BAD ASS SQUAD - iwona82

Witam,
zgodnie z planem zaczynam od jutra intensywną pracę nad pośladami. Wszystko dzięki Wojtkowi Jusiel, który stworzył i koordynuje eksperyment treningowy - Budujemy pośladki.

Oto moje parametry z ankiety:
waga: 65
wzrost: 177
Staż treningowy 4 lata (mowa o regularnym ćwiczeniu)
staz macierzyński - 2 córeczki ;)


Obwody ciała:
barki: 98 cm
ramię: 28 cm
Talia: 68 cm
Pas - pępek: 75 cm
Biodro z pośladem: 97 cm
Udo 56 cm
Udo środek: 50 cm

Dieta 120gB 70gT 180gW

Dodatkowo posiłek potreningowy:
WPI - izolat bialka 30g
300ml mleka kokosowego
200g truskawek/malin

Zalecana suplementacja:
WIT D 2000iu dziennie
WIT K2 100mcg dziennie
2 tabs kompleksu EVE (NOW FOODS)
Cynk 15mg + MG 300mg na noc
2g omega 3

cynku jem troszkę więcej - tj. 45 mg oraz dorzucam wit. a i e oraz B komplex 100 mg a na noc żelazo + wit. C

Trening Faza 1: 4 razy w tygodniu 2xT1 2xT2
Czas trwania: 3 tygodnie
Oficjalny start: 20.06.2016

Grupa zaawansowana:

Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps

Motywacji mi nie brakuje, więc do dzieła!!!

Iwona żeby wrzucić filmy trzeba mieć konto google i wrzucić film na You Tube. Można ustawić plik jako niepubliczny- wtedy tylko osoby które dostaną link będą miały wgląd a film nie będzie wyskakiwał przy wyszukiwaniu.

Moj wzrost, waga tez mam nadzieje wkrotce bedzie moja powodzenia

Pierwszy dzien oficjalnie za mną

Mój wczorajszy wpis z telefonu komórkowego niestety się nie udał. Może tym razem będzie lepiej :)

DT 1

Dieta:

woda z cytryną 1,5l
śniadanie - muffin z bekonem i jajkiem - 3 szt
obiad - burger wołowy smażony na oleju kokosowym z gotowana na parze fasolka szparagową
kolacja - pizza z kalafiora z pomidorami, kurczakiem i odrobiną parmezanu

Trening 1 grupa zaawansowana:

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec

Po treningu miarka WPI oraz garść truskawek
suplementacja wit. D 5600 raz na tydzień (skończę opakowanie i kupię z większą dawką)
Cynk 45 mg
Omega 3
Wapń
Magnez
wit. e
B komplex 100 mg

Spostrzeżenia :)
Trochę mało czasu na pisanie ale będę się starała :) Dieta baaardzo mięsna, więc mój organizm będzie musiał się przesterować. Do tej pory królowały u mnie węgle.

Hej iwona :D Obserwuję wszystkie uczestniczki z zaciekawieniem. Mam nadzieję, że będą pojawiały się obciążenia przy opisie treningu bo la obserwujących to istotna informacja jak ten ciężar się zmienia w trakcie całego eksperymentu.

21.06.2016 r.
Dzień bez treningu
Dieta:

śniadanie - Koktajl z malin z mleczkiem kokosowym (pół puszki)
obiad - mielona wołowina 150 g smażona na oleju kokosowym z fasolka szparagowa i pomidorami pelati
kolacja - zapieczony ryż 100 g z jabłkiem i cynamonem
suplementacja bez zmian

zakwasy lekkie na udzie ;)
dziś zrobię kolejne podejście do treningu 1

22.06.2016 r.
DT 2

Dieta:

woda z cytryną 1,5l
Kawa z mlekiem kokosowym
śniadanie - koktajl z 0,5 puszki mleka kokosowego i szklanka malin
obiad - udo z kurczaka gotowane + brokół
kolacja - zapiekanka ze 100 g ryżu ugotowanego z jabłkiem i cynamonem oraz pastą kokosową


Trening 1 grupa zaawansowana:

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
30 kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
8 kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
30 kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5 kg
5a. Bird Dog 3 x 20 sec

5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
3 kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
10 kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Po treningu miarka WPI oraz garść truskawek
suplementacja wit. D 5600 raz na tydzień (skończę opakowanie i kupię z większą dawką)
Cynk 45 mg
Omega 3
Wapń
Magnez
wit. e
B komplex 100 mg

Trening zaczyna wychodzić mi płynniej ale muszę jeszcze popracować nad techniką ćwiczeń. Wrzucę filmiki z treningu i liczę na uwagi.

Dieta git, choć rano obudziłam się z poczuciem głodu ;)

Dziś zrobię podejście do treningu 2.

Witaj!
Dlaczego 2 x zrobiłaś trening 1?

Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5 kg

To 5 kg to co? zawiesiłaś sobie?

Wklej jakies zdjęcia