SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pachoł - WSZYSTKO NA OPAK!

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 107284

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 3054 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 83638
Czekamy :D
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
Dobra, normalnie o tej godzinie kimam, ale mózg widać ma nadmiar glukozy i chciał pracować także cały plan jak i założenia mam już ogarnięte :D.

Jak pisałem - doszedłem do wniosku, że nie mam motywacji do tej redukcji żeby dokończyć ze względu na:
-Brak celu --> odwołane zawody
-Koniec współpracy z trenerem przy finiszu --> Brak kontroli nad tym co się dzieje kompletnie

A nie mam kontroli nad tym co się dzieje, dlatego, że byłem pozbawiony jakiegokolwiek planu bo przecież był Piotruś. Teraz go nie ma i muszę sam sobie wszystko robić i rozkminiać. Z jednej strony to dobrze, bo mam pełną swobodę, ale z drugiej strony to kolejny stresor i brak obiektywnej oceny, no ale ch** nie ma co narzekać tylko brać co życie daje .

Jeszcze wspomniałem wcześniej, że brakuje mi urozmaicenia, a więc właśnie na to głownie postawiłem w tym planie, również zauważyłem, że nie jestem osobą, na którą refeedy dobrze działają, bo często się rozkręcam i mimo, że mogę to 'kontrolować' to nie chcę i zawsze wychodzi nieco więcej kalorii niż w założeniach, dlatego usunąłem refeed tworząc codziennie tyle samo kalorii, a co za tym idzie utworzyłem deficyt rzędu 700 kcal, więc powinno wystarczyć.

Szczerze.. To uważam, że jak na mnie i na moją aktywność to jest w chuuuj za nisko, no ale cóż trzeba walczyć do tego jednocyfrowego %bf.

Założenia:
-Trening 5x w tygodniu: 2xON/1OFF/2ON/1OFF/ETC
-5x w tygodniu cardio 35 min
-1x w tygodniu interwał + szybki spacer, będzie to zazwyczaj w postaci kompleksów sztangowych, ale tutaj bardziej #YOLO
-Dodałem sobie skalę RPE do każdego ćwiczenia, co by już się w tym ćwiczyć nieco


Okej, tyle z założeń. Redukcję kończę kiedy zobaczę kable na ciele całym , ale mam nadzieję, że nie potrwa to dłużej niż 2 - 6 tygodni.

Start:
Waga: 82,8kg
Pas: 81
Łapa: 40,5/41
Udo: 63/64

KCAL: 2300
Białko: 180g
Węglowodany: 280g
Tłuszcze: 50g


Trening:

Dzień #1: Klatka + Biceps:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x4-6
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12
3.Pompki na poręczach 3x8-10
4.Rozpiętki na bramie od dołu 2x12-15
5.Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 3x6-8
6.Herkulesy na bramie 3x10-12
7.Uginanie ramienia z klamrą wyciągu dolnego 2x10-12

Dzień #2: Nogi + Brzuch
1.Przysiady ze sztangą 4x4-6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
3.Wyciskanie nóg na suwnicy 3x10-12
4.Zakroki 2x10-12
5.Uginanie nóg leżąc 3x12-15
6.Wspięcia na palce stojąc 3x12-15
7.Allahy 3x8-10
8.Plank 3x60-90 sekund

Dzień #3 - Barki + Triceps
1.OHP 4x4-6
2.Arnoldki 3x8-10
3.Wznosy boczne hantla jednorącz 3x12-15
4.Odwrotny butterfly 2x12-15
5.Wyciskanie sztangi wąsko 3x6-8
6.Wyciskanie francuskie 3x8-10
7.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 2x12-15

Dzień #4: Plecy + Brzuch:
1.Martwy ciąg klasyczny 4x3-5
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3x6-8
3.Wiosłowanie hantlem 3x10-12
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x10-12
5.Lat pull ins 2x12-15
6.Wznosy kolan w zwisie na drążku 3x10-12
7.Brzuszki na ławce skośnej ujemnej 3x12-15

Jak widać partia wpada co 5 dni, objętość mam podliczoną i myślę, że wszystko będzie si. Zresztą zobaczymy, ale szczerze to nie mogę się doczekać, a szczególnie tej pompy jutro po tym żarciu dziś :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
03.10.16
Siemano!
Po wczorajszym czicie spodziewałem się, że mnie podleje, będę miał jakieś sranie, czy coś bo brzuch mnie już bolał od tego żarcia, a tu nic.. Niby waga do góry o +2,5kg, ale to pewnie treść pokarmowa głównie i to, że wypiłem przez noc ponad 1,5l wody .

Także do przodu, a ten plan.. Mega. W ogóle zaj**isty dzień dzisiaj. Zaj**iście się czuje, dawno nie byłem tak produktywny, w końcu wiem co mam robić i sam o tym decyduje, jasno i trzeźwo myślę, wpadają mi nowe pomysły, samopoczucie mam wyj**ane cały czas.. Mega no, nie potrafię opisać .

Trening.. Wyj**any, dawno nie czułem takiej pompy na treningu i ogólnie motywacji do ćwiczenia. Ciekawi mnie jak będzie na jutrzejszych nogach.
Dostałem również telefon od trenera, który wrócił z zastępstwa z pytaniem co robiłem z dziewczynami na obwodówkach, bo są zaj**iście zadowolone i chcą żeby on je przeprowadzał w taki sam sposób haha! Może wezmą mnie kurde do tych obwodówek na stałe :D? Oby..

Napisałem dzisiaj też (nie chwaląc się) zaj**isty artykuł na temat Czitów i moim zdaniem chyba najlepszy jaki zrobiłem do tej pory. Pierwszy raz był zaplanowany, a już kolejne części czekają także zapraszam wszystkich do odwiedzin fanpage, albo mojej strony, na której owy artykuł się znajduje - happymedium.pl

Trening: Klatka + Biceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc 10x50/6x70/3x85/6/6/6/6 - 92,5kg, każda seria z 1-2 powtórzenia w zapasie ;)
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10x22/6x28/10/8 - 34kg + 10 - 30kg
3.Pompki na poręczach 10xCC/10/10/10 - 14kg
4.Rozpiętki na bramie od dołu 15/15 - 7,5kg
5.Suplinacje 10x14/8/8/8 - 20kg
6.Herkulesy na bramie 12/12 - 10kg
7.Uginanie ramienia z klamrą wyciągu dolnego 15/15 - 10kg

Po treningu 35min cardio, a ogólnie to dzisiaj 20km przeszedłem xD

Dieta:
1.Po treningu: jajecznica z warzywami, burgery, batonik
2.Lody
3.Kolacja: pudding białkowy z owocami, cukierkami, kaszą i innymi duperelami xD

Pare fotek, ogolę się dzisiaj Basiu












...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
szkoda, ze startu nie bedzie, bo byloby ciekawie

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 240 Napisanych postów 3202 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 58644
a spodenek to innych nie masz? cały czas te same!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322771
Uważam, jak TomQ. Mięcha na sobie sporo masz do tego bf niziutki. Można byłoby spróbować coś ugrać. Ale przed Tobą jeszcze 3 lata juniora to nie wątpię, że do tego w końcu dojdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
TomQ-MAG
szkoda, ze startu nie bedzie, bo byloby ciekawie


No trochę lipa, ale przynajmniej zluzowałem psychicznie na pewno i forma też lepiej zaczęła nagle iść . Możliwe, że w 2017 na Sopot wyceluję :D

Skelque
a spodenek to innych nie masz? cały czas te same!


Hajs idzie na jedzenie, siłownie, odżywki, wodę.. Na spodenki już nie zostaje

infernol
Uważam, jak TomQ. Mięcha na sobie sporo masz do tego bf niziutki. Można byłoby spróbować coś ugrać. Ale przed Tobą jeszcze 3 lata juniora to nie wątpię, że do tego w końcu dojdzie


Dzięki, na pewno wystartuję ;)! Może nawet razem wyjdziemy na scenę :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
04.10.16
Siema! Po wczorajszym treningu mam jakieś skurcze na bicepsach mimo, że zrobiłem tylko 7 serii i ogólnie czuje się jakiś pospinany. Chyba muszę włączyć do planu z powrotem mobility.

Dziś miałem ogólnie mało czasu w ciągu dnia i w sumie nic nie zdążyłem zrobić co sobie zaplanowałem, ale jutro nadrobię. Czeka mnie zatem dość pracowity dzień i do 18 muszę się wyrobić .

Dobra to na tyle, bo ogólnie to jestem mega zmęczony także ogarniam jedną rzecz i lecę w kimę.

Trening: Nogi + Brzuch:
1.Przysiady ze sztangą 8x60/5x90/3x110/1x125/6/6/4/5 - 137,5kg
2.Martwy ciąg na prostych nogach 10x70/5x100/10/10/9/9 - 120kg
3.Wyciskanie nóg na suwnicy 10x140/6x190/10/10 - 330kg + 12x310kg
4.Zakroki 10xCC/10x18kg/12/12 - 28kg
5.Uginanie nóg leżąc 10x35kg/15/15/12 - 42kg
6.Wspięcia na palce siedząc z pauzą 12/12/12 - 57,5kg
7.Wznosy kolan w zwisie na drążku 15/12/12

+ 35 min cardio

Modyfikacja w planie:
1.Przysiady będę robił naprzemiennie z martwym ciągiem - czyli raz lecą przysiady, raz ciąg
2.Martwy na prostych na przemiennie z przysiadami
3.W piątek do pleców jako pierwsze ćwiczenie wlatuje wiosło, a na koniec odwrotny butterfly

Dieta:
W sumie taka sama jak wczoraj praktycznie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
05.10.16
Siemano! Jednak dzień trochę inaczej przebiegł niż go sobie zaplanowałem, bo musiałem zaprowadzić siostrę na imprezkę urodzinową kolegi z przedszkola, a potem załatwić pare spraw na mieście, ale mimo wszystko było spoko.
Byłem na saunie, na solarium i.. Mogę powiedzieć, że jakbym się teraz odwodnił lekko nawet to bym był CAŁY w kablach, bo to co dzisiaj widziałem w lustrze, szczególnie po wyjściu z sauny.. Kosmos, aż nie wierzyłem :D.

Pociągnę redu do 16.10 prawdopodobnie, a potem się zobaczy co dalej. Wszystko zaplanuje w piątek na spokojnie.
Czas na wpiskę i nadrabianie zaległości z podopiecznymi, no i nie mogę się doczekać już jutrzejszego treningu , a po wczoraj Domsy na nogach nieziemskie.. -_-

Trening: Interwał + cardio
3x Tabata: Swing Kettlem + Burpee/90 sekund przerwy między obwodem

+ 35 min cardio

Dieta:
1.Ziemniaki z kurczakiem w sosie pomidorowym, sałatka, jogurt z WPC i dodatkami
2.Brownie fasolowe, proteinowy pudding
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 1422 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17916
06.10.16
Siema! Dzisiaj ciężki dzień. Jem chyba za dużo błonnika i odbija się to na moim układzie trawiennym .
Trening poszedł fajnie, aczkolwiek dawno nie miałem takiego uczucia na barkach jak dziś.. No nie mogłem ruszyć rękoma do góry przez co trening tricepsa się trochę pogorszył, jeżeli za tydzień będzie tak samo to będę musiał dokonać jakiejś zmiany.

Na siłowni mało osób dzisiaj było popołudniu także miałem czas żeby sobie zrobić mobility, potem zbiegli się ludzie i było zajęcie żeby z kimś pogadać, albo komuś pomóc.

Ogólnie to każdy mi mówi, że już jestem suchy itd. No i w sumie racja.. Ale ja chcę dociąć do końca :D. Postanowiłem dzisiaj, że redukuję to 14.10 (impreza ), potem weekend odpoczywam i od poniedziałku zaczynam robić peak week z back loadem. Bez żadnego odwadniania, czy restrykcji sodu. Zresztą wszystko jutro zaplanuję, albo na weekend bo mam wolne do poniedziałku i będę tutaj na bieżąco informował.

Ogólnie muszę zaplanować:
-Koniec redukcji i właśnie peak week
-Wyjście z redukcji
-Następne cele na czym chcę się skupić i jak chcę żeby to przebiegało

No i pare spraw związanych z fanpagem i promocją swojej osoby również, bo postanowiłem, że się w końcu również temu poświęcę teraz. Jutro dokańczam artykuł i.. Czuję, że będzie lepszy od poprzedniego także gorąco zachęcam już teraz do przeczytania.

Dobra, teraz wpiska:
Trening: Barki + Triceps
1.OHP 8x30/5x45/3x52,54/5/5/4 - 60kg
2.Wznosy hantli w przód jednorącz 10x6/15/15/15 - 10kg
3.Wznosy boczne hantla jednorącz 10x6/12 - 10kg/13/13 - 8kg
4.Arnoldki 19 - 12kg/ 16/15 - 14kg, ciekawe czy będą jutro zakwasy na barach bo weszło mega, ale za mały ciężar wziąłem dlatego tyle powtórzeń
5.Wyciskanie sztangi wąsko 8x50/6x60/8/8/8 - 72,5kg
6.Wyciskanie francuskie 10x30/7x40kg/7x37,5kg/7x35kg
7.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 15/15/15 - 21kg

+35 min cardio po treningu

Dieta:
1.Ziemniaki w sosie pomidorowym z kurczakiem + surówka + omlet marchewkowy z czekoladą
2.Baton
3.Jajecznica kalafiorowa z kurczakiem i serem, twaróg z owocami i waflami ryżowymi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DT matikoksu

Następny temat

Boruc - wieczna redukcja

WHEY premium