa jest w remoncie. Niedługo będę mógł bardziej poszaleć