DT - Shi - Forum SFD

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Zrobisz oczyszczanie zleci woda a za chwilę wróci i znowu będziesz płakać. Jak dla mnie to powinnaś podwyższyć kaloryczność, żeby nie chciało Ci się robić odstępstw, ale Ty się tłumaczysz, że musisz, bo nie chcesz wychodzić ze strefy komfortu. Na to ja już nic nie poradzę. To Twoja sprawa.
Jak dla mnie - większa kaloryczność i MINIMUM miesiąc bez odstępstw. Trening póki co u Ciebie nie jest zbyt intensywny, ale to kwestia też ciężarów. Zobacz czym Bazylia operuje. Wiadomo technika jest najważniejsza, ale skoro nie dajesz rady dołożyć obciążenia to skracaj przerwy, najwyżej dołożymy liczbę powtórzeń, ale no wypadałoby już u Ciebie zrobić jakiś krok do przodu. Męczą Cię te treningi w ogóle? Wiesz, że redukcja to nie kwestia tabat interwałów itp. Podejrzewam, że skoro na siłowym nie umiesz wykorzystać potencjału to te tabaty też robisz nie do końca tak jak trzeba (i nie mam tu na celu krytykowania Ciebie tylko z reguły tak po prostu jest).

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Obejrzałam Twoje filmiki i jedyne co widzę, że brak Ci mięśni i trzeba by do miski dołożyć i zacząć porządnie trenować. Nogi masz jak patyki, pośladków brak a Ty mi tu panikujesz o jakimś oczyszczaniu, cięciu...

rdl - pozycja wyjściowa - zanim zaczniesz ćwiczyć stań prosto, bo zaczynasz zgarbiona i na ugiętych kolanach.
- pupa mocniej do tyłu
- plecy wyprostuj - ściągnij łopatki, wydłuż kręgosłup
- napnij brzuch i popracuj nad ułożeniem lędźwiowego - powinien mieć naturalne krzywizny a Ty mocno go wyginasz w górę
- nie zadzieraj głowy
- używaj mięśni

napinaj pośladki jak wstajesz i już w pozycji wyjściowej chciałabym zobaczyć, że stoisz i napisz mięśnie a nie, że stopy i kolana z tego luzu zapadają się do wewnątrz

Postawa moja droga!

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

Eveline,
gdzie moje nogi jak patyki? Fakt, są dosyć długie, ale mam 40 cm w łydce i nie mogę dostać na siebie kozaków, dodatkowo ważę 73-74 kilo a nie mam mięśni - na filmie wyglądam wyjątkowo szczupło (nie ukrywam, że to za sprawą magicznych legginsów). Zmartwiłaś mnie tym brakiem pośladków - byłam dumna, że w tym miejscu widzę największą zmianę na plus :P

Chciałabym też dodać, że ćwiczę sumiennie jak umiem, nie jest tak, że sobie odpuszczam i owszem, męczą mnie te treningi i to bardzo. Słabeusz ze mnie i tyle. Tam gdzie daję radę (wykroki, wejście na stopień) robię krótsze przerwy od dawna. Poza tym staram się sobie nie machać hantelkami tylko podnosić je na tyle świadomie na ile jestem w stanie, a pośladki napinam nawet jak poza czasem ćwiczeń coś mi spadnie na ziemię i mam to podnieść, albo przy wrzucaniu ubrań do pralki, wstawianiu zmywarki itp.

Tydzień 4, Dzień 2
1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020
rozgrzewkowa 2x 5

2x 10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg
2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg

Próbowałam robić zgodnie ze wskazówkami, ale wtedy na początku jeszcze bolały mnie lędźwie, a póżniej mam wrażenie, że czułam pośladki mniej niż kiedy ćwiczyłam przed Twoimi wskazówkami. Muszę próbować dalej. Obejrzę sobie jeszcze jakieś filmiki z instrukcjami.

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010

rozgrzewkowa 5
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg

nadal lewa strona gorzej, gdyby nie było tak słabo z lewą to bym może nawet dołożyła ten jeden kilogram

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

udało się wolniej niż ostatnio, do ideału z pewnością daleko, ale pracuję nad czuciem

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg

nadal opieram się na rękach, a hantel leży po środku.

5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

4 pełne, 5 i 6 z przerwą

Dieta:

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

Tydzień 4, dzień 3:

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020

zmieniłyśmy na 15 powtórzeń, dziś dodałam piątą serię
rozgrzewkowa 9 kg
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg x 30
15kg/15kg/15kg/15kg/

robiłam na boso - dużo lepiej czułam pośladki. zauważyłam, że lepiej je czuję jak mam leciutko szerzej rozstawione nogi niż biodra - mogę tak robić czy to niepoprawnie?

2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010

2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5

Dalej ciężko to idzie z takim obciążeniem. W rozgrzewkowej z 2,5 kg znacznie lepiej technicznie (łatwiej mi utrzymać nadgarstek idealnie nad łokciem i ręce się nie gibają na boki).

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010

to idzie ok, robiłam po 20 powtórzeń. może dorzucę chociaż jakieś mini obciążenie np. 2x2,5 kg?

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12

2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5

szło lepiej, ale dalej ciężko pomimo tak małego obciążenia. dziś miałam wrażenie, że pierwszy raz zrobiłam to ćwiczenie blisko tego jak powinno wyglądać.

5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę

Znacznie lepiej niż ostatnio, ale to ćwiczenie idzie mi najgorzej ze wszystkich plankowych. Dziś pierwszy raz w ogóle podjęłam próbę zrobienia wszystkich serii. Jestem pewna, że technicznie słabo, ale ewidentnie widać progres.
2 x 30 s/ 2 x 25 s/ 2 x 25 s z przerwami
ostatnio było 4 s x 25 s z przerwami

Dieta:

<ciut za mało, ale nie chciałam się na noc obżerać, a jak zwykle wróciłam do domu później niż zaplanowałam>

Zmieniony przez - shi w dniu 2016-12-14 00:41:57

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

shi

Tydzień 4, Dzień 2
1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020
rozgrzewkowa 2x 5

2x 10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg
2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg

Próbowałam robić zgodnie ze wskazówkami, ale wtedy na początku jeszcze bolały mnie lędźwie, a póżniej mam wrażenie, że czułam pośladki mniej niż kiedy ćwiczyłam przed Twoimi wskazówkami. Muszę próbować dalej. Obejrzę sobie jeszcze jakieś filmiki z instrukcjami.

Nie spinasz brzucha i za mało pracujesz biodrami. Na odległość to dalej tutaj nie pomogę, dobrze by ktoś na żywo Cię poprawił

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010

rozgrzewkowa 5
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg

nadal lewa strona gorzej, gdyby nie było tak słabo z lewą to bym może nawet dołożyła ten jeden kilogram

i tak dołóż, bo inaczej nie przeskoczysz, dołóż w ostatniej serii

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

udało się wolniej niż ostatnio, do ideału z pewnością daleko, ale pracuję nad czuciem

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg

nadal opieram się na rękach, a hantel leży po środku.

5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

4 pełne, 5 i 6 z przerwą

Dieta:

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

shi
Tydzień 4, dzień 3:

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020

zmieniłyśmy na 15 powtórzeń, dziś dodałam piątą serię
rozgrzewkowa 9 kg
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg x 30
15kg/15kg/15kg/15kg/

robiłam na boso - dużo lepiej czułam pośladki. zauważyłam, że lepiej je czuję jak mam leciutko szerzej rozstawione nogi niż biodra - mogę tak robić czy to niepoprawnie?

trzeba ustawić tak żeby czuć, nie ma jednej książkowej techniki. to zależy od anatomii itp. więc odp na pytanie - tak możesz

2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010

2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5

Dalej ciężko to idzie z takim obciążeniem. W rozgrzewkowej z 2,5 kg znacznie lepiej technicznie (łatwiej mi utrzymać nadgarstek idealnie nad łokciem i ręce się nie gibają na boki).

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010

to idzie ok, robiłam po 20 powtórzeń. może dorzucę chociaż jakieś mini obciążenie np. 2x2,5 kg?

możesz wziąć hantelki, 15 powtórzeń nie 20

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12

2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5

szło lepiej, ale dalej ciężko pomimo tak małego obciążenia. dziś miałam wrażenie, że pierwszy raz zrobiłam to ćwiczenie blisko tego jak powinno wyglądać.

i super :)

5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę

Znacznie lepiej niż ostatnio, ale to ćwiczenie idzie mi najgorzej ze wszystkich plankowych. Dziś pierwszy raz w ogóle podjęłam próbę zrobienia wszystkich serii. Jestem pewna, że technicznie słabo, ale ewidentnie widać progres.
2 x 30 s/ 2 x 25 s/ 2 x 25 s z przerwami
ostatnio było 4 s x 25 s z przerwami

Dieta:

<ciut za mało, ale nie chciałam się na noc obżerać, a jak zwykle wróciłam do domu później niż zaplanowałam>

Zmieniony przez - shi w dniu 2016-12-14 00:41:57

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

Czwartek 15.12.

Tydzień 4, dzień 4:

1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020

2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

Starałam się stosować do rad Eveline dotyczących klasycznego martwego ciągu bo tu pewnie też garbiłam się na starcie i miałam nienapięte ciało.

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010

rozgrzwkowa 2x 2,5
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5

łatwo nie jest, ale poszło lepiej niż ostatnio.

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20

Bardzo, bardzo nie lubię. Mam poczucie, że w poprzednim planie treningowym jak były 3 serie po 15 powtórzeń to nie szło tak źle.

4. Rozpiętki 4x 15, 3010

2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg

Z tego jestem zadowolona - poszło lepiej niż ostatnio.

5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s

4 pełne po 50 s. - robiłam trochę wolniej, ale za to lepiej.

Jestem teraz u rodziny, już do świąt więc nie mam jak spisywać diety. Wzięłam ciuszki do ćwiczeń, mają tu ławeczkę do ćwiczeń w garażu więc plan jest taki, że będę się ruszać, ale diety na pewno nie uda mi się trzymać i spisywać. Piątek, sobota i niedziela to DNT. W piątek dieta utrzymana, w sobotę do czasu wyjazdu też. Póki co wybieram mandarynki zamiast ciastek i jajecznicę zamiast tostów :). Trzeba przeżyć ten trudny czas możliwie jak najzdrowiej :).

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

a martwy ciąg sumo Eve zaleciła Ci robić z hantlami? czy sama tak zmieniłaś?
bo ciężko się z hantlami raczej robi

jak sztanga za ciężka to świetnie sprawdzają się w tym wypadku większe/cięższe kettle i wtedy z jednym.

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

bziubzius
a martwy ciąg sumo Eve zaleciła Ci robić z hantlami? czy sama tak zmieniłaś?
bo ciężko się z hantlami raczej robi

jak sztanga za ciężka to świetnie sprawdzają się w tym wypadku większe/cięższe kettle i wtedy z jednym.

Nie mam sztangi ani kettla. Mogłabym robić z jednym hantlem - jak goblet, ale w sumie nie widziałam takiej wersji. Teraz jestem u rodzinki, która ma domową siłkę, więc pewnie w czwartek/piątek spróbuję zrobić ze sztangą może :).

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

Tydzień 5, dzień 1

1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010

rozgrzewkowa cc
8 kg/8 kg/8 kg później strzeliło kolano więc zrobiłam dwie serie martwego ciągu po 25 kg
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/7,5 kg
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

rozgrzewka 10 kg
20 kg/ 20 kg/ 20 kg/ 20 kg
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
10 kg/10kg/10kg/10kg

ciężko mi było ze sztangą - sama sztanga chyba też sporo ważyła. niestety mata, którą miałam dostępną była dosyć twarda i słabo chroniła moje biodra przed bólem.

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010

2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg

lepiej mi idzie w domu z ciężarem 2,5 kg. tu trochę się spinałam.

5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

3 x 60 s.
1 x 50 s.

wciąż za wysoko biodra, ale inaczej się ślizgam :/.

Dieta lepiej niż się spodziewałam, że będzie "w gościach" - dostałam do dyspozycji 7 kg różnych odżywek białkowych i dostaję do jedzenia kurczaczka z warzywami :). Oczywiście nie każę go nikomu ważyć przed podaniem :). Pierwszy trening "na wyjeździe" za mną więc przynajmniej 3 kolejne w tym tygodniu też się udadzą :).

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat