DT Dotkazoz

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Dotkazoz
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: z 4 lata (teraz przerwa na ciąże 9 miesięcy (kwiecień 2015) i po ciąży w sumie 5 miesięcy). Po ciąży ćwiczyłam po połogu. W tym też rok pilatesu na zajęciach u fizjoterapeutki. Po tej przerwie to jest 2 miesiąc konkretnego treningu siłowego już na siłowni. Przed powrotem ćwiczyłam w domu z obciążeniem.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 54kg
WZROST: 160cm
OBWÓD RAMIENIA: 24cm
OBWÓD ŁYDKI: 35cm
OBWÓD UDA: 49,5cm
OBWÓD BIODER: 89cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73cm
OBWÓD TALI 69cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 81cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Osiągnąć równowagę Dogadać się ze swoim ciałem. Poprawić postawę. Poprawić proporcje sylwetki. Bez liczenia diety. Po prostu chce trenować.
No i dziennik to taka dodatkowa motywacja, aby trzymać fason (nie podjadać, ćwiczyć regularnie). Tutaj też mnie ktoś skontroluje jeśli trzeba.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak, jedynie może być problem bo jakiś czas temu wykryto u mnie bakterie HP w żołądku. Jestem po leczeniu, ale czy to problem rozwiązało to nie wiem. W każdym razie ciężko strawne rzeczy ( w tym pełnoziarniste żyto) źle toleruje. Także dieta raczej lekkostrawna.
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: Diastasis się praktycznie zamknęło po drugiej ciazy. Jedynie drobiazg w typie być może mam krótszą jedną nogę (ale co fizjo to inna opinia ).
ALERGIE: raczej brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
Podatna jestem na stres. Za dużo stresów było w moim życiu. Aktualnie pracuje nad tym z terapeutką. Z moich dotychczasowych doświadczeń wynika, że mój organizm raczej kiepsko się regeneruje po treningu. A jak wiadomo, czym dalej to lżej to nie jest. Joga bardzo mi pomagała w tym. Być może jakieś bliżej nieokreślone problemy tarczycowe. Ale szczerze to mam już dosyć tego szukania w sobie problemów zdrowotnych . W każdym razie aktualnie jestem w trakcie psychoterapii i zdziwiona jestem jak wiele rzeczy emocjonalnych wpływa na ciało. Teraz po 2 miesiącach treningu siłowego stwierdzam, że dużo lepiej teraz znoszę trening i dużo lepiej działa. Nie wiem czy to zasługa pilatesu czy terapii. Pewnie jedno i drugie. Zobaczymy co będzie dalej.

CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Regularnie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: generalnie brak, czasem witaminy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) coś tam było przed ciążą, głównie redukcyjne z rotacjami ww.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Nie liczę i nie mam zamiaru. Aktualnie skupiam się bardziej na tym co czuje. Ale będę pisać co jem. Staram się jeść po prostu różnorodnie i nie skupiać się na jednych produktach.
Staram się pilnować także regularności posiłków, bo jak nie dojem to potem rzucam się na żarcie jakbym tydzień nie jadła. No ale przy dzieciach to czasem ciężko. Ja z tych jak co 3 godziny coś nie zjem to umieram Choć i to ostatnio mi się zmieniło. Mogę mieć w pracy duzo dłuższe przerwy i czuje się dobrze. Także raczej nastawiona jestem aktualnie na obserwacje siebie i efektów.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Różnie z tym. Ostatnio niby się zatrzymało.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE. Typowa męska pakernia, ale wszystko tam jest co trzeba.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w serii
Aktualnie robie coś takiego. W serii 3x10. Przez miesiąc robiłam 2x12.
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (35kg)
B1. wyciskanie sztangi skos góra (25kg)
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1 Dumbbell Single-Leg RDL (7kg)
C2 Double-Standing Hip Abduction
D. plank normalny i bokiem (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg (40kg)
B1. Wyciskanie sztangi stojąc (20kg)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1 Box squad (13kg)
C2 Side Lying Hip Raise
E. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń (11x)

Zmiksowałam dwa plany. Mam nadzieje że w takiej formie ma to sens. Z tym że aktualnie jak mi się uda czasowo wyrobić na 2x w tygodniu trening to jest dobrze. Ogólnie mam jeszcze zapas siły. Tylko wyciskanie ostatnio ledwo poszło. W większości ćwiczeń jeszcze nie dotarłam do swoich możliwości, ale nie przyspieszam na siłe bo i tak po każdym treningu mam zakwasy na nogach i pośladkach.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

29.10.2016
Dziś zapracowany dzień. Sprzątanie na działce
Trening
A. Martwy ciąg
30kg x 10 / 40kg x 10 / 48kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 48kg x 9
30kg x10 / 40kg x 10 / 44kg x10
Łatwo nie było.
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
18kg x 10 / 20kg x 10 / 23kg x 10
18kg x 10 / 20kg x 10 / 22kg x 10
18kg x 10 / 20kg x 10 / 22kg x 8
B2. Podciąganie
10/10/10
Prawie mnie skurcz złapał na koniec serii. Więc wygląda na to że te skurcze to jakieś niedobory, bo pojawiają się w różnych miejscach i momentach. Nie tylko na treningu.
C1 Box squad
19kg x 10 / 19kg x 10 /19kg x 10
18kg x 10 / 18kg x 10 /18kg x 10
17kg x 10 / 17kg x 10 /17kg x 10
C2 Odwodzenie nóg na wyciągu dolnym
2 x 10 / 2x 10 / 2 x 10
1 x 10 / 2x 10 / 2 x 10
1 x 10 / 1x 10 / 1 x 10
D Glute bridge
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
10kg x 1 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10
E. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
10
11
5


Suplementy
aspargin, Olimp Vita-Min Multiple Sport

Miska
1. wątróbka, ryż basmanti, cebula, kawa z mlekiem
2. Kurczak, ryż basmanti, marchewka
3. jabłko, ryż basmanti, kurczak, marchewka, gorzka czekolada

Hej
Będę zaglądać na pewno! Pojawi się też jakaś joga?

O jak miło widzieć znajomą użytkowniczkę jak długo chcesz robić ten plan? Masz bardzo ładne dwugłowe uda, ale dołożyłabym Ci jakieś cięższe ćwiczenie na pośladki - hip thrust czy glute bridge. Chyba że masz już to w planie po tym treningu Będę zaglądać na pewno

Hej
Z tą regularnością posiłków to dobrze rozumiem, mam podobny problem
Powodzenia

Fajnie że mnie ktoś pamięta

anchy

Hej
Będę zaglądać na pewno! Pojawi się też jakaś joga?

Myślę że tak bardzo bym chciała znaleźć i na to trochę czasu.

eveline

O jak miło widzieć znajomą użytkowniczkę jak długo chcesz robić ten plan? Masz bardzo ładne dwugłowe uda, ale dołożyłabym Ci jakieś cięższe ćwiczenie na pośladki - hip thrust czy glute bridge. Chyba że masz już to w planie po tym treningu Będę zaglądać na pewno

Znam te ćwiczenia, robiłam je wcześniej przed ciążą i ostatnio też ale z małym obciążeniem bo w domu. W zasadzie to myślałam o dołożeniu jakiś ćwiczeń na same pośladki, ale bałam się przeładować plan. Ten plan robię dopiero 1,5 miesiąca. A przez pierwszy miesiąc robiłam tylko 2 serie i cały czas po treningu czuje i nogi i pośladki. Choć pośladki trochę mniej i być może nie zaszkodziłoby dołożyć te ćwiczenia na koniec uzupełniająco aby je dobic. Na początek nie koniecznie nawet z obciążeniem. Poruszam się trochę po omacku, bo wcześniej nie miałam takich atrakcji a już na pewno nie po każdym treningu. A po sobotnim treningu ledwo chodzę. Zupełnie jestem zaskoczona reakcją mojego ciała na trening w szczególności że żadne z tych ćwiczeń nie jest dla mnie nowe. Następnego planu jeszcze nie mam i nawet pomysłu nie mam. Na razie chciałam po prostu sprawdzić co będzie się działo po prawie 2 letniej przerwie od przysiadów i mc.

Viki

Hej
Z tą regularnością posiłków to dobrze rozumiem, mam podobny problem
Powodzenia

Przy dwójce dzieci, to czasem nie wiem w co mam ręce włożyć


26.09.2016
Trening
A. Martwy ciąg
38kg x10 / 40kg x 10 / 42kg x10
Jest ok. Nawet z chwytem nie mam problemów.
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 10
Pierwsze dwie serie spokojnie poszły, ostatnia już ciężko.
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
5x10 / 6x10 / 6x10
Ostatnia seria ledwo poszła.
C1 Box squad
15kg x 10 / 15kg x 10 /15kg x 10
C2 Side Lying Hip Raise
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
E. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
12

Trochę rozruszałam nogi, wiec samopoczucie po treningu lepsze niż przed. Zobaczymy co przyniesie jutro.


Z innych aktywności spacer z wózkiem.


Miska
1: 3 jajka, kasza jaglana,
2: sałatka z indykiem, jabłko, pół granata
3 Barszcz czerwony + skrzydło indyka pieczone, dwa orzechy brazylijskie
4 (po treningu) whey + kasza jaglana + jogurt naturalny

Suplementy
Witamina C oraz zestaw B


Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2016-09-26 22:39:31

27.09.2016
Samopoczucie ok. Po za ty padam na pysk dzisiaj a jutro znowu czeka mnie męczący dzień w pracy. Mam plan wyjść jutro na siłownie.
Trening
Brak. Pochłonął mnie spacer do parku. Pchanie 30 kg ciężaru pod górkę z przerwami na bieganie po drabinkach wystarczy mi za cardio

Miska
1 skrzydło z indyka, kasza jaglana, kapusta kiszona
2:omlet z whey z płatkami owsianymi mlekiem i kiwi
3 Barszcz czerwony i tyle (jak przyszłam do domu to prądu nie było i nie było jak zrobić jedzenia )
4 zapiekanka misz masz ryż brokuł, pomidor, ser mozarella, jajko, ser żółty
5 zapiekanka szefa kuchni z hamburgerem i serem żółtym. Znaczy się ukradłam mężowi

Suplementy
Witamina C oraz zestaw B



Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2016-09-27 21:47:41

28.09.2016
Trening
A. Przysiad
30kg x10 / 35kg x 10 / 40kg x10
B1. Wyciskanie sztangi na skosie
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
5x10 / 6x10 / 7x10
6 poszła dobrze, ale 7 już nie miałam siły dociągnąć, utrzymać też mam już problem. Może lepiej zamienić to na jakieś wiosło. Pomyślę nad tym.
C1 Dumbbell Single-Leg RDL
8kg x 10 / 8kg x 10 /8kg x 10
C2 Side Lying Hip Raise
2kg x 11 / 2kg x 101 / 2kg x 11
Miało być inne ćwiczenie ale pomyliłam się
D1 Glute bridge
8kg x 10 / 10 kg x10 / 13 kg x 10
E1 Plank
50
E2 Plank bokiem
40

Z innych aktywności spacer z wózkiem.


Miska
1: Placek twarogowy z jajkiem i mąką ryżową, pół jabłka
2. Kurczak pałka, kasza jaglana, brokuł
3. zupa fasolowa + orzechy brazylijskie
4: Placek twarogowy jak wyżej + łyżka dżemu
5. Banan, whey, mleko

Suplementy
Witamina C oraz zestaw B

29.09.2016
Trening
Nabrałam ochoty na małe wyzwanie z równowagą. Nie jest ze mną już tak źle. A pomyśleć ze kiedyś miałam problem ustać na jednej nodze przez dłuższy czas.



Na dokładkę trochę ewolucji. Przy tym to się nawet spociłam. Tylko nie wiem czy z wysiłku czy ze stresu.




Miska
1: Whey płatki owsiane jogurt naturalny
2. Indyk, kasza gryczana biała, pomidor, sałata, + mały rogalik
3. zupa fasolowa + ryż brązowy, pulpety z mięsa wieprzowego, kapusta kiszona
4: wątróbka z cebulą, ryż brązowy

Suplementy
Witamina C oraz zestaw B


Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2016-09-29 22:05:10

Chwilowy brak wypisek spowodowany terapią pogłębioną w weekend. Zakończyła się ok, ale wieczorem w niedziele taki miałam kryzys że myślałam że nie dam rady więcej wytrzymać. Na szczęście już jest lepiej.

04.10.2016
W związku z kryzysem i brakiem siły postanowiłam zrobić trening na luzie bez planu. Coś aby się rozurszać
HIP TRUST 11 kg x 10 / 19 kg x 10 / 20 kg x 1 / 30 kg x10
RDL 30 kg x 10 / 30 kg x 10
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
PODCIĄGANIE Z NOGAMI OPARTYMI NA PODWYŻSZENIU (dwie nogi) 10 / 10 (jedna noga) 10
ODWODZENIE NOGI NA BOK NA WYCIĄGU DOLNYM 10 / 10 / 10
Dobrze było i poczułam się po treningu lepiej

05.10.2016
Umieram dzisiaj, takie mam zakwasy na plecach że sama jestem w szoku

Dziś pilates na małej miękkiej piłce. Tak będzie w każdą środę już na stałe. Przy bolących mięśniach było ciężko. Miednica i barki przećwiczone. Podziwiam tę instruktorkę. Chodzę rok już na to i za każdym razem są prawie inne ćwiczenia. O różnorodności narzędzi tortur to już nie wspomnę. Wszystko ma od piłek, piłeczek, rolek, sznurków. Nawet treningi powięziowe z krzesłami robiliśmy.

Wrzucam zaległy trening. Wcześniej nie dałam radę zrobić, drzewo zawaliło się na działce i trzeba było posprzątać. Nie miałam z kim więc dzieci zostawić.

09.10.2016
Trening
A. Martwy ciąg
30kg x10 / 40kg x 10 / 44kg x10
Jest ok.
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
18kg x 10 / 20kg x 10 / 22kg x 8
Pierwsze dwie serie spokojnie poszły.
B2. Podciąganie
10 / 10 /10
Pierwsza seria na dwóch nogach, dwie ostatnie na jednej. Ostatnia ledwo ledwo.
C1 Box squad
17kg x 10 / 17kg x 10 /17kg x 10
C2 Odwodzenie nóg na wyciągu dolnym
1 x 10 / 1 x 10 / 1 x 10
E. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
5 (coś mnie zabolało w podbrzuszu i zrezygnowałam)

12.10.2016
Na ten moment zaraziłam się od najmłodszego. Kaszle strasznie. Miałam iść wczoraj na siłownie dzisiaj na pilates, ale odpuściłam. Nie mam kompletnie siły. Dziś idę do lekarza. No niestety podejrzewam że znowu będzie to samo co przy starszym miałam. Zaczęła się szkoła i będę łapać wszystko od dzieci. W tedy mi pomogła poprawić odporność echinacea, poszukam w aptece. Może tym razem też się uda.




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2016-10-12 10:04:49

Dołóż sobie duże dawki witaminy C - to też nie zaszkodzi. Poza tym się nie forsuj, bo choroba będzie trzymać dłużej.