BAD ASS SQUAD maria1209

29.08 DZIEN 70 DT


Aktywnosc
Trening silowy

Trening 1
1a. Kettelebll Swing 4x 6 rest 20 sec
32x10/ 32x10/ 32x10/ 32x10
32x10/ 32x10/ 32x10/ 32x10
32x6/ 32x6/ 32x6/ 32x10
28x6/ 32x6/ 32x6/ 32x6

1b. Band Leg Abduction 4x 20 rest 20 sec
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20

1c. Romanian Deadlift 4x 12 rest 20 sec
60x12/ 60x12/ 65x12/ 65x12
60x12/ 65x12/ 70x12/ 70x12
R40x12/ 50x12/ 60x12/ 70x12/ 70x12
nie wiem ile wazyl gryf... byl taki fajny krotki, u mnie na silce takich nie ma, zalozylam 8kg
52x12/ 52x12/ 52x12/ 63x12

1d. 2 Benches Hip Thrust 4x 15 rest 120 sec
60x12/ 60x12/ 65x12/ 70x12
60x12/ 65x12/ 70x12/ 70x12
27,5x15/ 37,5x15/ 37,5x15/ 40x15 tym razem z hantlami
gryf zalozylam 17,5kg jak u mnie na silce, ale nie wiem
77,5x15/ 67,5x15/ 82,5x15/ 82,5x15


1a. ok
1b. ok
1c. jakos ciezko
1d. ok

Trening 2 - Upperbody
1. Military Press 4x 10 rest 75 sec
20x10/ 22,5x8+2/ 22,5x 7+3/ 22,5x6+4
20x10/ 20x10/ 22,5x6+3/ 22,5x7+3
22,5x10/ 22,5x7+20x3/ 20x8+2/ 20x6+4

2. Bent Over DB Row 4x 15 rest 75 sec
15x15/ 15x15/ 15x12+3/ 15x11+4
15x15/ 15x15/ 15x8+12,5x7/ 15x10+12,5x5
20x8+17,5x7/ 17,5x10+15x5/ 15x15/ 15x15

3. DB Flies 4x 15 rest 60 sec
8x15/ 8x15/ 8x15/ 9x8+7,5x7
7,5x15/ 7,5x15/ 9x8+7x7,5/ 9x10+6x7,5
5x15/ 6x8+5x7/ 6x10+5x5/ 6x12+5x3 to bylo DB Lateral raise nie wiem co mi sie wkrecilo

4. DB Biceps Curl 4x 12 rest 60 sec
7,5x15/ 7,5x15/ 7,5x10/ 7,5x13
7,5x15/ 7,5x15/ 7,5x13/ 7,5x14
6x12/ 7x12

1. ok
2. spoko
3. ok
4. ciezko

Miska
1. jaja, wafle, maslo, kiwi
2. udziec, sos, zytni na zakwasie
3. pol. wieprz, ziemniaki, maslo
4. kasza jaglana, izolat, owoce

2 609,0 kcal
b 142,0 g (21,8%)
w 331,9 g (50,8%)
t 79,5 g (27,4%)


Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, pieczarki, seler naciowy, cebula
Napoje: woda, herba zielona
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. D+K2, wit. C, cynk, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: mobility przed treningiem, po plecy, stopy

Samopoczucie: nie moglam spac i myslalam ze bedzie masakra ale nie bylo jakos strasznie, ale na treningu jakos nie bylo super mocy.

hahha dalas skrót od polędwiczek wieprzocwych i przeczytałam Pół wieprza

Bo Maria dodala w koncu kcal ;)

Haha Bziu, Strumyk tak dolozylam ze az pol wieprza wciagnelam
a tak serio to chyba za duza ta dokladka- albo tluszczu za duzo bo jakas ulana jestem mam wrazenie, ale moze chociaz pod spodem cos tam sie wydarzylo


30.08 DZIEN 71 DT


Aktywnosc
Trening silowy

1. Back Squat 3x3 (3 heavy sets + warmup) rest 180 sec
R 30x10/ 40x10/ 42,5x10/ 45x10/ 47,5x10/ 50x5/ 52,5x3
R 30x10/ 40x12/ 45x10/ 45x10
R 20,30kg x10/ 40 kgx6/ 50x3/ 50x3/ 55x3
20x6/ 30x6/ 40x6/ 50x3/ 50x3/ 55x3

2. Hip Thrust 5x 5 rest 120 sec
110x5/ 125x5/ 135x5/ 140x5/ 145x5
110x5/ 120x5/ 130x5/ 140x5/ 145x5
100x5/ 115x5/ 125x5/ 135x5/ 135x5
100x5/ 120x5/ 130x5/ 10x5/ 140x5

3. Farmer Walk 4x 200m
kettle po 24/ 24/ 24
kettle po 24/ 24/ 24/ 20
kettle po 24/ 24/ 24/ 24
kettle po 20/ 24/ 24/ 24

1. dobrze, a nawet bylam z siebie dumna, ze przy wiekszych ciezarach bylo ladnie
2. ok
3. ok- po3 seriach musialam juz spadac, bo siady zajely mi dluzej niz myslalam

Miska
1. jaja, maka gryczana, jagody
2. udziec, sos, zytni na zakwasie
3. pol. wieprz, ziemniaki, maslo
4. kasza jaglana, izolat, owoce

2 301,9 kcal
b 140,4 g (24,4%)
w 254,6 g (44,2%)
t 80,4 g (31,4%)


Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, pieczarki, seler naciowy, fasolka szparagowa
Napoje: woda, kawax2
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. D+K2, wit. C, cynk, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: mobility przed treningiem, po plecy, stopy

Samopoczucie: kiepsko, zmeczona

31.08 DZIEN 72 DNT


Aktywnosc
nic dodatkowego

Miska:
1. omlet z preparowana kasza jaglana i malinami
2. pol wieprza , mix korzeniowych, wafel
3. jw. ale z ziemniakami i serem
4. omlet kasztanowy, izolat, tahini, maliny

1 918,6 kcal
b 144,9 g (30,2%)
w 155,8 g (32,4%)
t 79,8 g (37,4%)


Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, pieczarki, ogorek
Napoje: woda, kawa, pokrzywa
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. D+K2, wit. C, cynk, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: brak

Samopoczucie: no comment. Koczowalismy u znajomych od soboty bo juz trzeba bylo wyniesc sie z mieszkania, no i nie dalo rady byc w lozku przed 23, wiec znowu sie zajechalam niedosypianiem. Ostatni dzien w pracy wiec fajnie, ale wizja zakupow, pakowania... zalamka. Siedzielismy jeszcze z naszymi gospodarzami, juz bylam w sumie gotowa do spania- po 12 juz bylo a po 4 trzeba bylo wstawac na samolot, no i sie okazalo ze moj towarzysz podrozy nie ma ani dowodu ani paszportu. Ostatecznie trzeba bylo jechac po klucz (a bylam jedynym mozliwym kierowca) do magazynu i do miasta szukac ich w pudlach. Na szczescie sie znalazly, ale snu to byly moze 3h



01.09 DZIEN 73 DNT


Aktywnosc
zadna- teraz czekam na przesiadke i po poludniu powinnam byc juz w domu a wtedy chyba padne do lozka i do rana nie wstane (oby) chociac pogoda ponoc piekna i nie wiem czy mi nie bedzie szkoda

Miska:
1. omlet z parmezanem i maslem- niestety na 100% z jajek z butli ale nie ma na lotnisku zbyt wielu opcji. Mialam cos wczoraj naszykowac no ale...

potem pewnie bedzie jakis obiad w miescie i nie wiem co tam mama w domu nawymyslala ale zrobilam jej aktualizacje czego nie jem wiec moze sie znajdzie cos co sie bedzie nadawac


Mobilizacje: zabralam sprzety i przez caly urlop mam zamiar sie za to porzadnie zabrac. Dzisiaj jak juz bede w domu to porozbijam poslady i barki bo mi zyc nie daja a nie mialam warunkow do tej pory

Maria teraz to już naprawdę z górki

Nooo jeszcze tylko musi do mnie dotrzec ze to juz sie zaczely te moje wakacje

02.09 DZIEN 74 DT


Aktywnosc
Trening silowy

1. Deadlift 4x 10 rest 75 sec
nie wiem ile wazyl gryf, pwenie ok.17 kg- waga talerzy: 40x10/50x10/55x10/60x10
60x10/70x10/ 75x10/ 80x10/ 82,5x4
R50x10/ 60x10/ 65x10/ 70x10/ 70x10
R40x10/ R50x10/ 60x10/ 60x10/ 65x10/ 70x10

2. Seated Shoulde Press 4x 15 rest 60 sec
10x15/ 13x8+10x7/13x7+10x8/13x5+10x10
10x15/ 12,5x8+10x7/ 12,5x6+10x9/ 12,5x8+10x7
10x15/ 10x15/ 10x9+9x6/ 10x11+4x9
10x15/ 12,5x8+10x7/ 12,5x7+10x7/ 10x15

3. Plank 5x 30 sec
30/ 30/ 30/ 30/ 30 -robilam na 1 nodze
35/ 35/ 35/ 35/ 35
30/ 30/ 30/ 30/ 30
30/ 30/ 30/ 30/ 30

4. Eccentric Chin Up 5x 6 (2 pauses) rest 75 sec
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6

5. Side Plank 5x 30 sec
35/ 35/ 35/ 35/ 35
35/ 35/ 35/ 35/ 35
30/ 30/ 30/ 30/ 30
30/ 30/ 30/ 30/ 30

Trening robilam na starej silce w rodzinnych stronach, gdzie chodzilam w liceum- moze nie nazwalabym jej mordownia ale niebo a ziemia miedzy ta a moja obecna. Talerzy ledwie kilka gumowanych, ciezko znalezc wage, najlepsze byly laweczki z samych dech
1. wchodzilo fajnie, talerze mniejsze niz zwykle wiec bylo troche trudniej ale ogolnie dobrze
2. tu stare hantle pomalowane kiedys na rozowo (juz farba odlazila) mnie rozczulily
3. ok
4. jakos weziej uchwyty byly i dziwnie bylo, trice czulam mocno
5. ok

Miska
1. omlet, twarog, tahini, truskawki
2. raw paleo bar, banan
3. sponsorowal tydzien grecki w lidlu- kalmary, ryz w lisciach winogron, ziemniaki, owoce, orzechy
4. omlet jaglany z dynia, izolat, owoce

2 513,5 kcal
b 143,5 g (22,8%)
w 304,9 g (48,5%)
t 80,2 g (28,7%)


Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, fenkul, pieczarki, seler naciowy, cebula, pomidory pucha, jarmuz
Napoje: woda, herba zielona, kawa
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. D+K2, wit. C, cynk, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: mobility dolu

Samopoczucie: w koncu wyspana potem silka, odwiedziny u babci, zakupy itp


03.09 DZIEN 75 DNT


Aktywnosc
Pobudka wczesnie, spacer z siostra, potem caly dzien odwiedziny u kogos, wieczorem grill z rodzina

Miska:
1. halloumi, placek jaglano-dyniowy, jezyny
2. placki dyniowo- jaglano-bananowe+ izolat
3. poledwiczki z piersi kury z warzywami, kurkami i ziemniakami
4. grill- troche wiecej niz w tabelce- karkowka, wafle z maslem, duzo warzyw

1 929,9 kcal
b 146,3 g (30,3%)
w 153,9 g (31,9%)
t 81,3 g (37,9%)


Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, kurki, ogorki kiszone, papryka
Napoje: woda
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. C, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: rozbijanie barkow

Samopoczucie: Troche sie wkurzylam bo piekna pogoda a ja wiekszosc dnia przesiedzialam w domu... no ale nadrobi sie


04.09 DZIEN 76 DNT


Aktywnosc
3h na grzybach rano z tata

Miska:
1. poledwiczki z piersi kury z warzywami, kurkami, jezyny z pasta koko
2. udka, ziemniaki
3. udka, placek jaglany, halloumi
4. omlet z jezynami, izolat, pasta koko

1 925,8 kcal
b 150,8 g (31,3%)
w 151,4 g (31,4%)
t 79,7 g (37,2%)

Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, kurki, ogorki kiszone i zwykle
Napoje: woda
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. C, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym


Mobilizacje: posladki, stopy, barki

Samopoczucie: Jak zwykle w domu jakas alergia mnie dopadla- oby minela szybko


EDIT na fb widze ze juz eksperyment zakonczony ja jak liczylam to mi wychodzilo do konca tygodnia (moze liczylam ze jeszcze cos sie zmieni ). W takim razie jutro pykne ostatni trening, jako ze w tym tyg. byly tylko 3dt, postaram sie na dniach dodac podsumowanie


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-09-04 20:48:43

w takim razie zajmuję miejsce i czekam na podsmowanie :D

O może w końcu będzie Maria w całej okazałości :D Cóż mam nadzieję, że zadowolona jesteś z udziału i ciekawa jestem co dalej będziesz działaś żeby wykorzystać swój potencjał :)